Сколько должен спать 3: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Содержание

Сколько должен спать ребенок от года и до 7 лет

24.09.2018

Жизнь здорового, активного и счастливого малыша невозможно представить без комфортного и продолжительного сна. Общеизвестный факт: для того, чтобы ваш малыш мог чувствовать себя на все 100, играть, учиться и радоваться жизни, он должен полноценно высыпаться.

Сегодня мы расскажем вам о том, сколько должен спать ребенок в сутки, чтобы расти здоровым и активным.

Если вы мама грудничка, то наверняка успели заметить, что ваша кроха спит практически все сутки. Как правило, новорожденные дети и малыши до года бодрствуют только во время купания и кормления. Все остальное время младенцы спят, так как именно в это время они активно растут и развиваются.

Ранее мы уже рассказывали вам обо всех особенностях отдыха деток такого возраста в статье — Сон новорожденного или как обеспечить малышу правильный отдых.

А сейчас самое время поговорить о том, сколько раз должен спать ребенок от года и до 7 лет.

Сколько должен спать ребенок в 1 год

Как и в младенчестве, сон в первый год жизни играет огромную роль в детском самочувствии, росте и развитии.

Для того, чтобы обеспечить здоровый отдых вашего карапуза, позаботьтесь о том, чтобы эмоциональная и физическая активность маленького человечка приходилась на время после пробуждения.

Перед тем, как укладывать кроху спать днем или ночью, нужно ограничить его активность и создать более спокойную обстановку.

Переоденьте малютку в удобные детские слипы — ведь в них еще комфортнее и приятнее отдыхать. Подобрать такую одежду вы можете в нашем интернет-магазине: Деми заботится о каждом нашем маленьком покупателе и приготовила для вас хороший выбор одежды на все случаи жизни.

Само время разобраться, времени малыш может проводит в кроватке:

  • Общая продолжительность составляет 13-15 часов.
  • Ночной занимает в норме 11-12 часов.
  • Ребенок в 1 год должен спать днем 2-3 часа.
  • Перерывы между дневным отдыхом должны составлять 4-5 часов.

Для годовалых деток стоит подобрать режим дня с двумя снами по 1-1,5 часа. Как вариант, если вы укладываетесь спать днем второй раз, путешествие малыша в царство грез может быть короче по времени.

Если же ваше чадо спит по ночам не менее 12-ти часов и с легкостью переносит длительное бодрствование днем, вы можете увеличить продолжительность дневного отдыха.

Сколько должен спать ребенок в 2 и 3 года

Здоровый детский сон — это гарантия комфорта всей семьи: и взрослых, и детей.  Мы постараемся дать вам максимально исчерпывающую информацию о том, сколько часов необходимы детям в 2-3 года.

  • В целом, сон детей 2х и 3х лет должен длиться 12-13 часов.
  • Ночной составляет примерно 10-11 часов.
  • Что касается дневного, в 2 года и в 3 года он длится 1,5-2 часа.

Теперь поговорим о частоте дневного сна или о том, сколько раз должен спать малыш в 3 года. Так, в этом возрасте вполне достаточно одного отдыха на кроватке днем.

Если ваше чадо по каким-то причинам не спит положенное время днем, он должен компенсировать его ночью. Мы привели ориентировочное время, но часто бывает так, что мальчикам и девочкам этого возраста могут понадобиться дополнительные полчаса к их привычной суточной норме. Это нужно для того, чтобы компенсировать усталость у малыша, которая может накопиться во время активного дня.

Для того, чтобы ваше чадо высыпалось ночью, обеспечьте для этого самые хорошие условия: почитайте сказку, посмотрите любимый мультик. И, конечно же, позаботьтесь о детской одежде. В этом возрасте многие переходят на детские пижамы. Если вы по-прежнему отдаете предпочтение слипам, то в ассортименте

Деми есть слипы большого размера, рассчитанные на деток 2-3 лет.

Если хотите, чтобы карапуз хорошо спал ночью, не допускайте лишней дремоты днем.

Главное требование, предъявляемое к тому, как должен спать каждый маленький человечек, звучит достаточно просто: ваше погружение в мир грез должно создавать комфортные условия для адекватного бодрствования после пробуждения. Дети не должны капризничать, плакать или хныкать. Наоборот: хорошо отдохнувшие мальчуган или девчонка должны быть веселыми, активными и любознательными.

Сколько должен спать ребенок в 4 и 5 лет

Для ребенка в 5 лет характерны такие нормы сна.

  • Детям этого возраста нужно спать до 12 часов в сутки;
  • Ночной составляет 10-11 часов.
  • Дневной — 1 раз 1 час. В случае, если вы не спите днем, добавляете этот час к ночному отдыху.

Сон маленького человечка в 4 года мало отличается от того, как отдыхают пятилетки. Однако есть одно существенное отличие: в 4 года большинство детей еще спят днем, в то время как пятилетки могут отказываться от дневного сна.

Даже если ваш малыш продолжает дремать днем, время на дремоту постепенно укорачивается.

Как бы там ни было, если дети не хотят спать днем, это не должно быть в ущерб здоровью, так как может вызвать чрезмерную нагрузку на нервную систему, и, как результат, малыш может чаще капризничать или плакать.

Поэтому, если ребенок не спит днем в 4 года, постарайтесь обеспечить ему максимально удобные условия:

  • правильный климат в помещении: оптимальная температура колеблется в районе 18-20° С;
  • хорошее здоровье и эмоциональное состояние;
  • регулярные прогулки на свежем воздухе и физическая активность;
  • хорошая постель;
  • комфортное белье.

Выполнить последний пункт проще простого — достаточно купить детскую пижаму Деми! Наша продукция — это настоящий залог полноценного отдыха для вашего чада: только натуральные материалы, удобные лекала и аккуратные швы для самого сладкого сна.

Сколько должен спать ребенок с 6 до 7 лет

Нормы сна дошкольника диктуют нам такие условия здорового отдыха:

  • Ночной длится не менее 8-9 часов;
  • Иногда допускается дневной отдых длительностью не более 1,5 ч.

Как мы уже говорили, обеспечить такой его можно с помощью правильно подобранного белья.

Чтобы соблюсти все нормы сна ребенка 6 и 7 лет, обращайте особое внимание на выбор пижамы:

  • Если в помещении достаточно жарко: от 22 и до 25° С, выбирайте изделия из легкого трикотажа;
  • При температуре 18-20 ° С подойдут пижамки из более плотного трикотажа, флиса;
  • Махровые детские пижамы хороши, когда в помещении еще прохладнее.

Что бы вы ни выбрали — мы уверены, что ваш сон будет самым комфортным, сладким и подарит вам здоровье!

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей Всего сна в сутки, часов Ночью Днем Кол-во дневных снов
1 мес.
15-18 8-10 6-9 3-4 и >
2 мес. 15-17 8-10 6-7 3-4
3 мес. 14-16 9-11 5 3/4
4-5 мес. 15 10 4-5 3
6-8 мес. 14,5 11 3,5 2-3
9-12 мес. 13,5-14 11 2-3,5 2
13-18 мес. 13,5 11-11,5 2-2,5 1-2
1,5-2,5 года 12,5-13 10,5-11 1,5-2,5 1
2,5-3 года 12 10,5
1,5
1
4 года 11,5 11,5
5 лет 11 11

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 
  • Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
  • Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
  • Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
  • Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
  • Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

 

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!


 

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

  • в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
  • уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
  • количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
  • количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
  • потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

  • Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
  • Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
  • Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обращайтесь к консультантам по снуЭксперты по детскому сну подберут подходящий для вас план услуг, проанализируют ваш режим, условия сна и засыпания, дадут все необходимые пошаговые рекомендации.

Сон ребенка: сколько должен спать ребенок в 3 месяца | Грудное вскармливание vseogv.ru

Сон ребенка в 3 месяца

Появление ребенка в семье – невероятная радость. Родители первенцев задаются множеством вопросов и сталкиваются с различными трудностями. Их жизнь в полном объеме подчиняется желаниям новорожденного. В первые месяцы кроха много спит, ест и часто капризничает по непонятным причинам.

Очень важно, чтобы режим сна в 3 месяца занимал особое место в жизни молодой семьи. Он позволит растущему организму не только полноценно развиваться, но и чувствовать себя комфортно.

Как меняется сон в 3 месяца

В этом возрасте кроха стремительно растет и развивается, из-за чего его режим сна постоянно изменяется. Со временем у молодой мамы вырабатывается предсказуемость и ей удается успешно вносить коррективы в распорядок дня, исходя из потребностей новорожденного.

Сон грудного ребенка в 3 месяца по-прежнему занимает большую часть времени, около 15 часов в сутки. Как правило, на ночной приходится 9-11 часов, а на дневной 4-6. Оставшееся время остается на бодрствование – игры, кормление и отхождение ко сну. Период бодрствования в 3 месяца: 1.20 — 1.35 ч. В это время входит и подготовка ко сну, и укладывание малыша.

Правильное чередование сна и бодрствования ребенка в 3 месяца – залог полноценного развития и спокойствия ребенка.

Ночной сон

Сон ребенка в 3 месяца начинает подчиняться устоявшимся привычкам. Кроха привыкает к своему месту и особенностям засыпания. Родителям и родственникам все проще распознавать сигналы своего чада, на основании которых строятся «ритуалы». В большинстве случаев у детей 12 недель увеличивается продолжительность ночного сна.

Укладывать ребенка надо, предварительно, не нагружая активными играми и ярким светом. Ночью лучше не включать ночник, даже со слабым свечением.

Дневной сон

Дневной сон ребенка в 3 месяца имеет обычно не более 4 отходов, продолжительность каждого может варьироваться от 40 минут до 1,5-2 часов.

Стоит отметить, что в этом возрасте у человека начинает в организме вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сонливость, расслабляющий мышцы и нервную систему. На его выработку пагубное воздействие оказывает солнечное/ультрафиолетовое излучение. Этим можно умело воспользоваться при выработке режима сна в 3 месяца.

Способы укладывания спать в 3 месяца

В реальности молодые родители могут столкнуться с отсутствием желания у крохи засыпать ночью и больше бодрствовать днем. Каждая семья сталкивается с проблемой регресса сна в 3 месяца или 5 месяцев. Рассмотрим способы, позволяющие ускорить засыпание крохи:

Чтобы быстрее уснуть, малышу необходимо устать и получить положительные эмоции. За полчаса до отхода ко сну надо начать успокаивать нервную систему новорожденного с помощью любимой игрушки, песенки и разноцветной картинки. Во время водных процедур в воду можно добавлять натуральные эфирные масла или отвары трав.
  • Если есть возможность, то лучше укладывать ребенка на свежем воздухе. Такой сон будет более глубоким, спокойным и полноценным. Проводя много времени на лоджии или на улице, у родителей не возникает проблем с тем, что ребенок 3 месяцев плачет во сне. Главное – следить за тем, чтобы он не замерз.
  • Негромкая классическая музыка и звуки природы оказывают благоприятное воздействие на работу нервной системы.
  • Еще хорошо успокаивают любимые игрушки и прием теплой ванны. Рекомендуется повторять одни и те же манипуляции ежедневно, спустя время, для крохи это станет своеобразным сигналом.

В этом возрасте родители должны стремиться к тому, чтобы укладывать ребенка днем и ночью в одно и то же время. Любой подход может быть приемлемым, если новорожденный спит достаточное количество времени.

Правила безопасного сна

Каждый родитель хочет всего самого наилучшего для своего чада. Одним из самых больших страхов является СВДС – синдром внезапной детской смерти. Причины внезапной смерти детей до 1 года до сих пор не установлены. Самая высокая частота фиксируется в возрасте от 2до 4 месяцев.

Полностью исключить вероятность риска невозможно, но существуют рекомендации, соблюдение которых позволит свести его к минимуму.

  • Во время сна кроху надо укладывать на спину.
  • Рекомендуется бросить курить за несколько месяцев до наступления предполагаемой беременности. Во время беременности и первые месяцы после рождения курить противопоказано.
  • Кроху надо укладывать в отдельную кроватку или приобретать мебель, предназначенную для совместного сна.
  • Если противопоказания отсутствуют и есть грудное молоко, то надо отдать предпочтение естественному вскармливанию.
  • От использования мягких бортиков лучше воздержаться, по статистике их применение увеличивает вероятность СВДС на несколько процентов.

Помимо СВДС ребенка могут предостерегать и другие опасности во время сна. Рассмотрим более подробно общие правила безопасного сна:

  • Ребенку для сна обязательно надо приобрести новый жесткий матрас и безопасную кроватку, а также до двух лет настоятельно не рекомендуется использовать подушку. Поверхность должна быть ровной и умеренно жесткой, это позволит предупредить искривление позвоночника.
  • Места в кроватке должно быть достаточно для комфортного сна, чтобы чадо не замерзло, его надо укрывать специальным детским одеялом или класть в специальный конверт.
  • Самая приемлемая поза для новорожденного – лежа на спине с удобным поворотом головы. Последнее условие обязательно, поскольку в противном случае при срыгивании ребенок может захлебнуться.

Кормление грудью и сон

Лактация имеет преимущества не только для новорожденного крохи, но и молодой мамы. Что делать, если ребенок 3 месяца плачет во сне и без устали требует грудь? Беспокойство крохи и накопившаяся усталость мамы могут перерасти в раздражительность, что отразиться на эмоциональном состоянии обоих.

Рассмотрим, как разделить еду и сон:

  • Ребенка этого возраста уж могут укладывать близкие родственники. О должен знать и понимать, что засыпать можно не только с мамой.
  • Новорожденный должен понимать, что для него важнее забота и спокойствие, нежели грудь.
  • В дневное время чадо важно кормить в тихой и спокойной обстановке.
  • В ночное время выдерживать интервал между кормлениями с 00:00 до 04:00.

Следуя этим простым рекомендациям, удастся создать оптимальный для вашего крохи режим сна.

Сколько должен спать ребёнок — Лайфхакер

Норма сна у взрослого человека колеблется в пределах 7–9 часов в сутки. Ребёнку до 14 лет нужно больше времени на то, чтобы отдохнуть и восстановить силы.

Сколько должен спать ребёнок в возрасте до 3 месяцев

Здоровые новорождённые проводят во сне 15–16 часов в сутки, часто просыпаясь, чтобы поесть.

Младенец не делает различий между днём и ночью: у него пока не выработались циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируются солнцем. Кроме того, желудок ребёнка мал, а материнское молоко быстро усваивается. Поэтому он пробуждается каждые 1–4 часа вне зависимости от времени суток, чтобы подкрепиться.

50% времени он проводит в фазе быстрого сна (для сравнения, у взрослого человека его доля составляет 20–25%). В это время мозг обрабатывает новую информацию, и младенец активно развивается.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Не сравнивайте график сна вашего младенца с тем, как спят другие дети. Каждый ребёнок устанавливает свой собственный режим.
  • Создайте обстановку, в которой ребёнку будет проще засыпать: приглушённый свет, комфортная температура (18–20 °С), поменьше посторонних звуков.
  • Запеленайте ребёнка или используйте спальный мешок для младенцев: так дети чувствуют себя спокойнее.

Сколько должен спать ребёнок 4–11 месяцев

Ребёнку по‑прежнему необходимо спать большую часть дня — до 14–15 часов. Однако ночной сон — к радости родителей — становится более продолжительным, а дневной сокращается.

К полугоду две трети детей в состоянии обходиться до утра без перекусов. Кроме того, в этот период многие младенцы учатся засыпать самостоятельно: их уже не нужно укачивать, если они проснутся среди ночи. Днём нужно поспать 2–3 раза.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Постарайтесь установить график сна и укладывать ребёнка спать в одно и то же время.
  • Важно улавливать признаки сонливости и предотвращать перевозбуждение от усталости. Явные сигналы того, что дети готовы ко сну — они зевают, трут глаза, потеряли интерес к игрушкам.
  • Мягкая игрушка поможет спокойнее заснуть самостоятельно.

Сколько должен спать ребёнок 1–2 лет

Общая продолжительность сна в этот период сокращается до 11–14 часов в сутки. Ребёнку по‑прежнему необходимо спать днём, но многие уже обходятся одним перерывом продолжительностью 1–3 часа. Либо же время отдыха разбивается на два периода по часу‑полтора.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Соблюдайте режим дневного сна: важно, чтобы тихий час выпадал на середину дня, а не под вечер. Иначе ребёнок не уснёт до поздней ночи.
  • Если ребёнок спит днём дважды, промежуток между отдыхом должен составлять 4–5 часов.
  • В остальном — используйте советы для детей от 4 до 11 месяцев.

Сколько должен спать ребёнок 3–5 лет

Для хорошего самочувствия и настроения детям нужно спать 10–13 часов, из них 1,5–2 часа — днём. Бывает, что ребёнка трудно уложить в обед. Если ему не спится, постарайтесь, чтобы он хотя бы расслабился и немного полежал в кровати. К пяти годам многие дети уже спокойно обходятся без дневного сна.

Именно в этом промежутке они наиболее подвержены так называемой детской поведенческой инсомнии. Это расстройство встречается у каждого четвёртого ребёнка, а его симптомы сводятся к оттягиванию времени отхода ко сну. Маленький хитрец изобретает всё новые и новые поводы не ложиться: его внезапно начинает мучить жажда, он требует ещё немного объятий или вспоминает, что забыл сказать «Спокойной ночи!» коту.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Укладывайте ребёнка спать в одно и то же время.
  • Установите ритуал перед сном и строго придерживайтесь его. Например, купание (некоторым детям оно помогает успокоиться и расслабиться), чистку зубов, чтение сказки на ночь. 
  • Избегайте просмотра мультфильмов, видеоигр и слишком активного времяпрепровождения перед сном.

Американская академия педиатрии рекомендует убрать из детской любые экраны. Общение с гаджетами желательно прекратить минимум за час до сна.

Сколько должен спать ребёнок 6–14 лет

Чтобы выспаться, школьнику нужно от 9 до 11 часов. В то же время на него возрастает нагрузка: ребёнку необходимо сделать уроки, сходить на тренировку, выполнить домашние обязанности. А ещё хочется выкроить час‑другой для мультиков, игр, соцсетей и прочих удовольствий.

Неудивительно, что уложить детей становится сложнее: они перевозбуждены, ничего не успевают, с трудом засыпают и в результате встают утром уставшими. А это напрямую сказывается на успехах в учёбе и здоровье.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Старайтесь не перегружать школьника. Если видите, что он постоянно ничего не успевает и нервничает, сократите количество дополнительных кружков. И предоставьте ему больше времени для себя.
  • Продолжайте придерживаться режима и не поддавайтесь на уговоры: «Можно я ещё немного поиграю?»
  • Следите, чтобы график не сильно нарушался во время каникул или в выходные. Если утром не нужно в школу, разрешите лечь спать на час‑два позже — но не более того.
  • Школьнику уже вполне подойдут наши советы для взрослых.

Читайте также 🧒👧👦

Родителям дошкольников рекомендации воз

Сколько двигаться и сколько спать дошкольнику (по материалам Всемирной Организации Здравоохранения)? 

24 апреля 2019 г. Всемирная организация здравоохранения выпустила новые рекомендации по вопросам физической активности, сна и малоподвижного образа жизни у детей до 5 лет.  

 ВОЗ: чтобы расти здоровыми, детям нужно меньше сидеть и больше играть. 

 Интересный вопрос: что значит меньше сидеть, ведь ребенок весь день в движении. А если посчитать, сколько времени ребенок проводит в удерживающих устройствах – в автомобильных креслах, в детских стульчиках, перед экраном телевизора, как долго ребенок находится в коляске во время прогулки? 

 Для того чтобы дети росли здоровыми, важно, чтобы они двигались. 

 Физическая активность – обязательный компонент здорового образа жизни, необходимый для здоровья ребенка. Именно в детстве закладываются привычки, которые остаются на всю жизнь. А для того чтобы помочь ребенку развить эти привычки, нужна помощь родителей. 

Движение важно в любом возрасте и помогает детям: 

  • сохранить их сердце и легкие крепкими и здоровыми, 
  • стать более гибким, 
  • поддерживать оптимальный вес , 
  • снизить риск ряда заболеваний, 
  • улучшить настроение и самооценку,
  • лучше учиться в школе в будущем

 Современные дети часто ведут малоподвижный образ жизни, и это связано с моделью поведения родителей в семье. В большинстве семей дети проводят за экраном телевизора больше 2 часов в суткидень, некоторые дети засыпают со смартфоном в руках. На вопрос «Почему вы проводите столько времени в планшетах, сидя у телевизора», дети отвечают: 

  • «Я сижу, потому что не с кем играть» 
  • «Я сижу, потому что это норма / я должна» 
  • «Я сижу, потому что — это весело» 
  • «Я так отдыхаю» 
  • «Я сижу, потому что я устал, я хочу отдохнуть» 
  • «Я играю в телефон, потому что у меня нет настроения что-либо делать» 
  •  «Я играю в планшет, потому что мне скучно».

 Малоподвижный образ жизни  может привести к: 

  • увеличению веса 
  • повышенному риску болей в спине, нарушению осанки 
  • увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и другие риски. 

 Режим сна, а именно полноценный здоровый сон — отличный способ помочь дошкольнику сохранить и укрепить здоровье.

Недостаток сна ребенка  любого возраста это не только пробуждение в плохом настроении. Есть много проблем со здоровьем, которые связаны с недостаточным сном. 

  • риск ожирения и диабета. Недостаточный сон может вызвать переедание у детей; 
  • бессонница – фактор риска депрессии; 
  • сон тесно связан с физическим развитием. Самые высокие уровни гормона роста отмечаются в кровотоке во время глубокого сна. Поскольку лишение сна приводит к уменьшению выделения гормона роста, недостаток сна может повлиять на рост и физическое развитие.; 
  • регулярное невысыпание приводит к снижению иммунитета у ребенка;           

 Чтобы засыпание было легким, а сон глубоким, заранее готовьте ребенка ко сну: 

  • приглушите свет за полчаса до сна 
  • предупредите ребенка, что пора спать как за полчаса, так и за 10 минут до сна. 
  • проветрите спальню, создайте тихую, уютную обстановку для сна. 
  • используйте кровать только для сна, а не для игры или просмотра телевизора. 
  • позвольте ребенку выбрать, какую пижаму надеть, какую игрушку положить в постель 

Как мы можем помочь нашим детям быть здоровыми? Давайте обратимся к рекомендациям ВОЗ.

Дети младше 1 года

Чем больше вы с ребенком играете, даете ему возможность ползать, двигаться, дотягиваться до игрушек, тем лучше.
  • Чем больше вы с ребенком играете, даете ему возможность ползать, двигаться, дотягиваться до игрушек, тем лучше.
  • Если ребенок совсем маленький и не достиг возраста, когда уже можно сидеть и ползать – выкладывайте его на живот не менее чем на 30 минут в день. 
  • Проводить время в автомобильном кресле, люльке, коляске, детском стульчике, слинге  и любом другом удерживающем устройстве можно не дольше 1 часа подряд. Через час  — займитесь с ребенком чем-нибудь другим, поиграйте, подвигайтесь. 

 Проводить время перед экраном телевизора, планшета и других устройств детям до года не рекомендуется. 

 Сколько ребенок до 1 года должен спать? 

  От момента рождения до 3 месяцев рекомендуемая продолжительность сна — от 14 до 17 часов в сутки, от 4 до 11 месяцев — 12-16 часов полноценного сна, включая дневной сон.

Дети в возрасте от 1 до 2 лет


Физическая активность ребенка этого возраста должна составлять не менее 180 минут (3 часа) в день. Именно не менее 180 минут физической активности различной интенсивности, и чем больше, тем лучше! 

 Что касается удерживающих устройств, таких как автомобильные кресла, люльки, коляски, слинги и другие – не более 1 часа подряд. 

 Время перед экраном телевизора или иных  переносных устройств: 

  • 1 год – не рекомендуется вообще использовать эти устройства 
  • 2 года – не более 1 часа в день (а лучше меньше!).

Сон ребенка в возрасте 1-2 лет должен составлять не менее 11-14 часов в сутки, включая дневной сон с учетом соблюдения режима сна и бодрствования.

 Дети в возрасте от 3 до 4 лет

Физическая активность ребенка в возрасте 3 – 4 лет в общей сложности должна составлять не менее 180 минут в сутки, но из них 60 минут должны быть посвящены физической активности умеренной и высокой интенсивности. В этом возрасте ребенок уже может посещать спортивные секции, кружки. 

 Находиться в ситуации ограниченной подвижности – в автокресле в длительной поездке, за письменным столом – не более 1 часа подряд. 

 Перед экраном телевизора и другого устройства рекомендуется проводить не более 1 часа в день. 

 Сон ребенка в возрасте до 4 лет должен составлять не менее 10-13 часов, при необходимости с дневным сном. При этом режим сна и бодрствования должен быть соблюден.

     Каждый из нас может помочь своему ребенку расти здоровым! 

Найдите время поговорить, почитать, поиграть в мяч с ребенком, научите ребенка использовать телефон только в случае необходимости. В дошкольном возрасте в большинстве случаев телефон ребенку не нужен.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

  • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
  • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
  • В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

  • Вызов врача на дом
  • Круглосуточный прием терапевта
  • Анализы, УЗИ, рентген
  • Диагностика всего организма
  • Стационар и хирургия
  • Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

  • Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
  • Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
  • Дневной сон, как подмена нормального ночного
  • Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
  • Стрессы, тревожность, депрессия
  • Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
  • Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
  • Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
  • Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
  • Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
  • Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
  • Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
  • Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
  • Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

  • Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
  • Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

  • Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
  • Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
  • В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)


Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 


 

Сколько часов в сутки должен спать ребенок, а сколько — взрослый?

Фото: emrahozaras/pixabay.com

Ни для кого не секрет, что почти треть своей жизни человек проводит во сне. Впрочем, мы, городские жители, противимся этому, как можем: поздно ложимся, рано встаем и совершенно не отдыхаем днем, оставляя на сон всего 5–6 часов. Но сколько часов сна в сутки необходимо организму на самом деле? И что будет, если спать меньше или больше, чем требуется? Давайте разбираться.

Сколько нужно спать?

Фото: platinumportfolio/pixabay.com

Вы наверняка слышали, что взрослый человек должен спать не меньше 7–8 часов в сутки. Но верно ли это утверждение? Судя по данным научного исследования, проведенного американским Национальным фондом сна, оно недалеко от истины.

Группа из 18 ученых изучила более 300 научных докладов и диссертаций на тему сна и выяснила, сколько часов в сутки необходимо новорожденным, дошкольникам, школьникам младшего возраста, подросткам, молодым людям, взрослым и старикам, чтобы как следует отдохнуть и восстановить силы. Как и ожидалось, эксперты пришли к выводу: чем младше человек, тем больше он должен спать.

Так, дети в возрасте до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — 12–15 часов, а малыши младше 3 лет — 11–14 часов. Дошкольники, дети от 3 до 5 лет, могут выспаться за 10–13 часов, а их старшие товарищи, не достигшие 14 лет, за 9–11 часов.

Подростки (14–17 лет) должны отдыхать по 8–10 часов, молодые люди и девушки от 18 до 25 — 7–9 часов. Столько же — от 7 до 9 часов в сутки — требуется взрослым людям, а пожилым — людям старше 65 лет — и того меньше — от 7 до 8 часов.

Что если спать меньше?

Фото: Alison Curtis/flickr.com

Если человек спит меньше, чем нужно, это приводит к снижению когнитивных функций, снижению реакции и даже провалам в памяти. Он становится раздражительным, нервным, испытывает боли в сердце и при этом даже не подозревает, что виной всему банальный недосып.

А больше?

Ученые из Гарварда провели исследование с участием нескольких сотен женщин. В результате им удалось выяснить, что испытуемые, которые спали меньше 5 и больше 9 часов в сутки, демонстрируют меньшую производительность, чем те, кто спит по 7–8 часов. Кроме того, они пришли к выводу, что и недостаток, и избыток сна повышают психологический возраст человека примерно на два года.

Почему же слишком много сна так же плохо, как и его недостаток? Все дело в том, что люди, которые проводят в кровати по 9–10 часов, имеют плохое качество сна. А плохой сон, в свою очередь, негативно сказывается на памяти и мышлении.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, как долго человек может прожить без сна. 

По материалам дзен-канала «БУДНИ УЧЕНОГО», lifehacker.ru

нарушений сна | Тональный крем для сна

Под собирательным термином «расстройство сна» понимаются состояния, которые влияют на качество, время или продолжительность сна и влияют на способность человека нормально функционировать во время бодрствования. Эти расстройства могут способствовать возникновению других медицинских проблем, а некоторые также могут быть симптомами основных проблем психического здоровья.

В 1979 году Американская ассоциация расстройств сна опубликовала первую классификационную систему, посвященную расстройствам сна. Наши знания и понимание здоровья сна эволюционировали за последние четыре десятилетия.Выявлено более 100 конкретных расстройств сна, и современные классификации используют сложные методологии для классификации этих расстройств на основе причин, симптомов, физиологических и психологических эффектов и других критериев. Однако большинство нарушений сна можно охарактеризовать одним или несколькими из следующих четырех признаков:

  • Вы не можете заснуть или не можете уснуть
  • Вам трудно бодрствовать днем ​​
  • В вашем циркадном ритме есть дисбаланс, который мешает здоровому режиму сна
  • Вы склонны к необычному поведению, которое нарушает ваш сон

Любой из этих признаков может указывать на нарушение сна.Мы рекомендуем людям, которые испытывают любую из этих проблем, проконсультироваться со своим врачом.

Посетите указанные ниже страницы, чтобы узнать больше о различных нарушениях сна. Наш список расстройств сна основан на категориях Международной классификации расстройств сна Американской академии медицины сна — третье издание (ICSD-3).

Что это такое, их причины и симптомы, и как люди с нарушениями сна могут получить облегчение

Факты проверены


Автор

Даниэль Пачеко

Статьи об апноэ во сне

Медицинский осмотр

ДокторАбхинав Сингх

Статьи о синдроме беспокойных ног

Медицинский осмотр

Доктор Джон ДеБанто

Болезнь Паркинсона и сон

Болезнь Паркинсона — сложное двигательное расстройство, которым, как считается, страдает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах.…

Медицинский осмотр

Д-р Хизер Райт

Диагностика синдрома беспокойных ног

Если вы испытываете боль в ногах по ночам, вам может быть интересно, нет ли у вас синдрома беспокойных ног (СБН).Ночь…

Статьи о чрезмерной сонливости

Медицинский осмотр

Д-р Абхинав Сингх

Статьи о посменной работе

Лучшие места для сна

Нет, дневной сон — это не замена качественного сна. Но когда твой график сбрасывается из-за путешествий…

Статьи о нарушениях бессонницы и бодрствовании

Медицинский осмотр

ДокторАбхинав Сингх

Расстройство бессонницы и бодрствования во сне

У большинства людей биологические часы следуют 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Время сна, аппетит и энергия…

Дополнительная информация о нарушениях сна

По общим оценкам, 10-30% взрослых живут с той или иной формой бессонницы. Состояние определяется постоянными трудностями при засыпании или сохранении сна, несмотря на возможность и мотивацию сделать это, как дневные нарушения, связанные с недостатком сна.Хроническая бессонница возникает, когда у спящего возникают симптомы не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Бессонница, длящаяся менее трех месяцев, называется кратковременной бессонницей.

  • Конфузное возбуждение : Те, кто испытывают спутанное возбуждение, будут демонстрировать спутанное поведение в постели из-за неполного возбуждения от глубокого сна. Они не будут реагировать на попытки вмешаться других людей и практически не будут помнить о событии.
  • Лунатизм : лунатизм, также известный как сомнамбулизм, возникает, когда люди встают с постели и двигаются во сне.Лунатики могут оставаться в своих спальнях, но некоторые перемещаются в другие места в своей резиденции или за ее пределами. Попытка разбудить лунатика может привести к агрессивному поведению.
  • Ночные ужасы : Когда кто-то испытывает ночные кошмары, они часто плачут или действуют во сне, но после пробуждения почти не помнят происшествие. Большинство эпизодов ночных ужасов короткие, но в некоторых случаях они могут длиться несколько минут.
  • Сексуальное ненормальное поведение, связанное со сном: Люди с этим заболеванием проявляют агрессивное или нехарактерное сексуальное поведение во сне.Как и в случае с другими парасомниями, люди с этим заболеванием, также известным как «секссомния», будут помнить очень мало, если вообще будут помнить о своем поведении, когда просыпаются

Парасомния — это собирательный термин для обозначения необычного поведения, которое возникает перед сном, во время сна или в переходный период между сном и бодрствованием. Такое поведение также может происходить на разных этапах цикла сна. Парасомнии, которые в основном изолированы от небыстрых движений глаз (NREM) стадий сна, включают следующие:

  • Конфузное возбуждение : Те, кто испытывают спутанное возбуждение, будут демонстрировать спутанное поведение в постели из-за неполного возбуждения от глубокого сна.Они не будут реагировать на попытки вмешаться других людей и практически не будут помнить о событии.
  • Лунатизм : лунатизм, также известный как сомнамбулизм, возникает, когда люди встают с постели и двигаются во сне. Лунатики могут оставаться в своих спальнях, но некоторые перемещаются в другие места в своей резиденции или за ее пределами. Попытка разбудить лунатика может привести к агрессивному поведению.
  • Ночные ужасы : Когда кто-то испытывает ночные кошмары, они часто плачут или действуют во сне, но после пробуждения почти не помнят происшествие.Большинство эпизодов ночных ужасов короткие, но в некоторых случаях они могут длиться несколько минут.
  • Сексуальное ненормальное поведение, связанное со сном: Люди с этим заболеванием проявляют агрессивное или нехарактерное сексуальное поведение во сне. Как и в случае с другими парасомниями, люди с этим заболеванием, также известным как «секссомния», будут помнить очень мало, если вообще будут помнить о своем поведении, когда просыпаются

Другие парасомнии возникают во время быстрых движений глаз (REM) стадии цикла сна, когда сны наиболее вероятны.К ним относятся:

  • Расстройство быстрого сна: Известное как RSBD или сокращенно RBD, расстройство поведения во сне REM заставляет спящих физически или вокально действовать в соответствии со своими снами. Поведение, связанное с этим расстройством, может нарушить сон человека и его партнера, а также подвергнуть людей более высокому риску получения физических травм.
  • Паралич сна : Паралич сна заставляет людей чувствовать себя полностью парализованными, как только они просыпаются. Это также может произойти во время сна.Эпизоды паралича обычно длятся не более нескольких минут, но у некоторых людей это состояние может вызывать беспокойство во сне.
  • Кошмарное расстройство : Хотя изолированные кошмары являются обычным явлением для большинства людей, кошмарное расстройство определяется яркими, неприятными сновидениями, которые периодически нарушают сон. Некоторых кошмары становятся все более тревожными. Люди с кошмарным расстройством часто испытывают беспокойство перед сном, а также беспокойство после пробуждения, когда сон заканчивается.

Наконец, некоторые парасомнии не изолированы от стадий NREM или REM. Они также могут возникать при переходе от сна к бодрствованию.

  • Синдром взрывающейся головы : Как следует из названия, люди с этим заболеванием будут представлять себе громкие взрывы в своей голове, когда они просыпаются. Люди могут физически или голосом реагировать на взрыв, но на самом деле они не чувствуют боли.
  • Галлюцинации, связанные со сном : Некоторые люди испытывают галлюцинации в начале сна или в переходный период между сном и бодрствованием.Эти галлюцинации могут быть настолько яркими для спящих, что они попытаются встать с постели, что подвергнет их более высокому риску травм. Галлюцинации могут сохраняться несколько минут.
  • Энурез во сне : Также известный как ночное недержание мочи, энурез во сне — это непроизвольное мочеиспускание во время сна. Это состояние довольно часто встречается у маленьких детей. Тем не менее, энурез считается парасомнией для детей и взрослых старше пяти лет, у которых эпизоды возникают не реже двух раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Эти расстройства характеризуются нарушением дыхания во время сна. Для некоторых человек также будет испытывать ненормальное дыхание во время бодрствования. Некоторые нарушения дыхания сильно нарушают сон и могут привести к серьезным нарушениям в дневное время. Апноэ во сне, распространенное нарушение дыхания у детей и взрослых, также может вызывать сильный храп.

  • Обструктивное апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне (СОАС) характеризуется эпизодами нарушения дыхания или апноэ во время сна.Люди с этим заболеванием часто просыпаются, задыхаясь или задыхаясь, несколько раз в течение ночи и сообщают о чувстве усталости и не восстанавливающем состоянии сна в течение дня. OSA возникает, когда дыхательные пути заблокированы из-за определенных физиологических факторов, таких как узкое горло, большой язык, меньшая нижняя челюсть или ожирение. У детей может развиться OSA, если им не удаляли миндалины или аденоиды.
  • Центральное апноэ во сне: Как и OSA, центральное апноэ во сне или CSA вызывает приступы дыхательного апноэ в ночное время.Ключевое отличие — основная причина. CSA возникает, когда мозг перестает посылать сигналы мышцам, которые регулируют дыхание, а не физическое препятствие, блокирующее дыхательные пути. Инсульт и другие заболевания, поражающие ствол мозга, могут вызывать CSA, также как ожирение, сердечная недостаточность и некоторые лекарства.
  • Расстройства гиповентиляции, связанные со сном: Эти расстройства возникают, когда спящие не получают достаточной вентиляции, в результате чего уровень углекислого газа в их крови резко возрастает.Ожирение, генетические аномалии, некоторые лекарства и лекарства, а также сопутствующие заболевания могут привести к гиповентиляции во сне.
  • Гипоксемия, связанная со сном: Гипоксемия означает уровень кислорода в крови ниже нормы. У людей с этим заболеванием уровень кислорода в крови снижается в основном во время сна. Гипоксемия, связанная со сном, может быть симптомом основного заболевания, такого как легочная гипертензия, заболевания грудной стенки или неврологические и нервно-мышечные расстройства.

Расстройства гиперсонливости

Гиперсонливость относится к чувству сонливости и усталости в течение дня, несмотря на здоровый циркадный ритм и достаточное количество сна предыдущей ночью. Эти чувства могут привести к непроизвольной сонливости или засыпанию, что, в свою очередь, подвергает людей риску несчастных случаев. Некоторые люди с расстройствами гиперсонливости чувствуют последствия дневной сонливости перед тем, как уснуть, в то время как другие бессознательно засыпают.

  • Нарколепсия : Нарколепсия возникает, когда пациенты с нормальным режимом сна либо испытывают неудержимое желание спать, либо непроизвольно засыпают ежедневно в течение как минимум трех месяцев.Это состояние делится на две основные категории. Нарколепсия Типа 1 включает катаплексию, внезапную мышечную слабость или паралич, тогда как Нарколепсия Типа 2 может включать некоторую мышечную слабость, но не в такой степени.
  • Идиопатическая гиперсомния : Это состояние, как и нарколепсия, характеризуется сильным позывом заснуть или засыпанием, несмотря на здоровый режим сна. Однако идиопатическая гиперсомния не включает катаплексию. Чтобы иметь право на постановку диагноза, пациенты не должны иметь никаких нарушений сна или ранее существовавших состояний, которые объясняют гиперсомнию.
  • Синдром Кляйне-Левина: Это редкое заболевание определяется эпизодами чрезмерного сна — в некоторых случаях до 20 часов в день. Первый эпизод часто возникает одновременно с инфекцией организма или чрезмерным употреблением алкоголя, и обычно происходит примерно раз в год. Эпизоды могут длиться дни, недели или даже месяцы. Общие эффекты синдрома Клейне-Левина включают когнитивную дисфункцию, измененное восприятие, расстройства пищевого поведения и расторможенное поведение. В течение 8–12 лет эпизоды чрезмерной сонливости уменьшаются по интенсивности и частоте.

Расстройства сна и бодрствования

Эта категория нарушений циркадного ритма сна связана с внутренними часами человека и факторами, регулирующими его 24-часовой цикл сна. Свет играет важную роль в циркадном ритме. Когда наши глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света, наше тело выделяет соединения, которые не дают нам спать и бодрствовать; когда ночью исчезает свет, в организме вырабатываются различные соединения, вызывающие чувство сонливости и расслабления. Расстройства сна и бодрствования возникают у людей, циркадные ритмы которых нарушены, что заставляет их чувствовать бодрость и усталость в ненормальное время дня.

  • Расстройство фазы сна и бодрствования: Это расстройство определяется неспособностью засыпать и просыпаться в назначенное время и делится на две подкатегории. Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования возникает, когда цикл сна-бодрствования пациента задерживается по крайней мере на два часа. При запущенном расстройстве фазы сна и бодрствования пациенты засыпают и просыпаются как минимум на два часа раньше запланированного срока. Для постановки диагноза симптомы должны сохраняться не менее трех месяцев.
  • Расстройство сна и бодрствования с нерегулярным ритмом: Это расстройство характеризуется эпизодами нерегулярного сна и бодрствования в течение 24-часового периода.У пациентов часто возникают симптомы бессонницы, когда они пытаются заснуть, и чрезмерная дневная сонливость.
  • Расстройство сна и бодрствования не 24 часа: Люди с этим расстройством имеют внутренние часы, которые не следуют 24-часовому расписанию. Их цикл сна и бодрствования может быть короче или длиннее 24 часов, в зависимости от того, как синхронизирован их циркадный ритм. Большинство пациентов с расстройством сна и бодрствования, отличным от 24, полностью слепы.
  • Нарушение сна при посменной работе: Большинство людей с нарушением сна на сменной работе работают, на работе которых требуются смены вне обычного графика с 9 до 5, включая вечерние и ночные смены.Они испытывают симптомы бессонницы по ночам и чрезмерную сонливость в дневное время, потому что их режим сна не синхронизирован с нормальным суточным суточным ритмом, на который влияют свет и темнота. Нарушение сна при посменной работе часто лишает людей от одного до четырех часов сна каждые 24 часа.
  • Расстройство смены часовых поясов: Это временное расстройство возникает, когда путешественники проходят через несколько часовых поясов во время одного полета или серии последовательных рейсов, из-за чего их циркадный ритм не синхронизируется с местным временем в конечном пункте назначения. Серьезность смены часовых поясов зависит от продолжительности поездки, а также от направления — путешественники, направляющиеся на восток, обычно испытывают более сильную смену часовых поясов, чем те, кто направляется на запад.

Двигательные расстройства, связанные со сном

Эти расстройства характеризуются аномальными движениями во время сна, которые могут быть разрушительными для человека, а также его партнера по сну. Они часто вызывают чрезмерную дневную сонливость и утомляемость из-за потери сна.

  • Синдром беспокойных ног : Также известный как болезнь Уиллиса-Экбома или просто RLS, это вызывает у людей неприятные или болезненные ощущения в ногах.Эти ощущения обычно более выражены ночью, когда человек сидит или лежит в течение длительного времени. СБН вызывает сильные побуждения пошевелить ногами, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Расстройство периодических движений конечностей : Люди с этим расстройством — сокращенно PLMS — будут испытывать периодические движения тела в течение ночи, которые совпадают с возбуждением и нарушениями сна. В большинстве случаев движения изолированы до нижних конечностей. Пациенты часто не замечают движений или пробуждения во сне.
  • Бруксизм, связанный со сном : Бруксизм, связанный со сном, заставляет людей скрипеть зубами во время сна. Со временем это может вызвать чрезмерную боль в челюсти, ненормальный износ зубов и другие побочные эффекты. Многие люди с бруксизмом лечат свое состояние с помощью мундштука или каппы против храпа, например устройства для продвижения нижней челюсти, которое физически перемещает челюсть вперед, или устройства для удержания языка, которое удерживает язык на месте.

Долг сна: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья.Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов. Недосыпание еще чаще встречается у людей, которые работают в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению.Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением регуляции обмена веществ и увеличением веса, а также повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и восстановить преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему телу нужно восемь часов сна в сутки, а вы спите только шесть — у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30-60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий потери сна — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня.Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

  • Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
  • Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну.Установите будильник на 30 минут или час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и заняться расслабляющим действием.
  • Учитывайте дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут способствовать нарушению сна. Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин перед сном и ограничиваете занятия в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
  • Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна.К счастью, проявив немного терпения и упорства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Восстановление после сна

Часто первое, что приходит в голову, когда мы недосыпаем, часто приходит в голову, и не зря. Короткий сон продолжительностью от 10 до 20 минут поможет вам освежиться в течение дня. Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход.К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возврат к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления. Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя может помочь сон утром или два, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после одного часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

  • Последовательность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже по выходным.Для восстановления циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
  • Вести дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые модели или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
  • Попробуйте вздремнуть после обеда: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
  • Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и регулярном получении достаточного количества отдыха, а ваше тело сделает все остальное.
  • Поговорите со своим врачом: Если недосыпание мешает вам заниматься повседневными делами или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.
  • Ссылки

    +10 источников
    1. 1. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 1 ноября 2020 г. с https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. .
    3. 2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (2012). Непродолжительность сна у рабочих — США, 2010 г.MMWR. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 61 (16), 281–285. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    4. 3. Уотсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленьки, Г., Бливайз, Д.Л., Бакстон, О.М., Байсс, Д., Дингс, Д.Ф., Гангвиш, Дж., Гранднер, М.А., Кушида, К., Мальхотра, РК, Мартин, Дж. Л., Патель, С. Р., Куан, С. Ф., и Тасали, Э. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.Сон, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    5. 4. Баснер, М., Фомберштейн, К. М. , Разави, Ф. М., Бэнкс, С., Уильям, Дж. Х., Роза, Р. Р., и Дингес, Д. Ф. (2007). Американское исследование использования времени: время сна и его связь с активностью бодрствования. Сон, 30 (9), 1085–1095. Https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    6. 5. Ван Донген, Х. П., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Дингс, Д. Ф. (2003). Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного недосыпания.Сон, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    7. 6. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Герман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал , L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    8. 7. Брукс, А., & Лак, Л. (2006). Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. Https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    9. 8. Окерстедт Т., Гилотти Ф., Гротта А., Чжао Х., Адами Х. О., Тролле-Лагеррос Ю. и Беллокко Р. (2019). Продолжительность сна и смертность — Имеет ли значение сон на выходных? Журнал исследований сна, 28 (1), e12712.https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    10. 9. Депнер, С.М., Мелансон, Э.Л., Экель, Р.Х., Снелл-Бержеон, Дж. К., Перро, Л., Бергман, Британская Колумбия, Хиггинс, Дж. А., Герен, М.К., Стотард, Е.Р., Мортон, С.Дж., и Райт КП младший (2019). Ad libitum Восстановительный сон выходного дня не предотвращает метаболическую дисрегуляцию во время повторяющегося режима недостаточного сна и восстановительного сна в выходные дни. Текущая биология: CB, 29 (6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j. cub.2019.01.069
    11. 10. Китамура, С., Катайосе, Ю., Накадзаки, К., Мотомура, Ю., Оба, К., Кацунума, Р., Терасава, Ю., Эномото, М., Моригути, Ю., Хида, А. , & Мисима, К. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального недосыпания. Научные отчеты, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Лучшая температура для сна: советы и подсказки

Температура вашей спальни может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная комнатная температура была одним из наиболее важных факторов для хорошего ночного сна, при этом четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.

Лучшая температура в спальне для сна — примерно 18,3 градуса по Цельсию (65 градусов по Фаренгейту). Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию) для наиболее комфортного сна.

Наше тело запрограммировано на небольшое снижение внутренней температуры по вечерам. Отключение термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и сигнализировать телу, что пора ложиться спать.

Лучшая температура сна для младенцев

Младенцы могут извлечь выгоду из спальни, которая на один или два градуса теплее, до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов Цельсия). Поскольку их тела меньше по размеру и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или нескольких слоев одежды.Родители могут следить за температурой ребенка в ночное время, дотрагиваясь до живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что дети достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям. В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градусов по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется циркадным ритмом.Циркадный ритм основан на цикле светлого и темного солнца и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти основные «биологические часы» основываются на ряде факторов окружающей среды и личностных факторов, от количества света (наиболее значимое) до физических упражнений и температуры.

Наша основная температура тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту в течение ночи.Снижение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с высвобождением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкого уровня ранним утром, а затем постепенно нагревается по мере того, как наступает утро.

Основной способ, которым тело охлаждается во время сна, — это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об усилении кровотока к конечностям.Вот почему у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги, которые можно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически мерзнут ноги, могут иметь более высокий риск возникновения бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Более высокие температуры могут вызывать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно уснуть, когда вы потеете и обезвожены.Слишком теплая спальня может нарушить терморегулирующие способности вашего тела и вызвать усталость. Часто усталый человек чувствует себя физически и морально усталым, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но также на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Более высокая внутренняя температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что тело не эффективно отводит тепло от ядра — была связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело прекращает большинство действий, регулирующих температуру, таких как потоотделение или дрожь, делая вас более чувствительными к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокие температуры окружающей среды также сокращают время, проведенное в фазе быстрого сна.

Помимо того, что на следующий день вызывает сонливость, уменьшение фазы быстрого сна и медленного сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы.

Хотя холодная температура в спальне не считается столь же вредной, как чрезмерно теплая температура в спальне, она также может вызывать дискомфорт и иметь последствия для быстрого сна и артериального давления.

Советы по сохранению прохлады в спальне

Следующие советы помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

  • Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
  • Летом вниз по лестнице
  • Выключите термостат на ночь
  • Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи
  • Открыть окна для вентиляции
  • Контроль влажности в спальне
  • Для уменьшения потоотделения используйте дышащий матрас, простыни, пуховое одеяло, одеяло, подушку и свободную пижаму
  • Примите теплую ванну за час или два до сна, чтобы вызвать естественный охлаждающий эффект.

Помимо оптимизации температуры окружающей среды для сна, вы можете помочь своему организму подготовиться ко сну, проявив доброту к собственному внутреннему термостату.Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям света, диеты и упражнений, время этих действий может влиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать кофеина и алкоголя перед сном и сохранять темную и тихую спальню, помогут вам установить часы тела и температуру сна в соответствии с постоянным графиком. Чтобы узнать больше о том, как подобрать подходящую температуру, прочитайте нашу статью о том, как спать прохладно в жаркую ночь.

  • Ссылки

    +12 источников
    1. 1. Джозеф Д., Чонг, Н. В., Шанкс, М. Э., Розато, Э., Тауб, Н. А., Петерсен, С. А., Симондс, М. Е., Уайтхаус, В. П., и Вайло, М. (2015). Получение ритма: как это делают младенцы ?. Архивы болезней в детстве. Издание для плода и новорожденного, 100 (1), F50 – F54. https://doi.org/10.1136/archdischild-2014-306104
    2. 2. Del Bene VE. Температура. В: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, редакторы.Клинические методы: история, физикальные и лабораторные исследования. 3-е издание. Бостон: Баттервортс; 1990. Глава 218. Получено 5 октября 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
    3. .
    4. 3. Harding, E.C., Franks, N.P., & Wisden, W. (2020). Сон и терморегуляция. Текущее мнение по физиологии, 15, 7–13. Https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
    5. 4. Лок, Р., ван Конингсвелд, М. Дж., Гордийн, М., Бирсма, Д., & Хат, Р.А. (2019). Дневной мелатонин и свет независимо влияют на бдительность и температуру тела человека. Журнал исследований пинеальной железы, 67 (1), e12583. Https://doi.org/10.1111/jpi.12583
    6. 5. Кройчи К. (2007). Теплофизиологический каскад, приводящий к засыпанию, в зависимости от фазы увлечения. Обзоры медицины сна, 11 (6), 439–451. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001
    7. 6. Фудзи, Х., Фукуда, С., Наруми, Д., Ихара, Т., и Ватанабе, Ю. (2015).Усталость и сон при больших летних перепадах температур. Экологические исследования, 138, 17–21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
    8. 7. Kräuchi, K., Fattori, E., Giordano, A. , Falbo, M., Iadarola, A., Aglì, F., Tribolo, A., Mutani, R., & Cicolin, A. ( 2018). Сон на матрасе с высокой теплоемкостью увеличивает теплопроводность тела и замедляет сон. Физиология и поведение, 185, 23–30. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014
    9. 8. Макхилл, А. В., Смит, Б. Дж., И Райт, К. П., мл. (2014). Влияние кофеина на температуру кожи и ядра, бдительность и восстановительный сон во время циркадного смещения. Журнал биологических ритмов, 29 (2), 131–143. Https://doi.org/10.1177/0748730414523078
    10. 9. Комагата, Н., Латифи, Б., Рустерхольц, Т., Бассетти, К., Адамантидис, А., и Шмидт, М. Х. (2019). Динамическая модуляция быстрого сна в зависимости от температуры окружающей среды и критическая роль системы меланин-концентрирующих гормонов.Современная биология: CB, 29 (12), 1976–1987.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009
    11. 10. Окамото-Мизуно, К., и Мизуно, К. (2012). Влияние тепловой среды на сон и циркадный ритм. Журнал физиологической антропологии, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    12. 11. Куо, Т. Б., Хонг, К. Х., Се, И. Т., Ли, Г. С., и Янг, К. С. (2014). Влияние холода на вегетативные изменения во время последнего перехода в сон с быстрым движением глаз и утреннего скачка артериального давления у людей.Медицина сна, 15 (8), 986–997. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.03.022
    13. 12. Хагаег, С., Хошневис, С., Смоленский, М. Х., Диллер, К. Р., и Кастриотта, Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008

потребностей во сне — HelpGuide.org

сна

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и выделяя время, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование.

Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна.

Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.

Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.
Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но именно на качество сна действительно нужно обращать внимание. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным.
Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо труднее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1924 905 96 7-8 часов
Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст Необходимые часы Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев 14-17 часов 21 119596 От 4 до 11 месяцев 12-15 часов 10-18 часов
От 1 до 2 лет 11-14 часов 9-16 часов
От 3 до 5 лет 10-13 часов 8-14 часов
6-13 лет 9-11 часов 7-12 часов
14-17 лет 8-10 часов 7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет) 7–9 часов 6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет) 7–9 часов 6–10 часы
Пожилые люди (65+) 5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это далеко не сокращение.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука сна: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо менее заметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если у вас появилась привычка экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вам кажется нормальным засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или дремлет после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

  • Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
  • Положитесь на кнопку повтора сигнала.
  • Трудно встать с постели по утрам.
  • Днем вы чувствуете себя вялым.
  • Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
  • Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
  • Засыпайте во время просмотра телевизора или расслабляясь вечером.
  • По выходным хочется выспаться.
  • Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

  • Усталость, летаргия и отсутствие мотивации.
  • Капризность и раздражительность; повышенный риск депрессии.
  • Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
  • Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
  • Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
  • Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
  • Преждевременное старение кожи.
  • Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
  • Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы мало спите, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы потеряете сна, тем больше еды будет хотеться ваше тело.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем, а также побочным действием некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкая пища могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. Держите спальню темной, тихой и прохладной, а кровать зарезервируйте только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Здоровый сон: сколько часов нужно вашему ребенку?

От младенцев и малышей до детей школьного и подросткового возраста родители хотят знать, сколько часов рекомендуется спать. Хотя это правда, что потребности во сне варьируются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно для роста, обучения и игр.

Руководство по детскому сну elines

Американская академия медицины сна (AASM) дает несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития. Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период. Так что, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам нужно принять это во внимание при сложении его или ее обычных часов сна.


Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки.Рабочие и В особенности родители-одиночки часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь. Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справиться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Однако все дети преуспевают в регулярный распорядок дня перед сном.Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем — раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии. Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую успеваемость, поведение, память и душевное здоровье.

Привычки здорового сна — Советы из AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

  • Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, насколько важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей. Помни это вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы редактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни — например, правильного питания и регулярных тренировок.

  • Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать. Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например: кисть, книга, кровать. Убедитесь, что используемый режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

  • Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

  • Монитор экранного времени. AAP рекомендует держать все экраны — телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детских спальнях, особенно ночью. Во избежание нарушения сна выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна.Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

  • Создайте в спальне и доме комфортную и безопасную атмосферу для сна. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи — любимая кукла или медведь, защитное одеяло — в порядке и могут помочь облегчить разлуку с тревогой.Видеть Подходящие места для сна для получения дополнительной информации специально для детей младше 12 месяцев.

  • Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше. Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже, в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе над установлением времени начала обучения в средней школе, которое позволяло подросткам получать необходимый им здоровый сон.См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

  • Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

  • Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

  • Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

  • Научитесь распознавать проблемы со сном. Наиболее частые проблемы со сном у детей включают трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храп, провисание и сопротивление ложному сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

  • Поговорите с учителем вашего ребенка или поставщиком услуг по уходу за ребенком о бдительности вашего ребенка в течение дня. Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время.У ребенка с недостаточным или плохим качеством сна могут возникнуть проблемы с вниманием или «зонированием» в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе любых сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

  • Посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка о сне. Обсудите с педиатром привычки сна и проблемы вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она может попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Как высыпаться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы получить хороший режим сна, человек может начать с определения того, сколько именно ему нужно сна. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и когда просыпаться для оптимального здоровья.

Эксперты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как еда и вода. Достаточное количество сна может помочь предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых постоянно не высыпаются в необходимом количестве.

Для построения здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Поначалу это может быть непросто, но польза от полноценного сна того стоит.

Хотя существуют общие правила, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и их генетической структуры.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать каждые 24 часа в следующем количестве:

  • новорожденных (0–3 месяца) : 14–17 часов
  • младенцев (4–11 лет) месяцев) : 12–15 часов
  • детей ясельного возраста (1–2 года) : 11–14 часов
  • дошкольников (3–5 лет) : 10–13 часов
  • детей школьного возраста (6– 13 лет) : 9–11 часов
  • подростков (14–17 лет) : 8–10 часов
  • молодых людей (18–25 лет) : 7–9 часов
  • взрослых (26–64 лет) : 7–9 часов
  • пожилых людей (65 лет и старше) : 7–8 часов

Следующая таблица может помочь человеку выяснить, когда ему нужно лечь спать, чтобы получить 8 часов спать ночь.

NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то требуется больше времени, он должен соответствующим образом скорректировать время сна.

Чтобы отдыхать должным образом, организм должен проходить несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM.

Этапы сна включают в себя:

  • Стадия 1 без быстрого сна : Это длится всего несколько минут.Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
  • Стадия 2 без быстрого сна : Эта стадия происходит перед тем, как тело переходит в глубокий сон. Мышцы еще больше расслабляются, а температура тела падает.
  • Стадия 3 без быстрого сна : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и она длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
  • REM-сон : В течение 90 минут после засыпания человек входит в REM-сон.Мозг становится более активным, больше всего происходит сновидение, руки и ноги временно парализуются.

Если тело не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может просыпаться с ощущением усталости и рассеянности.

Если вам интересно узнать больше подтвержденной фактами информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна может повысить вероятность набора веса.

Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых.Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина ассоциации состоит в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приведет к перееданию.

Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна связан с более эмоциональным перееданием и проблемами с контролем веса.

Результаты другого исследования показали, что получение всего лишь 4,5 часов сна усилило чувство голода и аппетит у участников исследования.У тех, кто спал 8,5 часов, этой проблемы не было.

В целом, для всех, кто хочет похудеть, будет хорошей идеей спать 7–9 часов в сутки.

Чтобы получить качественный сон, иногда требуется лишь простая настройка в распорядке дня. В других случаях человеку может потребоваться отложить сон перед другими делами.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

  • Будьте последовательны : ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает телу выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаюсь отдохнувшим.
  • Делайте упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям с хронической бессонницей.
  • Избегайте кофеина и никотина. : Избегайте приема этих стимуляторов в конце дня, так как оба могут покинуть кровоток в течение нескольких часов или дольше, что может мешать сну.
  • Заглушить звук и свет : Могут помочь затычки для ушей, установка белого шума, затемняющие занавески или оконная отделка. В Интернете можно приобрести различные аппараты с белым шумом.
  • Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна. : синий свет, который могут излучать эти устройства, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
  • Попробуйте альтернативные варианты расслабления: Вместо того чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или медитировать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.

Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу.Основное состояние здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.

Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может спросить своего врача об исследовании сна. Это может помочь выявить нарушения сна.

Сон жизненно важен для здоровья — хороший отдых может помочь людям похудеть и предотвратить определенные заболевания.

Для того, чтобы каждую ночь проводить рекомендованные 7–9 часов, важно ложиться спать в нужное время, что может потребовать изменения распорядка дня.Для многих это может иметь большое значение.

Если человек попробовал различные рекомендации и стратегии, но истощение или проблемы со сном не исчезли, ему следует обратиться к врачу.

Сколько должен спать малыш? — Самый счастливый ребенок

Когда вашему ребенку исполнится 1 год, сон продолжает оставаться основной активностью мозга . К 2 годам средний ребенок провел во сне 9 500 часов около 13 месяцев своей жизни по сравнению с 8 000 часов бодрствования. В возрасте от 2 до 5 лет продолжительность сна и бодрствования становится примерно одинаковой.

Сколько на самом деле нужно спать малышам?

Сколько нужно спать детям? Дети от 1 до 5 лет должны спать по 12-14 часов в сутки, считая сон и ночи. (Вы можете ожидать, что ваш 2-летний ребенок будет спать около 2 часов в день, а ваш 3-летний ребенок будет спать 1 час в день.)

Сколько времени нужно спать детям? Пример 2-летнего расписания

Сколько нужно спать детям? Пример графика сна для 4-летних детей

В последние годы наблюдается тревожная тенденция, когда малыши спят на 3-40 минут в сутки.Похоже, что время утреннего бодрствования осталось прежним, но время отхода ко сну сдвигалось все позже и позже. Большинство малышей просыпаются около 7:30 утра и ложатся спать около 21:00. (плюс-минус 30 минут).

Согласно опросу «Сон в Америке» в 2004 году, почти половина детей ясельного возраста и треть дошкольников иногда обращаются за помощью по ночам (5-10% делают это чаще, чем раз за ночь). Большинство родителей (около 60%) возвращаются в спальню, чтобы подбодрить ребенка… обычно остаются на 15 минут, пока их малышка снова не уснет.И обычно родителям требуется еще как минимум 15 минут, чтобы выключить ум и снова заснуть.

Ночное бодрствование может быть вызвано проблемами, с которыми вы боролись раньше, например, прорезыванием зубов, резкими скачками роста или зависимостью вашего ребенка от «ручных» сигналов, таких как покачивание или кормление грудью.

Но у вашего малыша могут возникнуть новые проблемы со сном. Ее занятый ум может быть наполнен заботами и страхами, или ее сон может быть нарушен ночными ужасами, апноэ во сне или даже острицами.

Не существует единого наилучшего подхода к реагированию на ночные пробуждения у детей ясельного возраста. Я предлагаю на этом веб-сайте рекомендации по некоторым отдельным темам, упомянутым в предыдущих абзацах (просто нажмите на ссылки, чтобы перейти к моим статьям). А также вы можете прочитать мои комплексные рекомендации по воспитанию детей ясельного возраста и развитию здоровых привычек сна в The Happiest Toddler on the Block and The Happiest Baby Guide to Good Sleep .

Посмотреть больше сообщений с тегами toddler, sleep

Есть вопросы о продукте Happiest Baby? Наши консультанты будут рады помочь! Свяжитесь с нами по адресу customercare @ happyiestbaby.

Добавить комментарий