Техника спортивного массажа – что это такое, техника, виды и правила

Содержание

что это такое, техника, виды и правила

Изучая тематику восстановительных процедур, нельзя забывать о том, что большая часть спортивных травм возникает из-за плохой разработанности самих мышц. Отчасти эту проблему решает разминка. Но лучшим средством в борьбе с травмами считается спортивный массаж. Что это такое, и как его правильно проводить?

Общие сведения

Спортивный массаж – это комплекс механического воздействия на нервные центры, мышцы, связки и сухожилия спортсмена.

Положительные эффекты массажа:

  1. Снижает риск получения травм при выполнении базовых упражнений.
  2. Стимулирует кровоток, снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  3. Улучшает спортивные показатели в краткосрочном периоде.
  4. Уменьшает влияние молочной кислоты на организм.
  5. Повышает пампинг в мышечных тканях.

Чем отличается спортивный массаж от классического? Отличия не столь существенны. Если рассматривать оба массажа как виды механического воздействия, спортивный почти не отличается от классического массажа. Однако задействованные нервные узлы и более глубокая проработка мышечных групп делают спортивный массаж более результативным.

Историческая справка

Чтобы понять, как возникло понятие спортивного массажа, нужно немного окунуться в историю. Корни этого спортивного мероприятия уходят во времена проведения первых олимпийских игр. Греки придавали разминке огромное значение. Считалось, что масло и разминка улучшают работу мышц. И это было действительно так.

Интересный факт: олимпийские игры в Греции и техника подготовки тяжелоатлетов в то время кардинально отличалась от современной теории фитнеса. Однако если взглянуть на общие принципы подхода к самим тренировкам, греки тренировались подобно современным кроссфит атлетам. Тренировочная программа включала в себя от двух тренировок в день. Это не давало полного восстановления, зато лучше подготавливало к соревнованиям.

После исчезновения Древнеримской Империи теория и практика спортивного массажа были забыты. Массаж использовали как предварительную подготовку для военных в Византии, однако тот массаж имел несколько другую технику и цели.

Снова о приемах спортивного массажа вспомнили ближе к началу 20-го века. Тогда наибольший рассвет приобрела наука физиология, в частности – её спортивная отрасль. Было доказано, что правильное механическое воздействие на определенные группы мышц и нервные узлы повышает выносливость, силу и скорость спортсменов.

Интересный факт: первооткрывателем современного спортивного массажа считается профессор Заблудовский – известный ученый медик, который специализировался на способах повышения эффективности человеческого тела. Заметка о его достижениях была опубликована в журнале «Спорт», спонсируемом Императорской семьей Романовых.

Развитие в области современного спортивного массажа породило новую профессию – массажистов, специализирующихся на лечении спортивных травм, и мануальных массажистов, которые используя похожие базовые принципы, лечили спортивные травмы, в том числе повреждения позвоночника.

Наибольший подъем в изучении механического воздействия на тело атлета произошел во времена Советского Союза. Ещё в 1924-ом году было принято решение о централизованном развитии спорта в социалистической стране и выделены ресурсы и специалисты на изучение этой темы. Однако в период между 1930-м и современностью в технике спортивного массажа качественных нововведений не прибавилось.

Виды спортивного массажа

Спортивный массаж – это комплекс мер, который объединяет некоторые виды классических оздоровительных процедур. Рассмотрим подробнее виды спортивного массажа и его влияние на организм.

Вид массажа Принцип воздействия Влияние на организм
Тренировочный массаж Механическое воздействие на мышцы, которые находятся в работе. В приоритете растирающие движения. Основная задача такого массажа — убрать эффект пампинга и разогнать молочную кислоту, увеличив выносливость спортсмена, позволив ему выдавать пиковую силу на последних подходах.
Предтренировочный массаж Механическое воздействие на мышечные группы, которые будут работать на предстоящей тренировке. Дополнительное влияние на мышцы позвоночника. Основная задача – растянуть и размять мышечные группы, что позволит сократить время на разминку и уменьшит травматичность выполняемых кроссфит упражнений.
Разминочный массаж Легкое массирование всех мышечных групп перед тренировкой. Считается дополнительной разминкой, благодаря механическому воздействию позволяет привести мышцы в тонус еще перед началом тренировки.
Предстартовый массаж Серьезное механическое воздействие на основные мышечные группы и нервные центры, связанные с рабочими группами мышц. Основная задача этого массажа – задействовать глубинные мышечные группы, разогнать кровь, что приводит к улучшению показателей на соревнованиях.
Согревающий Растирающее воздействие на рабочие группы мышц. Применяется для работы в холодных условиях, чтобы уменьшить травматичность упражнений. Играет важную роль именно массаж спины.
Восстановительный (после тренировки) Механическое пальпирующее воздействие на отработавшие мышечные группы. Уменьшает фактор болей после тренировок.

Тренировочный массаж

Что представляет собой тренировочный массаж? Это самый обыкновенный тонизирующий массаж. Его задача в любом из видов (разминочный, предстартовый, согревающий, восстановительный) заключается в тонизировании мышечной ткани. Процедура снижает риск получения травм и улучшает результаты.

Разминочный

Предварительный спортивный массаж желательно применять перед каждой тренировкой. Более того, его можно проводить самостоятельно. Простейшая версия — разминочный самомассаж. Чтобы размять ноги, нужно просто потереть с небольшим надавливанием икроножную мышцу, вплоть до появления ощущения легкого согрева. То же самое и с другими мышечными группами. Конечно, это не будет полноценным массажем, однако отлично разомнет мышцы, как и сама разминка перед тренировкой.

В процессе разминочного массажа вы стимулируете кровоснабжение задействованных участков, что приводит:

  • к уменьшению эффекта пампинга, так как скорость кровотока будет намного выше;
  • лучшему сокращению мышц;
  • растяжению и сжатию основных мышечных групп.

Предстартовый

Предстартовый массаж, в отличие от разминочного, выполняют исключительно специалисты. Принцип воздействия на организм примерно аналогичный, однако основная задача – ускорить кровоток и привести мышцы в тонус — выполняется несколько по-другому.

Предстартовый массаж – это отличный способ улучшить свои результаты там, где нужна пиковая скорость выполнения упражнений:

  1. Бег и другие аэробные движения.
  2. Взрывные комплексы.
  3. Работа в лифтерском стиле с силовыми подходами.

Согревающий

Согревающий массаж практически полностью идентичен разминочному. Единственная разница заключается в приоритетности задач. При согревающем массаже важно сделать так, чтобы кровоток в мышечных тканях ускорился до предела, сам же тонус мышечной ткани не играет большой роли. Именно поэтому в согревающем массаже используются специальные согревающие мази.

Согревающие массажные процедуры часто применяют при микровывихах поясничного отдела или при защемлении нерва. Он отлично подойдет и в тех случаях, когда вы тренируетесь зимой в холодном зале, так как снижает фактор влияния холода на ваши результаты.

Восстановительный

Восстановительный спортивный массаж – самая приятная процедура, которая уменьшает время восстановления между тренировками.

Как это происходит:

  1. Под воздействием массажа организм начинает разгонять кровь в поврежденных участках. Это уменьшает эффект микрокровоизлияний, возникающих при микроразрывах мышц.
  2. Массаж отлично выгоняет из мышечных тканей молочную кислоту.
  3. При правильном массаже мышечные ткани получают больше крови, а значит, больше кислорода и питательных элементов.
  4. Восстановительный массаж снимает остаточное напряжение, что значительно ускоряет восстановительные процессы.

Массаж при травмах

Особняком стоит спортивный реабилитационный массаж. Его основная задача – ускорить восстановление и уменьшить болевой синдром.

Эффекты реабилитационного массажа после травм:

  1. Улучшение кровообращения после травматического воздействия.
  2. Стимуляция сократительных способностей мышечных тканей, что позволяет локализовать процессы катаболизма из-за отсутствия нагрузок.
  3. За счет улучшения кровообращения поврежденные участки получают больше питательных элементов, что ускоряет восстановление.
  4. Механическое воздействие препятствует застою крови, это уменьшает болезненные факторы, связанные с синяками и внутренними кровоизлияниями.
  5. Происходит ускоренная регенерация костных тканей.

Как правильно делать спортивный массаж для реабилитации? Он делается по тем же принципам, что и согревающий, однако нужно учитывать, что интенсивность нажатий при пальпировании должна быть намного меньше, чем при обычном разогревающим массаже. Более мягкое воздействие необходимо, чтобы не ухудшить состояния больного.

Основные правила спортивного массажа

Техника спортивного массажа, несмотря на кажущуюся сложность, довольно проста. Нужно лишь придерживаться некоторых правил.

  1. Движения массажиста должны проводиться в направлении основных лимфоузлов. Это стимулирует нервные центры и повышает общую силовую выносливость организма. Если делать наоборот, это может привести к инфекции.
  2. Пальпирующее воздействие должно быть в меру сильным, но спортсмен не должен испытывать болевых ощущений. Исключение — случаи, когда спортсмен ощущает боль не из-за самого массажа, а из-за сопутствующих разрушительных факторов, например, микроразрывов в мышцах или огромного количества молочной кислоты в организме.
  3. Спортсмен во время массажа должен находиться в максимально расслабленной позе. Только так нервные узлы будут проработаны с достаточной глубиной.

Итоги

Спортивный восстановительный массаж – эффективная процедура, о которой сегодня мало кто помнит. И зря. Ведь это отличная профилактика различных травм и возможность показать лучшие спортивные результаты. Кроме того, правильный силовой спортивный массаж способен уберечь спортсмена от эффекта перетренированности или восстановить его организм после тренировки не хуже адаптогенных средств.

Оцените материал

cross.expert

Спортивный массаж техника и правила выполнения

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям. Важно лишь то, что правильная физическая нагрузка способна принести организму колоссальную пользу, избавить от некоторых заболеваний, подтянуть тело и оздоровить в целом.

Спортивный массаж является важнейшей составляющей любой тренировки.

Спортивный массаж: описание и основные виды

Под этим термином понимают особый вид воздействия на мышцы, суставы, кости и кожные покровы человека, интенсивно и регулярно занимающегося спортом.

Спортивный массаж не лечит какие-либо заболевания и не снимает болевой синдром! Подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, снять спазмы, придать бодрость и силу – вот основные цели этой полезной процедуры.

В результате такой процедуры у спортсмена улучшается кровообращение, клетки быстрее снабжаются кислородом, ускоряется обмен веществ, снимается нагрузка с суставов и излишнее напряжение, мышцы растягиваются и быстрее приходят в тонус, повышается выносливость и общая работоспособность. Те, кто нацелен на высший результат, не пренебрегают этой методикой.

На сеанс можно записаться к профессиональному специалисту или обучиться этому виду массажа в домашних условиях. Часто практикуется и самомассаж.

Во время сеанса массироваться может отдельно взятая зона или все тело (частный и общий).

Подразделяется на следующие виды.

  • Предварительный.

Такой массаж делается перед тренировкой или выступлением на соревнованиях. Цель – разогреть и подготовить тело к тяжелым нагрузкам. Делается как на сухую кожу, так и с использованием сильно мазей, кремов и гелей. Дополнительные средства способны многократно усилить эффект от действий.

Разминочный массаж обычно длится от 5 до 20-30 минут. Как правило, движения энергичные и сильные. Он может применяться как совместно с разминкой, так и без нее.

Техника включает в себя.

  • Растирания. Пальцами, ребром или основанием ладони кожа массируется в различных направлениях. Уделите особое внимание суставам.
  • Выжимания. Такой прием похож на поглаживания, однако, оказывается более сильное давление, кожа как бы выжимается под руками.
  • Разминания. Они должны занимать по времени большую часть процедуры. На этом этапе хорошо прорабатываются мышцы: растягиваются, отводятся и прижимаются.

Ни в коем случае не прорабатываются воспаленные мышцы! Подождите полного восстановления, только потом проводите сеанс массажа!

Согревающий массаж применяют во время перерыва между подходами, забегами или заплывами. Цель – не допустить охлаждение организма. Такое случается, если соревнования проходят на свежем воздухе или происходит достаточно длинный перерыв. Длится процедура недолго – 3-10 минут вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы и усилить кровообращение. Движения такие же, как и при разминочном массаже, однако, выполняются еще более энергично и интенсивно.

Начинается массирование со спины, затем переходят к конечностям. Проводится такой массаж непосредственно перед выступлением. Рекомендуют делать его лежа, но если такой возможности нет, то делают в положении сидя или стоя. Часто для сохранения температуры тела до старта, спортсмена накрывают пледом или одеялом.

Тонизирующий массаж также делается перед стартом. Цель – успокоить, снять напряжение, раздражительность, волнение и излишнее возбуждение. Процедура является своеобразной поддержкой для спортсмена, чтобы он был уверен в своих силах, настроился на победу и показал хороший результат. Помимо стандартных движений, выполняются легкие потряхивания, тщательней массируются крупные участки тела, например, спина, ноги.

Если же у спортсмена, напротив, предстартовая апатия, то его следует взбодрить тонизирующим массажем. Используют сильные и быстрые движения, начиная с зоны спины и заканчивая ногами. Кроме стандартных поглаживаний, растираний и разминаний, используют потряхивания и постукивания. Это помогает «пробудить» нервную систему, возникает прилив сил.

  • Тренировочный.

Он является важной составляющей тренировочного процесса. Такой массаж увеличивает выносливость, в разы повышает результаты и показатели, помогает снять симптомы усталости и переутомления. Как правило, его делают через несколько часов после тренировки.

Результаты этой процедуры зависят от целей, стоящих перед спортсменом: например, для пловца очень важна амплитуда движений, а для гимнаста в приоритете растяжка.

Длительность составляет от получаса до часа. Движения и интенсивность выбираются в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Больший упор делается на те части тела, которые подвергаются более интенсивной нагрузке. У легкоатлетов особенно тщательно массируются ноги, у пловцов – плечи, спина и руки.

Если массируемый заснул во время сеанса, то не следует его будить. Во время сна в организме происходят процессы восстановления.

После такой процедуры рекомендуется принять горячий душ или посетить сауну, – это закрепит полученный результат.

Тренировочный массаж может быть общим (всего тела) и частным (какой-то определенной зоны). Эти разновидности можно чередовать между собой.

  • Восстановительный (реабилитационный).

Применяется после тяжелых физических нагрузок, соревнований и тренировок, для быстрейшего восстановления организма. Это помогает избежать различного рода травм, снять ненужное напряжение в мышцах, повысить результат и выносливость, подготовить к последующим. Его можно делать после тренировки или соревнований. Однако следует дождаться, чтобы пульс и дыхание пришли в норму!

Постукивания и удары при таком виде массажа не применяют.

Если процедура происходит в перерывах между соревнованиями, то ее длительность составляет 5-10 минут, если в период отдыха – до 60 минут.

Дольше всего массируются те зоны, на которые оказывается большая нагрузка. Полезно сочетать сеансы восстановительного массажа с горячим душем или сауной.

Спортивный массаж очень полезен и при реабилитации после травм, полученных во время занятий. Такую процедуру должен проводить специалист. Она поможет организму быстрее справиться с негативными последствиями и вернуть былую эластичность мышцам. По существу, техника массажа остается такой же. Массажист подбирает и комбинирует приемы в зависимости от характера повреждения. Также используются специальные мази и лекарственные крема, которые помогают быстрее снять болевой синдром.

Сеанс назначается не сразу, а через несколько дней после травмы, чтобы не допустить более сильного разрыва тканей и ухудшения состояния. Может проводиться несколько раз в день, продолжительность составляет до 10-15 минут. Если массируемый испытывает сильную боль, то сеансы следует прекратить до постановки точного диагноза и выяснения причин такой реакции.

Особенности спортивного массажа

Рассмотрим технику пошагово.

Чтобы правильно выполнить спортивный массаж и принести организму только пользу, следует выполнять следующие правила:

  1. Движения осуществляются по ходу тока лимфы и крови. Ноги массируются только снизу вверх!
  2. Мышцы должны быть максимально расслаблены.
  3. Не рекомендуется массировать места под коленями и внутреннюю сторону бедер, так как они близко расположены к лимфатическим узлам.
  4. Сильной боли быть не должно!
  5. Массируемому должно быть удобно. Следите за тем, чтобы температура в помещении была комфортной.
  6. Больше внимания всегда уделяется той части тела, на которую приходится большая нагрузка.
  7. Можно применять после каждой тренировки.
  8. Сеанс начинается с самых больших участков тела (спина), затем переходят к более мелким.
  9. После массажа спортсмену следует отдохнуть несколько часов, можно даже поспать, – это максимально восстановит потраченные силы.

Процедуру, как правило, проводит профессионал, однако, возможен и самомассаж, но он не столь эффективен, так как самостоятельно очень сложно проработать все мышцы и зоны.

Как и при любом другом массаже, при спортивном можно во время сеанса использовать различные эфирные масла. Благодаря активным действиям витамины будут проникать глубоко в ткани, и приносить еще больше пользы. Для массажа обычно используют нейтральные масла-основы (персиковое, абрикосовое, оливковое, виноградной косточки, авокадо, жожоба, кокосовое, миндальное), в которые добавляются другие ингредиенты. Например, мелисса, розмарин и лаванда оказывают успокаивающее действие. Бодрят и поднимают настроение апельсин, грейпфрут, базилик, сосна и пихта. Приятный запах превратит полезную процедуру в приятную и расслабляющую.

Польза спортивно массажа

При условии регулярного проведения сеансов, у вас появятся следующие положительные результаты:

  • нормализуется кровообращение;
  • снизится риск получения различных травм;
  • восстановление организма будет происходить в разы быстрее;
  • мышцы станут более эластичными, придут в тонус;
  • снимаются спазмы; 
  • боль после интенсивных тренировок проходит быстрее;
  • снимается усталость;
  • улучшается настроение;
  • повышается работоспособность;
  • нормализуется обмен веществ;
  • выводится лишняя жидкость из тканей;
  • снимается отек;
  • увеличиваются выносливость и сила.

Спортивный массаж: техника и правила выполнения

К основным приемам, применяемым в спортивном массаже, относятся.

  • Поглаживание.

С него обычно начинают любой сеанс: тело разогревается, подготавливается к дальнейшим процедурам, происходит эффект легкого скрабирования, то есть отшелушивания ороговевших частичек кожи, усиливается прилив крови к тканям. Поглаживания выполняются как одной, так и двумя руками, всей поверхностью ладони. Интенсивность и частоту воздействия меняют в зависимости от целей процедуры, которая дает хороший разогревающий эффект.

Этот прием похож на предыдущий, но выполняется более интенсивно – с большим давлением на область воздействия. Организм получает заряд энергии и прилив бодрости. При этом задействуются не только поверхностные слои кожи, но и более глубокие ткани. Выполнять движения можно с дополнительным утяжелением, для этого на одну основную руку накладывается вторая. В сравнении с другими приемами, делается размеренно, не торопясь. Запомните правило: чем больше мышца, тем сильнее давление, и наоборот.

Используют основание или ребро ладони, пальцы. Движения очень сильные, энергичные, активные, при этом воздействие приходится не только на кожу, но и на мышцы, суставы, сухожилия. В результате ткани обогащаются кислородом, выводится лишняя жидкость, улучшается метаболизм, проходят отеки. При растираниях повышается температура тела. Движения могут идти прямо, по кругу или спирали. Также можно задействовать поверхностные слои кожи и более глубокие ткани.

Это прием, при котором захватывается участок кожи, оттягивается и прижимается к костям. С помощью него можно очень хорошо проработать все мышцы, растянуть их, возвратить эластичность, привести в тонус и снять напряжение. При разминании мышцы должны быть максимально расслаблены. Действия массажиста очень аккуратные, плавные. Разминают не только пальцами, но и костяшками пальцев, собранных в кулак. При этом важно, чтобы спортсмен не задерживал дыхание, а спокойно и глубоко дышал.

  • Потряхивание.

Благодаря ему очень быстро происходит вывод лишней жидкости из тканей, улучшается кровоток. Часто применяется на мышцах рук и ног, но также может быть использовано в области спины, груди и т.д. Обычно его делают после разминания.

  • Ударные (поколачивание, похлопывание, рубление).

Подобные действия оказывают благотворное влияние на нервную систему, придают бодрость спортсмену, восстанавливают силы и энергию. Поколачивание представляет собой ритмичные удары кулаком или подушечками пальцев одной, или двумя руками попеременно. При похлопываниях пальцы плотно прилегают к основанию ладони либо ладонь имеет форму ковшика. С помощью такого приема массируются спина, бедра. Рубление – это удары ребром ладони, которые чаще всего выполняются двумя руками попеременно.

При ударных приемах массажа не рекомендуется воздействовать на зону, где находятся почки. Все движения должны быть достаточно сильными, но не резкими. Руки массажиста ни в коем случае не должны быть напряжены и излишне зафиксированы. Удары наносятся быстро и попеременно двумя руками, но никак не одновременно.

Спортивный самомассаж

Нередко спортсмены прибегают к самомассажу. Такой методике несложно научиться самостоятельно, и ее можно проводить в домашних условиях. Процедура не столь эффективна, как если бы сеанс проводил профессиональный специалист, однако, позволяет прорабатывать основные мышцы и снимать напряжение.

Для проведения следует знать основные правила, которые нельзя нарушать:

  1. Руки и кожные покровы должны быть чистые и сухие. Если вы находитесь на соревнованиях, то продезинфицируйте руки: протрите их спиртом.
  2. Перед процедурой лучше принять горячий душ или посетить парную, что поможет расслабиться.
  3. Выбирайте удобное место, где вам никто не будет мешать. Температура в помещении должна быть комфортной – остерегайтесь сквозняков.
  4. Можно использовать дополнительные средства в виде гелей, кремов и мазей (по желанию).
  5. Расслабьте мышцы, займите удобную для себя позу.
  6. Можно ограничиться только зоной, на которую пришлась наиболее сильная нагрузка, а можно сделать общий массаж. При массировании всего тела начните с голени, поднимаясь вверх: спина, грудь, плечи, шея, руки, живот.
  7. Используйте стандартные приемы. Сначала и в конце сеанса всегда применяют поглаживания. Меняйте движения, частоту и скорость их выполнения. Хорошо прорабатывайте крупные мышцы. Разминания должны занимать по времени большую часть процедуры, они очень эффективны, по сути, – это основной прием любого массажа. 
  8. Ни в коем случае не массируйте лимфатические узлы – это очень опасно!
  9. Все движения идут по току лимфы и крови в организме.
  10. Не должно быть сильной боли! Это, скорее, расслабляющий массаж.
  11. Не делайте рывков и резких движений!
  12. Есть у вас есть какие-либо массажеры, ими также можно воспользоваться.
  13. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и размеренным.
  14. Движения делайте как правой, так и левой рукой.

Такой массаж можно проводить и через одежду, если вы находитесь на соревнованиях или в спортивном зале.

Спортивный массаж для получения наилучшего результата можно сочетать и с другими видами: лимфодренажный, вибромассаж, гидромассаж. В некоторых случаях это позволяет более качественно подготовить тело к соревнованиям. Для пауэрлифтера или, как их называют в народе – «качка», перед выступлением важно привести себя в идеальную физическую форму и максимально избавиться от ненужной жидкости в организме, которая создает дополнительный объем. Такие процедуры помогают в этом без ущерба для мышц.

Противопоказания к спортивному массажу

У данного вида процедур, как и у любых других, есть ряд противопоказаний:

  • склонность к кровотечениям;
  • онкология и опухоли;
  • заболевания сердца;
  • воспалительные процессы;
  • острая простуда или инфекционное заболевание, особенно, сопровождаемое повышением температуры тела; 
  • повышенное артериальное и внутриглазное давление;
  • аллергии и заболевания кожи с многочисленными высыпаниями;
  • открытые раны на кожном покрове;
  • тромбоз;
  • варикоз;
  • беременность;
  • менструация;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • психические заболевания;
  • болезни ЖКТ в стадии обострения.

Заключение

Спортивный массаж – процедура приятная и очень полезная. Для профессиональных спортсменов она необходима, так как во много раз увеличивает их работоспособность и восстановление после тяжелых физических нагрузок.

Такой массаж подойдет и любителям, которые активно, несколько раз в неделю, занимаются спортом не профессионально, а для себя. Он поддержит организм во время занятий, и поможет быстрее привести фигуру в порядок.

Важно помнить, что массаж является частью тренировочного комплекса, наравне с правильным питанием, режимом тренировок и полноценным отдыхом. Для лучших результатов стоит выполнять его не периодически, а регулярно, тогда это принесет заметный положительный эффект!

travmaoff.ru

Спортивный массаж техника и правила выполнения

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям.

Важно лишь то, что правильная физическая нагрузка способна принести организму колоссальную пользу, избавить от…

Методика проведения спортивного массажа

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям. Важно лишь то, что правильная физическая нагрузка способна принести организму колоссальную пользу, избавить от некоторых заболеваний, подтянуть тело и оздоровить в целом.

Спортивный массаж является важнейшей составляющей любой тренировки.

Спортивный массаж: описание и основные виды

Под этим термином понимают особый вид воздействия на мышцы, суставы, кости и кожные покровы человека, интенсивно и регулярно занимающегося спортом.

Спортивный массаж не лечит какие-либо заболевания и не снимает болевой синдром! Подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, снять спазмы, придать бодрость и силу – вот основные цели этой полезной процедуры.

В результате такой процедуры у спортсмена улучшается кровообращение, клетки быстрее снабжаются кислородом, ускоряется обмен веществ, снимается нагрузка с суставов и излишнее напряжение, мышцы растягиваются и быстрее приходят в тонус, повышается выносливость и общая работоспособность. Те, кто нацелен на высший результат, не пренебрегают этой методикой.

На сеанс можно записаться к профессиональному специалисту или обучиться этому виду массажа в домашних условиях. Часто практикуется и самомассаж.

Во время сеанса массироваться может отдельно взятая зона или все тело (частный и общий).

Подразделяется на следующие виды.

  • Предварительный.

Такой массаж делается перед тренировкой или выступлением на соревнованиях. Цель – разогреть и подготовить тело к тяжелым нагрузкам. Делается как на сухую кожу, так и с использованием сильно мазей, кремов и гелей. Дополнительные средства способны многократно усилить эффект от действий.

Разминочный массаж обычно длится от 5 до 20-30 минут. Как правило, движения энергичные и сильные. Он может применяться как совместно с разминкой, так и без нее.

Техника включает в себя.

  • Растирания. Пальцами, ребром или основанием ладони кожа массируется в различных направлениях. Уделите особое внимание суставам.
  • Выжимания. Такой прием похож на поглаживания, однако, оказывается более сильное давление, кожа как бы выжимается под руками.
  • Разминания. Они должны занимать по времени большую часть процедуры. На этом этапе хорошо прорабатываются мышцы: растягиваются, отводятся и прижимаются.

Ни в коем случае не прорабатываются воспаленные мышцы! Подождите полного восстановления, только потом проводите сеанс массажа!

Согревающий массаж применяют во время перерыва между подходами, забегами или заплывами. Цель – не допустить охлаждение организма. Такое случается, если соревнования проходят на свежем воздухе или происходит достаточно длинный перерыв. Длится процедура недолго – 3-10 минут вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы и усилить кровообращение. Движения такие же, как и при разминочном массаже, однако, выполняются еще более энергично и интенсивно.

Начинается массирование со спины, затем переходят к конечностям. Проводится такой массаж непосредственно перед выступлением. Рекомендуют делать его лежа, но если такой возможности нет, то делают в положении сидя или стоя. Часто для сохранения температуры тела до старта, спортсмена накрывают пледом или одеялом.

Тонизирующий массаж также делается перед стартом. Цель – успокоить, снять напряжение, раздражительность, волнение и излишнее возбуждение. Процедура является своеобразной поддержкой для спортсмена, чтобы он был уверен в своих силах, настроился на победу и показал хороший результат. Помимо стандартных движений, выполняются легкие потряхивания, тщательней массируются крупные участки тела, например, спина, ноги.

Если же у спортсмена, напротив, предстартовая апатия, то его следует взбодрить тонизирующим массажем. Используют сильные и быстрые движения, начиная с зоны спины и заканчивая ногами. Кроме стандартных поглаживаний, растираний и разминаний, используют потряхивания и постукивания. Это помогает «пробудить» нервную систему, возникает прилив сил.

  • Тренировочный.

Он является важной составляющей тренировочного процесса. Такой массаж увеличивает выносливость, в разы повышает результаты и показатели, помогает снять симптомы усталости и переутомления. Как правило, его делают через несколько часов после тренировки.

Результаты этой процедуры зависят от целей, стоящих перед спортсменом: например, для пловца очень важна амплитуда движений, а для гимнаста в приоритете растяжка.

Длительность составляет от получаса до часа. Движения и интенсивность выбираются в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Больший упор делается на те части тела, которые подвергаются более интенсивной нагрузке. У легкоатлетов особенно тщательно массируются ноги, у пловцов – плечи, спина и руки.

Если массируемый заснул во время сеанса, то не следует его будить. Во время сна в организме происходят процессы восстановления.

После такой процедуры рекомендуется принять горячий душ или посетить сауну, – это закрепит полученный результат.

Тренировочный массаж может быть общим (всего тела) и частным (какой-то определенной зоны). Эти разновидности можно чередовать между собой.

  • Восстановительный (реабилитационный).

Применяется после тяжелых физических нагрузок, соревнований и тренировок, для быстрейшего восстановления организма. Это помогает избежать различного рода травм, снять ненужное напряжение в мышцах, повысить результат и выносливость, подготовить к последующим. Его можно делать после тренировки или соревнований. Однако следует дождаться, чтобы пульс и дыхание пришли в норму!

Постукивания и удары при таком виде массажа не применяют.

Если процедура происходит в перерывах между соревнованиями, то ее длительность составляет 5-10 минут, если в период отдыха – до 60 минут.

Дольше всего массируются те зоны, на которые оказывается большая нагрузка. Полезно сочетать сеансы восстановительного массажа с горячим душем или сауной.

Спортивный массаж очень полезен и при реабилитации после травм, полученных во время занятий. Такую процедуру должен проводить специалист. Она поможет организму быстрее справиться с негативными последствиями и вернуть былую эластичность мышцам. По существу, техника массажа остается такой же. Массажист подбирает и комбинирует приемы в зависимости от характера повреждения. Также используются специальные мази и лекарственные крема, которые помогают быстрее снять болевой синдром.

Сеанс назначается не сразу, а через несколько дней после травмы, чтобы не допустить более сильного разрыва тканей и ухудшения состояния. Может проводиться несколько раз в день, продолжительность составляет до 10-15 минут. Если массируемый испытывает сильную боль, то сеансы следует прекратить до постановки точного диагноза и выяснения причин такой реакции.

Особенности спортивного массажа

Рассмотрим технику пошагово.

Чтобы правильно выполнить спортивный массаж и принести организму только пользу, следует выполнять следующие правила:

  1. Движения осуществляются по ходу тока лимфы и крови. Ноги массируются только снизу вверх!
  2. Мышцы должны быть максимально расслаблены.
  3. Не рекомендуется массировать места под коленями и внутреннюю сторону бедер, так как они близко расположены к лимфатическим узлам.
  4. Сильной боли быть не должно!
  5. Массируемому должно быть удобно. Следите за тем, чтобы температура в помещении была комфортной.
  6. Больше внимания всегда уделяется той части тела, на которую приходится большая нагрузка.
  7. Можно применять после каждой тренировки.
  8. Сеанс начинается с самых больших участков тела (спина), затем переходят к более мелким.
  9. После массажа спортсмену следует отдохнуть несколько ча

v-nebo.org

Восстановительный массаж в спорте — виды и способы применения

Профессиональный и любительский спорт дает мышцам, связкам и суставам большую нагрузку. Чтобы справиться с негативными последствиями физической усталости, переутомления и избежать травм, спортивными врачами были разработаны специальные массажные программы.

Задачи восстановительного массажа

Своей целью спортивный массаж ставит:

  • Повышение выносливости психологической и физической;
  • Восстановление нарушенного из-за переутомления гомеостаза;
  • Повышение работоспособности мышц;
  • Устранение последствий травм;
  • Расслабление или возбуждение нервной системы;
  • Снятие симптомов усталости;
  • Повышение общего тонуса;
  • Профилактику болезней опорно-двигательного аппарата.

В задачи тренировочного массажа входит:

  • Предотвращение физического утомления при интенсивных нагрузках;
  • Сохранение и поддержание высокого мышечного тонуса;
  • Сохранение заданного уровня физической подготовки;
  • Сохранение эмоциональной стабильности.

Сеансы не проводятся при обострении хронических заболеваний, нарушениях целостности кожного покрова и болях невыясненного характера. Стоит воздержаться от процедур также при расстройстве желудка, рвоте, повышенном АД.

Виды спортивного массажа

Современный спортивный массаж подразделяется на:

  • Восстанавливающий;
  • Подготовительный;
  • Тренировочный.

Каждая из техник использует классические приемы поглаживания и растирания, выжимания, похлопывания, разминания.

Дополнительно могут быть включены приемы из восточных или акупунктурных практик.

Тренировочная массажная техника

Процесс тренировки — это не только физические упражнения, но и массаж. Подбирается тренировочный массаж под схему проведения занятий, вид, объем и тип физических нагрузок. Цель массажной проработки:

  • Помочь мышцам развить максимальную амплитуду движений;
  • Повысить эластичность связок;
  • Улучшить подвижность суставов;
  • Снять мышечное напряжение;
  • Снять эмоциональное напряжение.

Во время сеанса учитывается также уровень подготовки и поставленные тренером задачи. Длительность сеанса зависит от веса спортсмена. Тренировочный массаж продолжается от 40 до 60 минут, если вес не превышает 100 кг. Если показатели веса больше, то процедура может продолжаться до 90 минут, а если время ограничено, то проводят интенсивное массирование. Его продолжительность соответственно около 20 и 30 минут.

Отличается этот вид массажа от остальных тем, что воздействует на работающие мышцы. Основная нагрузка у велогонщиков приходится на ноги, поэтому проработка ведется всех мышц нижних конечностей. У байдарочников рабочая группа — плечевой пояс, у гимнастов — спина, связки и суставы. У борцов и представителей боевых видов искусств тренировочный массаж снимает напряжение в нервно-мышечном аппарате и повышает координацию движений, концентрацию внимания. Если тренировка носит общий укрепляющий характер, то массируют все группы мышц. Также все группы мышц массируют, если после тренировки прошло более 8 часов. После сеанса рекомендуется посещение парной или принятие горячего душа. Это поможет расслабить мышечную ткань, улучшить кровообращение и снять усталость.

Основной прием практики — разминание. Ему уделяют до 70% всего времени. Начинается и заканчивается сеанс всегда поглаживаниями. Остальные приемы подбираются индивидуально и согласовываются с тренером и спортивным врачом.

Тренировочный массаж проводят ежедневно вплоть до соревнований. Исключение — дни отдыха, в которые сеансы тренировочной проработки заменяют на общие или расслабляющие.

Массаж перед тренировкой

Перед выходом на старт или началом активной тренировки проводят сеанс предварительного массажа. Подготовительный массаж подразделяют на:

  • Разминочный, к которому приступают за несколько минут до начала упражнений;
  • Предстартовый, направленный на создание нужного эмоционального настроя;
  • Согревающий, который выполняется только для предупреждения переохлаждения.

Предстартовый массаж подразделяется на успокаивающий и тонизирующий. Если тренировочный массаж направлен больше на развитие физических возможностей, то предстартовый работает с эмоциональным фоном. Процедуры направлены на:

  • Повышение общей работоспособности;
  • Повышение общего тонуса;
  • Снятие страхов, неуверенности, эмоциональных блоков;
  • Снятие предстартовой лихорадки;
  • Восстановление нормального дыхания и сердечного ритма.

Во время проработки нужно использовать разогревающие мази или гели, универсальные массажные масла. Глубина движений подбирается индивидуально, исходя из состояния мышечной ткани.

Массаж перед тренировкой включает все классические приемы в равном соотношении. Проработку начинают и заканчивают поглаживаниями. Их роль — расслабление нервной системы. Разминания делают более энергичными для активации нервных импульсов. Похлопывания и растирания благоприятно влияют на мышечные волокна, улучшают движение лимфы и крови по сосудам. Быстрое вибрационное похлопывание проводят после каждого приема для распределения крови между клетками и расслабления мышечных волокон. Средняя продолжительность проработки — 10 минут.

Восстановительная массажная техника

Восстанавливающий массаж проводят как для всего тела, так и для отдельных его участков. Назначают его для снятия после соревнований мышечной и эмоциональной усталости, спазмов, болевых ощущений. Для быстрого вывода из межклеточного пространства продуктов распада и ускорить восстановление сеансы сочетают с водными процедурами.

Техника спортивного восстановительного массажа в остеопатии была разработана специально для людей, несущих серьезные и постоянные нагрузки. На кожу и подкожные слои оказывается сильное механическое воздействие, способствующее активному восстановлению суставов, связок, мышечных волокон. Результат регулярных сеансов — нормализация работы желез, отвечающих за потоотделение, улучшение обменных и регенерационных процессов, кровообращения.

Проработка суставов и связок позволяет вернуть массируемому их подвижность и предупреждает травмирование. Регулярные сеансы помогают сохранить здоровье сердца, легких, сосудов и эндокринной системы.

Методику применения сегментарного массажа при лечении травм нижних конечностей и их последствий используют в разных видах спорта. Ее относят также к общему восстановительному массажу. Техника использует все основные классические приемы, а проработка идет всегда снизу вверх. Процедуры сегментарно-рефлекторного массажа проводят в зависимости от проблемной области. При травмах верхних конечностей мастер работает с шейно-грудным отделом, если имеется травма ног — с пояснично-крестцовым. После проработки проблемного места переходят к остальным группам мышц. Нижние и верхние конечности массируются выше и ниже травмированного места, а воздействие на поврежденный участок запрещено.

Продолжительность сеансов

Восстановительный массаж использует основные приемы классической техники, но с некоторыми изменениями. Крупные и важные мышцы прорабатывают с усилением: для этого массажист переносит вес тела и ставит одну руку поверх другой. Для большего воздействия и работы со сложными участками мастер может использовать свое колено.

Для каждого вида спорта применяется своя схема проведения сеансов, а их окончательная продолжительность подбирается индивидуально. Для фигуристов массажные процедуры проводят не более 3 раз в неделю, а один раз сеанс сочетают с сауной или гидромассажем. Процедура направлена на снятие нервно-мышечной усталости, психического перенапряжения, улучшение координации движения и реакции. Основные зоны для проработки: нижние конечности, спина, плечевой пояс.

Для спортсменов, которые занимаются водными видами спорта, длительность каждой массажной проработки от 25 до 35 минут.

Сеансы проводят каждый день или через день. Большое внимание при массаже уделяется плечевому поясу, рукам и ногам, спине. Необходимо во время массирования спины проработать с большим усилением трапециевидную мышцу и ромбовидную. Для достижения нужного мышечного расслабления разминания чередуют с вибрационными приемами и поглаживаниями.

Массаж при травмах

Важная часть реабилитации спортсменов после полученных во время тренировок или соревнований травм — это силовой массаж. Сеансы помогают тканям восстановиться в короткие сроки, устраняют отечность, снижают болевые ощущение и возвращают подвижность суставам. Во время сеанса оказывается механическое воздействие, стимулирующее обменные процессы. Приемы массажа предотвращают развитие мышечной атрофии, улучшают кожное дыхание. Влияют они и на эмоциональное состояние: улучшают настроение, снимают стрессовые симптомы.

Техника массажа похожа на классическую. Отличается же силовой массаж более интенсивной проработкой и меньшей продолжительностью. Перед началом сеанса обязательно принимают обезболивающие препараты, а вместо массажного крема используют противовоспалительные гели и мази.

Технику силового массажа часто сочетают с лечебной физкультурой в послеоперационный период. Проработку начинают с мягких воздействий, сопровождающихся точечными вибрациями и интенсивными поглаживаниями. Сила массирования возрастает постепенно и только с разрешения врача. Действие массажа направлено на ускорение регенерационных процессов в поврежденной области.

Обычно назначают массаж при травмах мягких тканей через несколько дней после травмирования. Если затронут опорно-двигательный аппарат, то предварительный сеанс проводят на здоровой стороне для выявления возможных негативных реакций. Длительность сеанса — от 5 до 7 минут, а продолжительность курса обычно не превышает недели. После силового массажа приступают к посттравматической или восстановительной проработке поврежденных участков.

Техника спортивного тайского массажа

Для спортсменов в период восстановления и подготовки к соревнованиям рекомендуют и классическую тайскую массажную методику. Интенсивная проработка глубоких тканей устраняет спазмы и мышечные узлы, ускоряет межклеточный обмен веществ и регенерационные процессы, выводит токсины и повышает общий тонус организма.

Тайский массаж позволяет быстро восстановиться после соревнований, справиться с физической и эмоциональной усталостью, снять болевые ощущения. Приемы скручивания и растяжения повышают гибкость тела, увеличивают амплитуду движений и позволяют двигаться свободно и мягко. Во время сеансов прорабатывается также энергетическое тело и эмоциональный план. Устранение энергетических блоков позволяет энергии свободно передвигаться по каналам, что сказывается положительно на здоровье, психологическом состоянии и спортивных результатах.

Массажная практика Вильгелия Райха

Психоаналитик Райх в основу всех проблем ставил застой биологических энергий, приводящий к возникновению психологических нарушений. Нестабильность эмоций сказывается на появлении мышечных блоков, а хроническое напряжение приводит к образованию мышечного панциря. Спортсмен не может свободно двигаться, часто травмируется, испытывает сильную боль и усталость после физической нагрузки, эмоционально подавлен.

Массажная методика Райха уменьшает хроническое напряжение мышечной ткани и освобождает подавленные эмоции. Во время сеанса используются приемы поглаживания, которые сменяют легким пощипыванием и усиленным разминанием. Все движения направлены сверху вниз и доходят только до тазобедренного сустава.

Массаж при синдроме грушевидной мышцы

Острая боль, начинающаяся в ягодицах и распространяющаяся на нижние конечности, называется синдромом грушевидной мышцы. Причина недуга — заболевания и травмы крестцовой области, неудачные уколы, травмы, повреждения, ушибы позвоночника, хроническая усталость.

Массаж при синдроме грушевидной мышцы назначается на раннем этапе заболевания в дополнение к лекарственной терапии. Начинается он с разминания околопозвоночной области и плавно переходит к пояснично-крестцовому отделу. Массирование проводится для больной стороны ягодицы и задней поверхности ноги.

Массажные процедуры в спорте имеют большое значение: от них зависит не только состояние мышечной ткани, но и процесс выздоровления, эмоциональное состояние, готовность выходить на старт. Правильно подобранная техника и время сеанса позволят повысить мышечную активность и получить свободные движения, хорошую физическую и психологическую выносливость. К видам спортивного массажа относится подготовительный, тренировочный и восстановительный. Как часто делать массаж и сколько будет продолжаться сеанс — зависит от многих параметров: возраста спортсмена и его физического состояния, уровня нагрузки и подготовки, соревновательного периода, количества тренировок и наличия травм. Схема массажных сеансов подбирается тренером и спортивными врачами индивидуально для каждого спортсмена.

figuradoma.ru

как правильно делать, польза и отзывы

Рейтинг: Нет рейтинга

Из этой статьи вы узнаете, что такое спортивный массаж, для кого он рекомендован. Вы разберетесь с основными его видами, поймете, как правильно выполнять движения, какие группы мышц при этом задействовать. Также вы получите информацию о том, кому данные процедуры противопоказаны.

В чем особенность такого массажа, его виды

Спортивным массажем называют механические воздействия на связки, мышцы, нервные центры спортсмена. Еще древние греки использовали такие манипуляции для подготовки участников олимпийских игр. Существует три вида спортивного массажа:

Тренировочный

Его проводят перед тренировками. Он способствует укреплению мышц, улучшает физическое состояние спортсмена. Помогает расслабиться, поднимает настроение, успокаивает нервную систему человека. Тренировочный может различаться техникой выполнения, многое зависит от общего состояния человека. Он может быть слишком возбужден или слишком спокоен. Максимальное время проведения до 1 часа. Здесь берется в расчет вес спортсмена до 100 кг.

Предварительный

Этот вид спортивного массажа проводят перед началом выступления. Его можно разделить на несколько подвидов:

  • Разминочный – его делают перед началом старта.
  • Предстартовый – направлен на улучшение психоэмоционального состояния спортсмена.
  • Согревающий – если есть угроза переохлаждения тела.

Главным аспектом является усиление физической выносливости перед соревнованиями или тренировкой. Массаж представляет собой ряд упражнений, для выполнения которых понадобится около 20 минут. Эффективность процедуры усиливается, если через 5 минут выполнить физические упражнения.

Разминочный также оказывает влияние на нервную систему человека, поэтому благодаря ему можно успокоить спортсмена, если проводить поглаживающие движения, которые успокаивают. а вот разминка даст обратный эффект.

Приемы предварительного массажа:

  • Выжимание – это своего рода поглаживание, только более глубокое. Во время процедуры не должно возникать болевых ощущений. Проводите движения по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. После выжимания обязательно делают разминание.
  • Растирание суставов. Рука движется по телу, образуя впереди складку из кожи. При этом особое внимание нужно уделить тем местам, где могут быть застои. Растирание улучшает кровообращение, ускоряет движение крови.
  • Разминание (занимает большую часть времени). Этот прием задействует все мышцы человека, его можно сравнить с пассивной гимнастикой.
  • Потряхивание или вибрация. Проводятся колебательные движения на все участки тела. Их выполняют пальцами (на голове, лице), ладонями, кулаками или вибромассажером. Рекомендовано потряхивание делать после каждого приема, эти движения помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение.

Восстановительный

Спортивный восстановительный массаж спины, ног и других частей тела делают после выступлений. Он ускоряет работоспособность мышц, ликвидирует последствия травм. Зачастую его совмещают с водными процедурами. Он считается более эффективным, чем просто неподвижный отдых.

Этот массаж выполняют во время перерывов при тренировке. Его целью является разогрев уставших мышц, повышение мышечного тонуса.

Начинается он через 20 минут после физических нагрузок, чтобы пульс, дыхание спортсмена нормализовались. Начинают его с поглаживаний, затем растирают все тело, потряхивают, разминают. Длится он примерно 10 минут.

Показания

Спортивный массаж рекомендован спортсменам, которые занимаются высокими физическими нагрузками, имеют нарушения опорно-двигательной системы, травмы, растяжки, гематомы, отеки, для профилактики травмирования мышц.
Его рекомендуют делать в период активных физических нагрузок, а также для поддержания спортивной формы.

Техника и правила выполнения спортивного массажа

Растирание

Основой спортивного массажа является растирание. У каждой мышцы есть начало и конец. Место, где мышца соединяется с костью или тканями, называют началом, а место, где она соединяется с суставами или другой мышцей, называют концом.

Растирание всегда начинают с конца мышцы и заканчивают в начале. Во время выполнения нужно сжать кулак, начните легкие движения кулаком, делая небольшой нажим перпендикулярно мышце. Движения должны быть ритмичными, постепенно увеличивайте интенсивность нажатия. Во время обработки не должно возникать болевых ощущений, мышечная ткань должна быть максимально расслаблена.

Массажируйте более длительное время те мышцы, которые поддавались большей нагрузке. Например, футболистам стоит уделить внимание на ноги, ягодицы. Боксерам нужно тщательно обработать мышцы рук. Завершающим этапом после тренировки или выступления станут водные процедуры (баня, контрастный душ и т. д.)

Поглаживание

Поглаживания – это легкие движения рук по телу, которые успокаивают мышцы, нервную систему. Они бывают:

  • Прямолинейными: мягкое скольжение по телу расслабленной кистью, ладонью вперед указательным и большим пальцами.
  • Зигзагообразными.
  • Спиралевидными.
  • Попеременными.
  • Комбинированными.
  • Продольными.
  • Концентрическими – применяют для массирования крупных суставов.
  • Кругообразными – применяют для массирования маленьких суставов.

Выжимание

Поперечное – устанавливаем кисть поперек участка, который будем массировать. Ладонь находится внизу, большой палец прижимаем к указательному. Четыре пальца соединены вместе и немного изогнуты. Работает большой палец, а кисть движется вперед.

Ребром ладони – все движения выполняем ребром ладони, при этом большой палец сверху прижат к указательному, остальные слегка изогнуты, движемся передним ходом. Основанием ладони устанавливаем кисть вдоль мышц, большой палец прижимаем к указательному, ногтевую фалангу отводим в сторону. Основную нагрузку делаем бугром большого пальца и основанием ладони.

Польза

Огромную пользу спортсмену приносит спортивный массаж:

  • Улучшается кровообращение и лимфоток.
  • Прорабатываются нервные окончания.
  • Болевой порог становится ниже.
  • Снижается возникновение крепатуры.
  • Выносливость становится выше.
  • Мышцы становятся более эластичными, суставы подвижными.
  • Нормализуется обмен веществ, из организма выводятся токсины.
  • Улучшается дыхательная система.
  • Ткани перестают быть одеревенелыми.
  • Дальнейшие физические нагрузки принесут более высокий результат.

Возможные противопоказания

Но есть и ряд противопоказаний, которые нужно учитывать перед началом занятия любым видом спорта и массажа:

  • Частые кровотечения.
  • Заболевания кожи.
  • Температура тела выше нормы 36,6.
  • Тромбы и варикоз вен.
  • Кожные повреждения.
  • Простуда.
  • Повышенная усталость.
  • Грыжа.
  • Любые опухоли.
  • Обострение хронических заболеваний, воспаления.

Женщинам нельзя проводить данные процедуры, если:

  • обильные месячные;
  • во время беременности;
  • страдают гинекологическими заболеваниями.

Отзывы

Михаил, 29 лет

Я занимаюсь легкой атлетикой с детства, поэтому четко придерживаюсь всех рекомендаций тренера во время тренировки. Проводить массаж ног и спины нужно обязательно, ведь он не только подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, но и успокаивает. Особенно если начинаются состязания, очень важно чувствовать себя уверенно. Я считаю, что для каждого спортсмена растирания перед началом тренировок должны быть обычным делом. Нельзя про них забывать, чтобы облегчить свою дальнейшую работу и избежать растяжек. А после физических нагрузок обязательным должен быть —расслабляющий массаж—, чтобы успокоить мышцы.

Екатерина, 32 года

Занимаюсь бегом по ориентирам уже много лет. В молодости иногда игнорировала предварительные разминки перед стартом. Последствия были не очень приятными: иногда ноги просто отказывались бежать, часто растягивала мышцы. Но потом я поняла истинную причину таких ситуаций и всегда нахожу по 10-15 минут до и 15 минут после тренировки или состязаний, чтобы заняться самомассажем, сделать легкую разминку. Часто сама массажирую себе —голову—, чтобы настроиться на победу.

Валерий, 36 лет

Сейчас работаю тренером по восточному единоборству юниоров. Именно в таком возрасте нужно детей приучать к правилам поведения до, во время и после тренировки. Дети впитывают в себя всю информацию и в дальнейшем будут массажировать себя автоматически. Благо, в таком возрасте растяжки – это редкость, потому что часто замечаю, что некоторые мои молодые спортсмены делают разминку безответственно. Также рекомендую всем своим спортсменам массажировать —шейно-воротниковую зону— перед началом борьбы.

Видео

Кроме самомассажа спортсмены часто обращаются за помощью к профессиональным массажистам. Если вам хочется узнать, какие приемы они используют, предлагаем вам посмотреть видео мастер-класса по проведению спортивного массажа. Наверняка полученная информация станет вам полезной.

Уважаемые читатели, надеемся, вышеизложенная информация будет для вас полезна. Напишите в комментариях, делаете ли вы спортивный массаж, какое он оказывает влияние на ваш организм. Если у вас есть дополнения или примечание, поделитесь с нами.

www.joxin.club

Спортивный массаж – видео, техника и правила выполнения

Спортивный массаж помогает прогрессировать в силовом тренинге, беге и других видах фитнеса. Он снимает утомление, готовит мышцы к работе, позволяет как предотвращать травмы, так и быстрее восстанавливаться после них.

Какие виды спортивного массажа бывают, какова их техника и правила выполнения, видео спортивного массажа – в материале «Советского спорта».

Спортивный массаж. Виды спортивного массажа

Различают предварительный и восстановительный виды массажа. Первый делают перед тренингом или соревнованиями, готовя мышцы и связки к нагрузкам. В зависимости от целей предварительный массаж бывает согревающим (его цель не дать мышцам «остыть»), разминочным (или его называют еще мобилизующим – цель размять мышцы и максимально «включить» организм). Эти виды массажа занимают 10-15 минут.

Как не набрать вес, когда работаешь дома

Восстановительный спортивный массаж выполняют после тренировок или в дни свободные от них: чтобы снять утомление и боль, быстрее восстановиться. Он длится в среднем 30-60 минут.

Спортивный массаж, как правило, задействует все мышечные группы. Но в зависимости от видов спорта спортивный массаж может фокусироваться на «целевых» мышцах: например, в беге и футболе главное внимание уделяют массажу мышц ног, в боксе – массажу плечевого пояса, верха спины и рук.

Спортивный массаж. Действие на организм

Спортивный массаж улучшает кровоснабжение мышц. Это позволяет им лучше переносить нагрузки или восстанавливаться после них. Кровь снабжает мышцы кислородом, делает их более эластичными. Она же «вымывает» из мышц побочные продукты распада, которые образуются под влиянием нагрузок. В итоге под влиянием спортивного массажа мышцы меньше болят, быстрее залечивают микротравмы, становятся способными выполнять больший объем работы. Массаж сводит к минимуму риск повреждений.

Техника спортивного массажа

В спортивном массаже используют несколько основных техник. Это поглаживание, с которого обычно начинают сеанс спортивного массажа – легкие поглаживающие движения одной или двумя руками, которые позволяют подготовить тело к более интенсивному массажу, открывают потовые и сальные железы на коже, успокаивают нервную систему.

Вторая техника – выжимание, или глубокое поглаживание. Давление на кожу усиливается: если поглаживание воздействовало только на кожу, то выжимание за счет создаваемого давления прорабатывает уже и мышцы, сухожилия, воздействует на кровеносные сосуды внутри тела.

Вслед за выжиманием спортивный массаж, как правило, переходит в стадию растирания: это еще более интенсивное движение, цель которого максимально увеличить приток крови к мышце, освободить ее от продуктов распада.

Как бегать после отпуска

Следующая техника спортивного массажа – разминание. Ее выполняют с помощью надавливания на кожу пальцами, захвата участков кожи. Разминание имеет возбуждающий эффект на центральную нервную систему: этот прием чаще используют в предварительном спортивном массаже. К разминанию часто подключают также технику ударов и вибраций: когда массажист «простукивает» мышцы – ладонями или иногда частями кулака. Удары в спортивном массаже варьируются от совсем легкого похлопывания до т.н. «рубления», при котором ладонь соприкасается с кожей жестко, рубящим движением.

Правила выполнения спортивного массажа

Среди основных правил выполнения спортивного массажа выделяют следующие:

— спортивный массаж всегда начинают с легких движений. Их темп и давление увеличиваются постепенно;

— спортивный массаж, как правило, начинают с больших мышечных групп: в верхней части тела это спина, в нижней — мышц бедер. От крупных мышц переходят к более мелким: например от мышц спины, к мышцам шеи, плечевого пояса и рук;

— массаж способствует более быстрому движению лимфы в лимфатических сосудах. Поэтому движения спортивного массажа нужно всегда делать по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: спину — в стороны от позвоночника, бедра – по направлению к паху, голени и стопы – к коленям.

www.sovsport.ru

Спортивный массаж: что это такое

Спортивный массаж – это методика массажа, разработанная специально для спортсменов с целью подготовки их к тренировкам и соревнованиям, повышения выносливости, увеличения работоспособности, снятия усталости и восстановления тонуса после повышенных физических нагрузок. В нашей статье мы поговорим о том, какие виды спортивного массажа существуют, каковы цели и особенности проведения каждого из них.
Спортивный массаж – незаменимая составляющая тренировок и соревнований, помогающая спортсмену завершать их с максимальными результатами и минимальными потерями для своего организма. Как и другие типы массажа, этот вид воздействия делят на общий (всех частей тела за 1 сеанс) и частный (одной или нескольких частей тела). Выполняться он может как специалистом, так и непосредственно спортсменом самому себе.

Историческая справка

Огромное значение массажу в системе физического воспитания придавали еще древние римляне и греки. Однако когда их государства пали, о спортивном массаже забыли на долгие века.

Во время Олимпийских игр 1900 г. был продемонстрирован массаж как средство, повышающее выносливость спортсмена и способствующее быстрому восстановлению его после соревнований. Это открытие приписали американским ученым, однако имеются данные о том, что на 3 года раньше обнаружили положительные эффекты спортивного массажа их русские коллеги. Доказательством этому служит заметка в 1501 номере русского журнала «Спорт», увидевшего свет в 1897 году. В ней повествуется о том, как совершенно выбившийся из сил велосипедист, завершивший дистанцию, очень быстро вернулся в нормальное состояние после сеанса массажа.

Первая работа по обоснованию значения массажа с точки зрения физиологии принадлежит русскому ученому Заблудовскому – опубликована она была еще в далеком 1906 году. Эта и другие подобные работы способствовали самообразованию тренеров, которые пытались овладеть техникой спортивного массажа.

Вскоре появилась специальность «спортивный массажист», однако, увы, она не получила в дореволюционной России широкого распространения.

Только после Великой Октябрьской революции началось глубокое изучение спортивного массажа. В 1924 г. в Московском институте физической культуры был введен обязательный предмет «спортивный массаж», а в 1930 г. организованы первые курсы по этой специальности.

Сегодня спортивный массаж является неотъемлемой составляющей физкультурных организаций. Его используют как в тренировочном процессе, так и во время соревнований. При крупных спортивных обществах имеются собственные массажисты, они же сопровождают на соревнования спортивные коллективы. В тренерских школах, техникумах и институтах физической культуры изучается такая дисциплина, как спортивный массаж.

Виды спортивного массажа

Итак, существует 3 вида спортивного массажа:

  1. Тренировочный (проводят его, как правило, через несколько часов после занятия).
  2. Предварительный (применяется перед самой тренировкой или соревнованиями).
  3. Восстановительный (короткий сеанс, проводимый сразу же после тренировки).

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

Тренировочный массаж

Тренировочный массаж выполняется только подготовленным спортсменам.

Этот вид воздействия способствует максимальной физической и психологической (это тоже очень важно!) подготовленности спортсмена, помогает поддерживать тренированность на высоком уровне. Он имеет такое же значение, как и собственно тренировка. Спортсмены, которым проводят тренировочный массаж, реже испытывают перенапряжение после тренировок и соревнований, менее подвержены усталости и более устойчивы к травмам.

Методика массажа напрямую зависит от вида спорта, интенсивности нагрузки во время тренировки, особенностей ее проведения и индивидуальных особенностей пациента (спортсмена).

В каждом виде спорта массаж преследует строго определенные цели и должен воздействовать на группы мышц, максимально в нем задействованные (то есть, у пловцов – на руки и спину, у бегунов – на мускулатуру ног и так далее).

Массаж ни в коем случае не должен причинять боли пациенту, особенно испытавшему сверхнагрузку или перенесшему травму. Интенсивность его обусловлена видом спорта, массой тела и физическим состоянием спортсмена, а также степенью нагрузки на тренировке.

Продолжительность массажа зависит от веса спортсмена и колеблется в пределах от 40 до 60 минут и более. Сеанс общего тренировочного массажа должен быть построен таким образом, чтоб активно работающие части тела подвергались массированию дольше, чем те, которые испытывают нагрузку меньше.

Проводить массаж следует через 1,5-4 часа после тренировки. Когда сеанс окончен, спортсмену рекомендуют пойти минут на 10 в парную или же принять горячий душ.

В случае, когда тренировка проходила поздно вечером, после ее окончания следует сделать короткий частный массаж, а общий – уже утром, при условии, что следующая тренировка будет снова вечером. Временные интервалы соблюдать очень желательно – если после тренировки прошло 8-10 часов и более, сеанс массажа следует отменить.

В случае если спортсмен уснул во время сеанса тренировочного массажа, будить его не рекомендуется, поскольку во сне в организме активизируются восстановительные процессы.

Бывает такое, что спортсмен получает какую-либо не очень серьезную травму, но тренироваться в период восстановления после нее он все же не может. Сохранить его спортивную форму на прежнем уровне помогут регулярные сеансы общего тренировочного массажа.

Если по какой-либо причине команда временно не может тренироваться (допустим, в связи с длинной дорогой на соревнования), поддержать спортивную форму спортсменам поможет опять же он – тренировочный массаж.

Как правило, сеансы общего массажа чередуют с частным – после сегодняшней тренировки проводят один, а после завтрашней – другой. Если у спортсмена не одна, а две-три тренировки в день, между ними обычно проводят частный массаж с максимальным воздействием на мышцы, выполняющие основную нагрузку.

Предварительный спортивный массаж

Этот вид воздействия проводится непосредственно перед тренировкой или соревнованиями с целью увеличения физических возможностей организма. Он включает в себя 3 подвида, различающиеся по выполняемым задачам и методике проведения:

  • массаж разминочный;
  • массаж в предстартовых состояниях;
  • согревающий массаж.

Разминочный предварительный спортивный массаж

Проводится этот вид воздействия перед самой тренировкой или соревнованиями. Во время сеанса активизируется работа всех систем организма:

  • улучшается кровоток во всем организме, особенно в активно функционирующих мышцах;
  • оптимизируются процессы согласованности функций дыхания и кровообращения;
  • расширяются сосуды кожи, активизируют работу потовые железы, в результате чего улучшается теплоотдача, что чрезвычайно важно во время интенсивной тренировки, поскольку уменьшает риск развития перегрева организма;
  • активизируются процессы передачи нервных импульсов, что обеспечивает лучшую реакцию спортсмена на происходящие вокруг события.

Интенсивность массажа зависит от того, какая работа предстоит спортсмену: если скоростная, то массажные воздействия должны быть очень быстрыми и энергичными, а в случае длительной работы с повышенной физической нагрузкой – продолжительными, медленными и глубокими.

Продолжительность разминочного массажа напрямую зависит от вида спорта и варьируется в пределах от 15 до 25 минут.

Предварительный массаж в предстартовых состояниях

Прежде всего хочется познакомить читателя с понятием предстартового состояния. Это условный рефлекс, который активизируется под воздействием таких раздражителей, как предстоящая встреча с противником, обстановка в команде, состояние здоровья спортсмена и некоторых других факторов. Характеризуется это состояние увеличением глубины и частоты дыхания, повышением артериального давления, учащением пульса, потливостью и другими симптомами.

Предстартовое состояние может быть окрашено одним из трех видов эмоций, урегулирование которых и является задачей предварительного массажа:

  1. Желаемая, положительная реакция – боевая готовность к состязанию. Человек собран, в меру спокоен, уверен в своих силах. В данной ситуации ему подойдет согревающий или разминочный тренировочный массаж.
  2. Чрезмерная реакция – предстартовая лихорадка. Признаками этого состояния являются повышенная возбудимость, нервозность, раздражительность, озноб, повышение температуры тела спортсмена незадолго до старта; кроме того, его могут беспокоить головная боль, головокружение, уменьшение вплоть до полной потери аппетита, нарушения сна и прочие симптомы. Результатом этих изменений становится снижение спортивных показателей спортсмена, привести в норму которые под силу предварительному успокаивающему массажу.
  3. Пониженная реакция – стартовая апатия. Это состояние торможения многих физиологических процессов, результатом которого становится неуверенность в собственных силах, рассеянность внимания, уменьшение скорости реакции, сонливость, вялость, отсутствие желания принимать участие в соревнованиях. С целью вывести спортсмена из этого состояния применяется тонизирующий – глубокий и интенсивный, с быстрой сменой массажных приемов – массаж продолжительностью 8-12 минут. Проводить его следует на свежем воздухе (но в тени и в защищенном от ветра месте) либо в спокойном, лишенном суеты помещении, а завершать – за 5-7 минут до начала соревнований.

Помимо адекватных массажных манипуляций специалист должен воздействовать на психику спортсмена, убеждая его в том, что он очень хорошо подготовлен, имеет крепкие мышцы и подвижные суставы, что у него совершенно нет повода для беспокойства и неуверенности в собственных силах.

Согревающий массаж

Целью проведения этого вида массажа является предупреждение переохлаждения организма в случае угрозы развития такого состояния. Получить сеанс согревающего массажа спортсмен должен непосредственно перед заплывом, забегом и так далее. Массаж также необходим, если соревнования продолжительные и проходят в холодном помещении, в мороз на улице или же в ситуации, когда старт по каким-то причинам откладывается.

Во время сеанса массажа в подверженных воздействию частях тела активизируется кровообращение. В результате этого мышцы быстро и глубоко разогреваются, повышается их сократительная способность, они становятся более подвижными и эластичными. Повышается температура тела. Все эти изменения снижают риск переохлаждения, травматизации мышц, связок и суставов.

Согревающий массаж предусматривает интенсивные, энергичные, быстрые воздействия, во время которых пациент ощущает, как к коже и мышцам приливает тепло.

Желательно проводить этот вид массажа в положении лежа, накрывая одеялом части тела, на которых воздействия завершены. Если условия не позволяют провести массаж лежа, его делают спортсмену, стоящему непосредственно рядом с линией старта. В этой ситуации раздевать массируемого не следует – воздействия проводят через тренировочный костюм.

Чтобы максимально разогреть ту или иную часть тела и на долгое время сохранить в ней тепло, разрешено использовать специально предназначенные для этого кремы и мази.

Продолжительность сеанса согревающего массажа составляет от 5 до 10 минут. Завершить его следует не позднее, чем за 2-3 минуты до старта спортсмена.

Восстановительный массаж

Ускорить процессы восстановления организма спортсмена после испытанной им во время соревнований сверхвысокой нагрузки поможет восстановительный массаж. Максимальный эффект наблюдается при проведении этого вида воздействия после одной из процедур водолечения – принятия ванны, теплого душа или плавания. Все эти методики способствуют релаксации напряженных мышц, а значит, последующий массаж принесет еще больше пользы.

До или после спортивного массажа можно проводить сеансы пневмомассажа, массажа вибрационного или использовать подводный душ-массаж. Кроме того, параллельно с этим видом воздействия для ускорения процессов восстановления спортсмену могут быть назначены такие методы физиолечения, как инфракрасное и ультрафиолетовое облучение или кислородотерапия.

Чтобы восстановиться после длительных сверхинтенсивных нагрузок спортсмену может потребоваться более чем 2-3 дня, а значит, объем и интенсивность восстановительного массажа должны быть достаточно высоки – на порядок выше, чем после кратковременных нагрузок.

Начинают восстановительный массаж тогда, когда основные показатели работы организма – частота пульса и дыхания – вернулись в пределы своих нормальных значений. Обычно для этого требуется не более 10-15 минут.

Массажным воздействиям максимально подвергаются мышцы, которые во время тренировки работали наиболее активно. В среднем продолжительность восстановительного массажа составляет 10-15 минут. Зависит она также от вида спорта и интенсивности нагрузки. Когда сеанс завершен, спортсмену следует одеться и посидеть спокойно какое-то время. Если есть такая возможность, через 60 минут необходимо сделать еще один короткий – не более 5 минут – массаж испытавших наибольшую нагрузку групп мышц.

Очень важно, чтобы первый сеанс массажа был проведен сразу же (через 10-15 минут) после соревнования – это поможет значительно сократить восстановительный период и повысить дальнейшую работоспособность спортсмена.

Массаж при спортивных травмах

В план реабилитации после спортивных травм, несомненно, должен быть включен массаж. Он ускоряет процессы восстановления, вызывая следующие изменения в организме травмированного:

  • улучшает кровообращение в поврежденных тканях, стимулируя в них процессы обмена веществ и репаративные процессы;
  • активизирует сокращения мышц, предотвращая атрофические процессы;
  • улучшает питание тканей и укрепляет мышцы;
  • ускоряет рассасывание инфильтратов, отеков, кровоизлияний и выпотов;
  • снижает чувствительность нервов, а значит, и болевые ощущения в области повреждения;
  • ускоряет процессы сращения переломов.

Приемы массажа при спортивных травмах аналогичны таковым классического массажа. Выбор и комбинация их напрямую зависит от вида, локализации и степени тяжести повреждения. Для ускорения восстановления функций поврежденных тканей могут быть использованы противовоспалительные, обезболивающие и способствующие заживлению аптечные препараты – растирки, мази, кремы и гели. Использовать их следует только по рекомендации врача.

Основные правила спортивного массажа

Спортивный массаж окажет желаемый эффект только при условии соблюдения правил его выполнения:

  • движения массажиста должны осуществляться в направлении лимфоузлов, массировать которые противопоказано, поскольку это может стать причиной распространения по организму инфекции; ноги массируют от стопы до колена, руки – от локтя до подмышечной впадины, спину – от позвоночного столба в стороны;
  • во время сеанса массажа спортсмен не должен ощущать боли; болевые ощущения возможны только как результат энергичного восстановительного массажа после очень интенсивной нагрузки;
  • массируемый должен расположиться в позе, способствующей максимальному расслаблению всех его мышц, но особенно тех, на которые пришлась самая большая нагрузка.

Итак, спортивный массаж – это неотъемлемая составляющая тренировочного и соревновательного процессов, которая помогает спортсмену держать себя в отличной физической форме, быть более выносливым, меньше уставать и в короткие сроки восстанавливаться после нагрузок.

Видео на тему «Спортивный массаж. Техника и методика. Обучение спортивному массажу»:

physiatrics.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о