Пробуждение утром – Waiting for the redirectiron…

Содержание

Легкое пробуждение утром. Хорошее самочувствие на весь день.

Все люди делятся на «жаворонков» (рано ложатся и рано встают) и «сов» (любят ложиться поздно и так же вставать).

По утрам «жаворонки» очень активны, просыпаются легко и быстро.

Остальным встать проблематично, чувствуют себя вялыми, долго «включаются». Есть несколько рекомендаций, как быстро проснуться?

Содержание страницы

«Правильный» будильник.

Удобно для этого установить 2 сигнала на 1 телефоне или 1 на мобильный телефон, а другой на будильнике.

Сигналы должны отличаться на 5 минут, ведь первый звонок человек спросонья может не услышать.

Громкий сигнал должен не только прервать сон, но подготовить ваш мозг к активной работе.

Для любителей долго поваляться в постели по утрам, будильник следует ставить на более раннее время, чтобы дать себе возможность несколько минут понежиться в теплой постели.

Планирование дня.

Для быстрого пробуждения после звонка будильника постарайтесь вспомнить свое расписание на весь день.

Планировать лучше заранее, например, вечером.

Необходимо строить не только планы, но и мечтать о новых возможностях, проектах, отдыхе, юбилеях и т. д.

Позитивные идеи грядущего дня настроят мозг, и поднимут настроение.

Асаны.

Поза «стойка на голове» дает прилив крови для улучшения памяти и концентрации, что дает быстрое пробуждение.

Если у вас проблемы с артериальным давлением, то лучше сделать другое упражнение: открыв глаза, в постели 2-3 минуты посидеть, голову опустить между конями.

Это хорошо поднимает тонус, насыщает кислородом мозг для активности.

Утренний душ.

Быстро проснуться поможет контрастный душ.

Чередование теплой, а затем прохладной воды, быстро сменяющей друг друга, быстро разбудят любого.

Также душ – отличная закалка организма, укрепление иммунитета и сосудов.

Начинать надо с лета и маленьких перепадов, чтобы к зиме увеличить разницу в температурах воды.

По утрам рекомендуют 11-12 смен теплой и холодной воды.

 

«Энергетические» запахи.

Существуют ароматы, которые быстро повышают активность мозга: это грейпфрут, лимон, а также эвкалипт и мята.

Отлично себя зарекомендовал имбирь, залитый кипятком.

Кстати, Клеопатра для омоложения ежедневно включала в свой рацион много имбиря.

Ароматные напитки отлично бодрят, улучшают общий обмен веществ в организме. Все это помогает быстрее проснуться.

 

Кофе или чай?

Кофе бодрит, нам постоянно навязывают маркетологи именно этот напиток.

Но это не единственный напиток, который поможет быстро и легко проснуться по утрам.

Для гипертоников противопоказан крепкий кофе.

Победить сонливость поможет зеленый чай, который содержит нужные антиоксиданты для повышения работоспособности и снижения утомляемости организма.

 

Зарядка.

 

Быстро проснуться поможет утренняя зарядка.

Движения разгоняют кровь, пробуждают к активности мышцы и мозг, улучшаются метаболические процессы.

Эффект будет выше, если упражнения выполнять до завтрака.

Если трудно себя сразу заставить заниматься физкультурой, то отличной тренировкой будет пешеходная прогулка на работу.

Если делать это ежедневно, это позволит держать отличную форму, подтянутся мышцы, будет падать вес.

Нагрузка на сердце и все тело даст и омолаживающий эффект.

В день ходьба должна составлять минимум 3 км, полезно обходиться без лифта.

Кто живет на последних 5 этажах без лифта, обычно редко бывает полным.

 

Перед сном.

 

Вечером, перед сном нужно хорошо проветрить помещение, а лучше всегда спать с открытыми окнами (форточкой).

Сон наступит быстрее при свежем воздухе.

Не рекомендуют перед сном пить любые алкогольные напитки.

Качество сна резко снижается при небольшой дозе спиртного.

Начинать или заканчивать день новостями – не лучший способ заснуть.

Негативные сообщения по всем каналам СМИ и ежедневные проблемы сохраняются в мозге, они помешают засыпанию.

Надо учиться забывать прошедшие неприятности.

Здоровый сон и «правильное» пробуждение – основа эффективной работоспособности.

Наши советы помогут вам легко вставать по утрам, продлить бодрость духа до вечера, быть всегда энергичным.

Всегда надо менять жизнь к лучшему.

gorodokboxing.com

Как сделать утреннее пробуждение приятным 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Эксперт + Копирайтер   + Инвестор

4291

133 подписчика

Спросить

Утреннее пробуждение – процедура не из приятных. Особенно, если вы завели с вечера гремящий будильник, а с утра он своим рокотом разбудил не только вас, но и всех находящихся в квартире, включая аквариумных рыбок. А ведь можно организовать грамотное пробуждение, которое поможет организму не только быстро прийти в норму, но и даст вам заряд бодрости на весь день.

Статьи по теме:

Инструкция

Эффективное пробуждение нужно начинать с вечера. Да-да, именно так. Приготовьте себе все вещи на утро, соберите сумку, чемодан, пакеты, с которыми пойдете на работу или отправитесь в поездку. Поставьте около кровати любимые мягкие тапочки, чтобы они с самого утра согрели ваши ноги теплыми объятиями.

Заведите будильник именно на то время, в которое планируете вставать. Не нужно ставить грандиозный тили-бом в дух советских будильников. Этот звон, конечно, вас разбудит, но вы получите впрыск в организм стрессовых гормонов, бьющееся, как колокол, сердце, и недовольство окружающих, а это никому не надо. Если вы пользуетесь сотовым телефоном для пробуждения, можно поставить постепенное наращивание звука либо вообще вибросигнал. Если телефон около кровати держать не хочется, можете воспользоваться современными будильниками, многие из которых удивительно многофункциональны.

Итак, звук, крадучись, вошел в ваш сон, и вы стали просыпаться. Но открывать глаза совсем не хочется. И не надо! Лучше сделайте утреннюю гимнастику. Совсем не нужно для этого вставать и тягать гантели с полотенцем на плечах. Потянитесь — вспомните забытое чувство из детства. Затем – поднятия рук и ног. Раз-два! Поверните голову вправо-влево. Несколько раз глубоко вдохните. Главное сделано – кровь забегала по сосудам, тело начало просыпаться. Осталось разбудить мозг.

Сядьте на кровати и сделайте несколько движений головой назад-вперед, вправо-влево, вкруговую. Кровь прилила к мозгу, глаза открылись.

Почистив зубы, умойтесь прохладной водой, примите душ – только не горячий и не контрастный. Тщательно вытритесь полотенцем, до красноты. Это еще больше простимулирует ток крови по телу и, как следствие, пробуждение.

Выпейте стакан воды. А еще лучше – витаминного сока. Или лимонада, на худой конец. Так вы восполните запасы воды, который «сгорели» в вашем организме за ночь. К тому же вода разжижает застоявшуюся кровь и заставляет ваш организм работать. А витамины – они полезны всегда, не только по утрам.

Вот теперь, когда вы окончательно проснулись, можно сделать «классическую зарядку» с гантелями и отжиманиями. Если, конечно, вам этого хочется. Можно просто пробежаться слегка до работы – например, в погоне за уезжающим автобусом.

Полезный совет

А еще с самого утра можно попить крепкий черный чай без молока и с сахаром, но не кофе, и съесть немного шоколада. Это еще больше поможет организовать прилив крови к вашему мозгу.

Источники:

  • О самом главном от 5 ноября 2013 года

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru

причины и лечение проблемы, видео

Одним из распространенных видов нарушения сна, является раннее пробуждение. Подобное состояние характеризуется непродолжительным ночным отдыхом и подъемом в утренние часы. Опасность этой патологии в том, что человек становится раздражительным, его беспокоит тревожное состояние и появляется усталость, которая нередко принимает форму хронической.

Основные причины

Прежде всего, не во всех ситуациях утреннее пробуждение должно беспокоить человека. Однако все же стоит выяснить, почему так происходит. Возможно, проблема кроется в безобидных физиологических факторах, или провокатор подобного явления, бессимптомно протекающая патология, которая требует срочного лечения.

Как правило, причины раннего пробуждения по утрам могут быть разными. При этом условно их можно поделить на три категории:

  • физиологические провокаторы;
  • психологический фактор;
  • патологические причины.

Чтобы понять, как правильно устранить провокаторов раннего пробуждения, следует детально рассмотреть каждый из пунктов, что мы и сделаем ниже.

Физиологические факторы

Сон – это физиологическое состояние, и он может прерываться вследствие ряда внешних раздражителей:

  • излишне яркое освещение от фонаря или солнечные лучи, пробивающиеся через неплотно задернутые шторы;
  • недостаток свежего воздуха в комнате в результате редких проветриваний;
  • пересушенный воздух или повышенные температурные показатели в спальне;
  • сильные посторонние звуки извне;
  • неудобная постель;
  • беременность, из-за большого живота нередко у женщины нарушается сон;
  • период менструации;
  • употребление жирной еды перед тем как лечь спать.

Важно: Если человека начало беспокоить пробуждение в 5 часов утра, то для начала стоит осмотреться и проанализировать, что может послужить причиной прерывания сна.

И последнее, нередко человек может просыпаться раньше времени, если его беспокоит храп. В таком случае качество ночного отдыха нарушается не только у больного, но и у его близких людей. По этой причине посещение врача нельзя откладывать.

Психологические факторы

Нередко люди просыпаются рано утром из-за полученного стресса. Если с таким состоянием не бороться, формируется невроз и депрессия. Качество ночного отдыха ухудшается, при этом вследствие хронического недосыпа сильно снижается работоспособность человека, начинаются проблемы в профессиональной и личной жизни, как результат появляется психоневроз.

Помимо этого, ранние пробуждения может спровоцировать вегето-сосудистая дистония. Ее неизменными спутниками являются следующие симптомы:

  • постоянное чувство тревоги, не имеющее причины;
  • панические атаки, из-за которых нередко развивается невроз;
  • резкие перепады кровяного давления;
  • навязчивое чувство страха смерти;
  • тахикардия.

Если своевременно начать лечебную терапию, то избавиться от подобного состояния удастся легкими седативными препаратами или народными методами. В противном случае развивается сопутствующее заболевание неврастения.

Важно: Нередко бессонница беспокоит будущих мам и женщин, подходящих к зрелому возрасту. При таком состоянии, желательно обратиться к психотерапевту. Кроме того, очень полезно делать массаж, гимнастику и медитации по цигун.

Если причина раннего просыпания кроется в психологическом факторе, первое что должен сделать больной, посетить психотерапевта.

Патологические причины

К патологическим факторам включают недуги внутренних органов, находящиеся в острой или хронической форме. Если вы просыпаетесь ранним утром от такой симптоматики, как:

  • учащенное сердцебиение;
  • боли в зоне головы;
  • тяжелое дыхание;
  • болевые ощущения в спине и суставах;
  • дискомфорт в зоне сердечной мышцы.

Следует незамедлительно посетить доктора. Он назначит обследование и по полученным результатам установит диагноз. Важно понимать, визит к доктору не стоит откладывать, поскольку вышеописанные симптомы сигнализируют о развитии следующих недугов:

  • рефлюксный недуг;
  • бронхиальная астма;
  • артроз или артрит;
  • ишемическое заболевание сердечной мышцы;
  • поражение спинного мозга;
  • новообразования головного мозга.

Чем раньше будет проведено обследование, тем больше шансов вылечить эти недуги. Не игнорируйте предвестники развития опасных патологий, посетите врача своевременно.

Полезно ли ранее пробуждение

Есть ли положительные стороны у раннего пробуждения? Как ни удивительно, но такое состояние иногда становится даже союзником человеку. Взрослый организм привыкает к новому распорядку. Буквально за небольшой период переутомление проходит и раннее пробуждение входит в привычку. После чего наблюдаются следующие положительные особенности:

  • мужчина или женщина может уделять больше времени профессиональным делам;
  • человек, работающий удаленно, может увеличить свой доход;
  • раннее просыпание оказывает положительное воздействие на мозговую деятельность. Люди, просыпающиеся, раньше легко концентрируются на поставленных целях и работают продуктивнее;
  • при раннем отхождении ко сну и пробуждении, происходит регенерация клеток.

Важно: Если вы выработали самостоятельно привычку просыпаться рано, и подобное состояние не причиняет ущерб здоровью, значит, все отлично. Однако, если ранняя бессонница, спровоцирована психологическими или эмоциональными нарушениями, начинать бороться следует незамедлительно.

При этом стоит подчеркнуть, перечисленные преимущества выявляются у незначительной части человечества и, как правило, носят временный характер.

Есть ли вред в раннем пробуждении

Вредно ли просыпаться рано? Если вы начали вставать на несколько часов раньше и вам не удается затем уснуть, подобное состояние нередко сопровождается следующими негативными факторами:

  • появляется хроническое переутомление;
  • внимание больного рассеяно;
  • проявляется раздражительность.

Подобная симптоматика проявляется чаще после обеда, вследствие чего оказывает негативное влияние на работоспособность человека. Кроме того, на фоне недосыпа формируются нарушения как эмоционального, так и психосоматического характера.

Как устранить расстройство

Если вас беспокоит вопрос, почему пробуждение стало преждевременным, прежде всего, лучше не заниматься самолечением, а посетить доктора. Помните, игнорировать эту проблему или пытаться ее лечить народными методами не рекомендуется. Поскольку мало того, что вам не удастся достичь желаемого результата, такой подход может создать еще и дополнительные трудности:

  • высокая вероятность усиления стресса из-за неудавшихся попыток нормализовать ночной отдых;
  • употребляя препараты, активирующие мозговую деятельность, вы рискуете получить привыкание к ним;
  • ранее пробуждение-это следствие развития определенной патологии если ее не выявить и речи быть не может об успешном лечении.

Как правильно бороться с появившейся проблемой? Для начала необходимо исключить физиологические факторы. Если же ничего не изменилось — это веский повод посетить врача. При отсутствии серьезных патологий, помочь с решением проблемы может, психолог. Он порекомендует действенные методики, как быстрее уснуть, хорошо выспаться и в будущем справляться со стрессом.

Какие препараты помогут

На сегодняшний день наиболее эффективно в борьбе с ранними пробуждениями зарекомендовали медикаменты группы бендозиапенов. При этом, если больного мучают и частые ночные пробуждения, выбор лекарственного средства расширяется. При таком состоянии врач назначает дополнительные препараты из группы:

  • антидепрессанты;
  • антиконвульсанты;
  • нейролептики.

Важно: Употребление препаратов из группы транквилизаторы разрешено не более 2 недель. Поскольку эти медикаменты провоцируют привыкание. Кроме того, употреблять алкоголь не рекомендуется во время лечения, поскольку он усиливает седативный эффект рассматриваемой группы.

При раннем пробуждении, спровоцированном состоянием тревожности, положительный эффект оказывает лечение у психотерапевта. Цель подобной терапии направлена на расслабление и обретение психологического покоя. Для этих целей используются следующие методики:

  • аутогенная гимнастика;
  • гипноз;
  • телесная релаксация;
  • ароматерапия и музыкотерапия.

Помимо этого, больному показаны специальные массажи и ванны, с расслабляющим эффектом, которые помогают быстрее уснуть.

Лучшее средство — профилактика

Чтобы ранние пробуждения не доставляли вам неприятностей, следует позаботиться о гигиене сна, работать над укреплением нервной системы и регулярно проводить оздоровительные процедуры.

Возьмите себе на вооружение несколько дельных советов, используя которые вы будете всегда вовремя засыпать и хорошо высыпаться:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • приучите себя к тому, что спальная комната-это место только для полноценного ночного отдыха;
  • у каждого человека имеется свой запас активности, и пока он не выработан уснуть будет сложно;
  • регулярно проветривайте комнату перед тем, как лечь спать. Помните, при недостатке кислорода хорошо выспаться не удастся;
  • откажитесь от дневного сна. В некоторых случаях кратковременный недосып наоборот, полезен;
  • злоупотребление алкоголем, курение, употребление кофе и жирная пища перед сном, категорически не рекомендована. Алкогольные напитки отравляют ваш организм, табачный дым провоцирует спазмы, кофеин вызывает бодрствование, а жирная и тяжелая пища заставляет усиленно работать пищеварительную систему. При такой нагрузке о качественном отдыхе не может быть и речи;
  • употребление седативных препаратов должно быть только по назначению доктора, это касается и применения народных средств. Химические препараты могут провоцировать привыкание организма, а народные вызвать аллергическую реакцию;
  • удобная постель, ортопедическая подушка и матрац сделают ваше пробуждение поутру бодрым и приятным. И не забывайте также важна правильная поза для сна. Ложитесь спать на бок и о ранних пробуждениях вы забудете;
  • ритуал для сна. Как правило, его больше используют для ребенка, однако, и взрослый человек может им воспользоваться. Выполняйте в определенной последовательности все расслабляющие действия, это поможет быстрее уснуть и хорошо выспаться;
  • не пейте много жидкости перед тем, как лечь спать, в противном случае частые ночные позывы в туалет вам обеспечены.

И в заключение стоит выделить, чтобы не возникало проблем со сном, мыслите позитивно. Конечно, жизнь современного человека-это регулярно получаемый стресс и избежать его не удастся. Но, если правильно научиться реагировать на негативные ситуации, и возвращаясь домой оставлять их за дверью, качество вашего сна повысится в разы.

zdoroviyson.com

Как быстро проснуться утром и не хотеть спать:cекреты пробуждения

Доброго утра, всем проснувшимся! Надеюсь оно действительно доброе и вы встали с той ноги, а главное легко и быстро! Сегодня мы расскажем, как справиться с ранним подъемом, а точнее, как быстро проснуться утром и не хотеть спать. Оказывается это возможно, нужно просто захотеть и постараться. Для   легкого пробуждения утром требуются реальные усилия и это борьба для многих людей, чтобы выбраться из постели. Соблазн нажать кнопку повтора на будильнике, чтобы повалятся еще десять минут в постели может быть чрезвычайно заманчивым. Трудности с пробуждением по утрам способны вызвать дополнительные проблемы, если это  влияет на работу или учебу, особенно если вы регулярно опаздываете и спешите, чтобы прибыть вовремя. Борьба с  пробуждением  и долгим настроем  выбраться из постели по утрам может оказать негативное влияние на весь  день. И если проблему не устранить,  есть вероятность повлечь за собой  другие негативные моменты. Есть несколько  легких способов пробуждения, которые помогут разрешить эти трудности и заставят вас вставать легче с каждым утром.

  Как  легко просыпаться по утрам

1.Переместите будильник.

Когда  будильник находится рядом с кроватью, в непосредственной близости, будет соблазн протянуть руку и выключить его, или нажать кнопку повтора. Поместив его на другой стороне комнаты, вам необходимо будет встать с кровати, чтобы  выключить его сигнал. При выборе будильника, выбирайте такой, который разбудит вас эффективно, но не оставит в плохом настроении. Некоторые люди предпочитают традиционные звуковые сигналы; другие предпочитают  настраивать любимые радиостанции. Выберите такой вариант, который Вы сочтете наиболее приятным  для того, чтобы проснуться и не раздражающим  каждое утро!

2.Наладить регулярный режим сна.

Организм должен взять привычку пробуждаться  легко в  одно  и то же время, а для этого необходимо создать шаблон регулярного сна. Старайтесь ложиться спать примерно в одинаковое время каждый вечер, и выставлять часы будильника на одно и то  же время,  в том числе и в выходные дни. Тогда ваше тело будет иметь возможность привыкнуть к этой схеме и процесс пробуждения утром станет более  легким и приятным .

3.Практика пробуждения

Гораздо легче, когда  процесс пробуждения настроен на автопилоте, вместо того, чтобы прилагать чрезмерные усилия. Даже если у тебя  накануне ночью самые сильные намерения  встать в определенное время утром, они не  всегда оправдываются, когда тепло и уют твоей постели так и тянет понежиться еще немного. Хитрость  правильного пробуждения заключается в накоплении практики. Заставляйте себя вставать сразу после пробуждения и со временем это станет привычной рутиной без необходимости сознательного мышления.

4.Лучи естественного света.

Если очень темно внутри комнаты, рекомендуется настроить жалюзи или шторы так, чтобы естественный свет смог войти в помещение с рассветом  и разбудить вас естественным образом. Свет будет стимулировать  тело, чтобы остановить высвобождение гормона сна мелатонина, и вы, естественно, сможете легче проснуться и встать с постели.

5.Попробуйте естественный свет  в качестве  легкого пробуждения.

Иногда  не всегда возможно полагаться на свет, чтобы легко проснуться. Это может быть определенной проблемой, особенно в темные зимние месяцы, когда многим людям еще более затруднительно вставать в утренние часы. Если у вас есть эта проблема, существуют будильники, предназначенные для имитации дневного света. Эти природные световые устройства постепенно увеличивают яркость в течение заданного времени до  установленного временного сигнала, имитируя  рассвет и восход солнца.

6.План вашего сна в циклах.

Цикл сна длится примерно девяносто минут, поэтому оптимальная длительность его кратна этому времени, необходимо предотвратить попытки просыпаться в середине цикла. Заводя будильник, необходимо рассчитать часы таким образом, чтобы  с утра он не разбудил вас в середине цикла. Такое пробуждение гораздо легче для организма, чем  проснуться по тревоге, во время следующего цикла.

7.Движение-пробуждение.

Двигаться, как только вы встаете. Это стимулирует  мозг и тело, и позволяет  облегчить пробуждение и избавиться от сонливости. Отправляясь на пробежку или  на сеанс йоги , вы почувствуете чудесное пробуждение. Упражнения также могут быть хорошим мотивирующим фактором, для получения энергетических сил перед  предстоящей работой. Если все это для Вас звучит слишком напряженно,  тогда  просто  немного потянитесь, это поможет телу взбодриться и начать двигаться.

8.Освежиться.

Примите освежающий душ, это станет прекрасным способом «смыть»  сонливость и поспособствовать быстрому пробуждению. Чередуйте температуру воды между горячей и холодной, чтобы стимулировать лимфатическую систему и используйте гели для душа с освежающими компонентами: мяту или цитрусовые ароматы.

9.Есть стимул.

Планируйте самые приятные дела на утро. Приятным моментом  для пробуждения станет  даже  просто красивое и любимое место для завтрака. В результате красивое оформление способно  стать дополнительным стимулом для легкого пробуждения.

10.Попробуйте получить качество ночного отдыха.

Имея хороший, качественный сон, можно чувствовать себя свежим и заряженным энергией и готовым легко  просыпаться и вставать с постели. Как минимизировать шум и световые раздражители? Убедитесь, что ваше спальное место  удобное, а в  самой спальне тепло, но не слишком жарко (в идеале на несколько градусов меньше температуры, установленной в жилых помещениях). Избегайте стимулирующих напитков на ночь (например, кофеин), которые могут оставаться активными в организме в течение шести часов. Ограничьте алкоголь и избегайте  переедания  и тяжелой пищи в конце дня, так как организм будет занят тем, что будет перерабатывать их, а не отдыхать.

11.Избегайте использования современных технологий глубокой ночью. Современные телевизоры, планшеты и ноутбуки используют светодиодное освещение, похожее на дневной свет, который мешает мелатонину высвобождаться, вызывая усталость. Это мешает вам спать дольше и может нарушить ваш сон. Такие обстоятельства способны уменьшить количество часов  вашего сна, и в результате труднее пробуждаться утром.

Старайтесь практиковать хорошее качество и количество отдыха ночью, это сделает ваше пробуждение утром более легким. А наши советы позволят быстро проснуться утром и не хотеть спать, а с новыми силами вы способны на великие дела и открытия!

Специально для  читателей женской территории.

 

Сохранить

womenteritory.ru

Секреты утреннего пробуждения |Блог о саморазвитии

I. Введение. Утро нового дня: как совместить полезное с приятным

Кто из нас может назвать своё утреннее пробуждение долгожданным, лёгким и радостным? Много ли среди нас счастливчиков, которые идут навстречу новому дню с улыбкой? Как оказаться в их числе? Что нужно для этого сделать? Попытаемся рассмотреть некоторые варианты эффективного пробуждения и «примерим» их на себя.

Как найти в этой ежедневной, зачастую нелёгкой, процедуре положительные моменты и сделать её для себя приятной и полезной? Как насчёт попробовать отыскать плюсы, и обратить в них же имеющиеся минусы.

Итак, рассмотрим следующие параметры:

  • время пробуждения
  • сопутствующие процессу психофизиологические нюансы
  • маленькие бытовые хитрости

Сразу оговоримся, что рекомендации и наблюдения даны без учёта нахождения рядом дражайшей половины, детей, а также других родственников, которым, например, раньше 10 утра вставать не нужно.

II. Подъём ни свет ни заря: что думает по этому поводу наука биоритмология

То, чему нас учили с детства – традиционный подъём в 7-8 утра – оказывается, не только малоэффективно, но и совсем не полезно нашему любимому организму, так как противоречит постулатам науки биоритмологии. Что же это за наука такая?

Биоритмология изучает закономерности биоритмов, протекающих во Вселенной.

А поскольку Вселенная – это единый живой организм, и человек является его неотделимой частью, рассматривать себя как нечто автономное и не зависящее от всеобщей биологической системы, мягко говоря, неразумно.

Согласно данным вышеупомянутой науки, все биологические процессы подвержены цикличному влиянию Луны, Солнца, планет, комет, а также непосредственно зависят от гравитационного, геомагнитного и других энергоинформационных полей нашей планеты.

Влияния эти неоднозначны и по-разному действуют на наш организм и окружающую среду. Поэтому, зная о них, можно заблаговременно отреагировать на негативные воздействия, а период благоприятствования использовать максимально рационально в зависимости от индивидуальных особенностей каждого.

Сосредоточимся на интересующем нас вопросе. Как гласит биоритмология, главным синхронизатором внутриклеточных биоритмов является смена дня и ночи. Нарушение этих физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов, болезней и быстрому «сгоранию» организма. Так, белки, съеденные на ночь, из-за отсутствия ферментов не перевариваются до утра, а разлагаются и протухают под воздействием многочисленных микроорганизмов, ведь соляной кислоты в это время суток практически нет. Это вызывает образование ядовитых эндотоксинов, отравляющих весь организм. Как результат – ночные кошмары, тяжелое просыпание, мышечная усталость, разбитость, гнилой неприятный запах изо рта и др.

Кроме того, в темное время суток, когда отсутствует естественная подпитка организма от солнечного света, организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37-38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Только эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из организма продуктов метаболизма. В результате такого порочного образа жизни происходит сильнейшая зашлаковка организма.

Вывод первый: не наедаться на ночь.

Биоритмология занимается также изучением ритмов активности и пассивности, протекающих в нашем организме. Оказывается, большинство процессов, происходящих внутри нас, синхронизированы с периодическими солнечно-лунно-земными, а также космическими влияниями. И это неудивительно, ведь любая живая система, в том числе и человек, постоянно находится в состоянии обмена информацией, энергией и веществом с окружающей средой. Если по каким-либо причинам этот обмен нарушается, то это отрицательно сказывается на развитии и жизнедеятельности организма. Так что днём надо работать, а ночью – спать. Ночные смены – это противоестественно!

Существует деление людей на «сов» и «жаворонков». Исходя из вышеизложенного, «совы» ведут противоестественный образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток. Посудите сами, солнечная энергия (инфракрасное, ультрафиолетовое, электромагнитное излучения, а также потоки других частиц) через повышение температуры тела, образование витаминов (например, витамин О образуется при освещении тела), ионизацию жидкостных сред организма и другие факторы усиливает биохимические реакции, что приводит к повышению активности организма.

Помимо этого, человек должен затрачивать собственные дополнительные усилия на «проталкивание» неестественного ритма бодрствования. Естественно, это в значительной мере преждевременно изнашивает организм. Таким образом, для поддержания полноценного, здорового и мобильного состояния необходимо свято соблюдать режим своевременного отбоя-подъёма, т.е. ложиться спать до 24-х часов и вставать рано утром.

Восточная медицина выделяет три периода, которые в течение суток дважды повторяются, примерно по четыре часа каждый. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру перед восходом Солнца, равняется четырём часам и длится с 6 до 10 часов утра. На жизнедеятельности этот период отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции остается на весь день.

А период с 2 до 6 часов – легкостью и свежестью. Если встать под конец этого временного отрезка, то присущие ему свойства останутся в организме на весь день. Соответственно, вставать нужно между 5 и 6 часами. Это не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно – бодрость сохраняется в течение всего дня.

Автор проверил это на своём опыте – даже если пришлось лечь поздно, т.е. после 24-х часов, вставать всё равно лучше до 6-ти часов. Максимум – в 6 ровно. Испытано на «собственной шкуре» – встать в 6.30 или в 7.00 ГОРАЗДО труднее, чем, например, в 5.55. После 6-ти утра начинается тот самый период «тяжести, покоя и влаги», который затем нагоняет сонливость. Лучше уж потом вздремнуть после обеда, но встать нужно в районе 6 – тогда первая половина дня будет более продуктивной.

Вывод второй: для правильного включения в дневной ритм вставайте между 5 и 6 часами утра.

Итак, вы стараетесь следовать инструкциям биоритмологии – не наедаетесь на ночь, и встаёте максимум в 6 утра. Далее рассмотрим примерный алгоритм утренних процедур, которые помогут за короткий срок стать бодрым и готовым к «труду и обороне». Сразу оговоримся, что ситуацию «муж (жена) под боком» каждый учитывает сообразно своим условиям.

III. Вариант алгоритма – шаг за шагом к бодрячку

Момент пробуждения важно обставить приятными моментами – например, многие любят просыпаться под любимую музыку. Почему бы нет? С вечера ставим таймер, либо кладём возле подушки пульт дистанционного управления от телевизора или музцентра – кому что любо. Автору статьи, например, включаться в «деловой» режим помогает утренний эфир радио «Эхо Москвы», насыщенный свежими новостями.

Отдельно стоит рассмотреть вариант тяжёлого вставания – мало ли что было накануне?

Тогда будильник лучше поставить подальше от кровати и желательно – по пути в ванную.

Ещё лучше – если сигнал будильника достаточно громкий и ванная комната находится недалеко от спальни – поставить поближе к умывальнику. Тогда утром, дойдя до громогласного «приятеля», и видя, что до крана рукой подать – возвращаться в постель будет просто влом. :).

Другой вариант – с вечера поставить таймер на максимальную громкость, а пульт запрятать подальше.

Если вы – верующий или практикующий духовные практики человек, промежуток между моментом пробуждения и началом «сеанса» лучше сократить до минимума. Как свидетельствует личный опыт, духовная «подзарядка» требует некоторых волевых усилий, а потому не только хорошо прочищает мозги, но и создаёт позитивный настрой на весь день.

Вывод первый: обставляем момент открывания глазок аудиальными сигналами. Кому-то приятная музычка, кому-то – вой будильника

Немаловажная утренняя процедура – душ. Можно ограничиться нахождением под приятной тёплой струёй, но лучше приучить себя к контрастному обливанию. Вернее, сделать для себя эту полезную процедуру удовольствием. Начинать можно с комнатной температуры, затем сделать погорячее, дабы контраст – а, соответственно, и бодрячковый эффект – был наиболее внушительным.

Ещё следует учитывать такой нюанс: организм имеет свой собственный электрический заряд. Ввиду того что поверхность Земли и околоземные слои атмосферы имеют отрицательный заряд, ноги заряжаются отрицательно. Голова за счет дыхания положительно заряженным воздухом и контакта с ним приобретает положительный заряд. Но средний заряд туловища должен быть нейтральным. Эти показатели являются важнейшими при нормальной жизнедеятельности организма, что влияет на внутреннюю среду и биотоки. Поскольку современный человек изолирован от Земли (обувь на электроизоляционной подошве, синтетическая одежда, искусственные половые покрытия, мебель из пластика и т. д.), подпитка организма отрицательными зарядами через ноги сильно затрудняется. Поэтому утром и вечером необходимо принимать ванны (не обязательно холодные), душ, обливания, что позволяет равномерно распределять заряд по телу. Этому же способствует заземление организма, так что если у вас есть возможность – больше ходите босиком.

Хорошо иметь под рукой (возле умывальника) сосуд типа глубокого таза. Наполнив его водой, желательно холодной, опускаем туда лицо полностью, и задерживая дыхание, начинаем энергично моргать глазами и водить глазными яблоками, рисуя круги и квадраты. Время от времени, естественно, вытаскиваем голову наружу, дабы вдохнуть порцию воздуха. Эффект: от задержки дыхания в организме создаётся запас улекислого газа, что способствует закреплению пробуждения и глаза открываются сами собой. Приплюсуем к этому одновременную водную гимнастику, а для наиболее заботливых – чайные компрессы для любимых и красивых глазок. Делается это так: с вечера, после чаепития, пакетики не выбрасываем, а складываем в чашку. Утром – два пакета в тот же таз с холодной водой и после глазной гидроэробики кладём по пакету на каждое веко, а можно открыть глаза и касаться непосредственно зрачков для пущего эффекта.

Вывод второй: водные процедуры – верные помощники для эффективного пробуждения и сохранения отличного самочувствия в течение всего дня

Умывшись и приготовив ротовую область в приёму пищи, можно подумать и о том, что отправить внутрь. Кстати, многие имеют привычку чистить зубы после завтрака – в корне неверно! За ночь активно работала выделительная система, удаляя из организма продукты метаболизма. Наша задача – завершить проделанную ночью организмом работу и удалить оставленные в ротовой полости шлаки. Особенно следует уделить внимание языку – снимать налёт зубной щёткой, промассировав поверхность языка сначала по горизонтали, а затем – по вертикали. На будущее эту процедуру внедрить в ежеутренний моцион и довести до автоматизма. Тогда вопрос: «Чистить язык или нет» отпадёт сам собой.

До похода в ванную хорошо заранее включить чайник, а ещё лучше – навести напиток, дабы по окончании умывания уже пить чай-кофе нормальной температуры, а не обжигаться. Кстати, организму совсем не всё равно, какой температуры жидкости мы вливаем вовнутрь. Идеальная температура любой еды или питья – максимально приближенный к естественной температуре тела показатель, 37-38 градусов. Слишком горячее не только травмирует нежную слизистую желудка, но и забирает у организма лишнюю энергию для оптимизации температурного режима, так как обработка ферментами происходит при определённой температуре.

Не будем здесь отдельно останавливаться на вопросе о вреде для организма чая-кофе как стимуляторов. Это каждый решает сам для себя. Что стоит учесть: мёд и лимон не заливать кипятком ни в коем случае – разрушаются витамины! Мед, как, впрочем, и лимон, лучше есть вприкуску. Если хочется положить в напиток – подождать, чтобы немного остыл, до градусов 50-ти.

Хорошая альтернатива чаю-кофе – лимонник в различных его вариантах, травяные чаи, либо просто горячая вода с лимоном/вареньем. Автор имел возможность попробовать привезённый из Германии новый концентрат витаминов – напиток «Активайз». После порции оного никакой кофе не нужен (особенно хорош для людей с пониженным давлением, которым утром для выведения себя из состояния амёбы нужны различные стимуляторы). Полстакана «Активайза» – и супер-бодрячок обеспечен.

Вывод третий: благоразумно вливаем в себя по утрам полезные и в меру горячие жидкости.

Конечно, не обойтись утром и без физкультурно-двигательных аспектов. Но тема зарядки-пробежки настолько широкоформатна, что требует отдельного исследования. Так что оставляем её на совести каждого просыпающегося.

IV. ТМ-полезности: что можно запараллелить

Совмещать и укладывать максимум операций в минимальный временной промежуток можно и нужно. Данная заметка, конечно, не претендует на упоминание всех – дадим место изобретательности и находчивости наших сообразительных читателей. Отметим лишь некоторые из них.

Итак, что можно подготовить с вечера:

  • сигнал к пробуждению – выставленный, например, на 5:45, и убранный подальше от кровати, будильник, либо настроенный на нужную громкость аудионоситель, который должен разразиться эффективными для пробуждения и приятными для уха звуками с назначенный час.
  • готовим чайные пакетики для любимых глазок, которые с утра не хотят открываться и частенько опухают.

Что можно запараллелить утром.

  • пошли выключать будильник по пути в ванную – поставили под струю холодной воды глубокий таз, пусть наполняется до краёв
  • далее идём на кухню – включаем чайник, и прихватываем с собой в ванную два чайных пакетика для глаз. Пока на кухне закипает вода, опускаем лицо в таз, уже наполненный холодной водой, активно вращаем зрачками. Тут же чистим зубы, и возвращаемся на кухню – готовим любимый напиток, оставляем, возвращаемся в ванную принимать душ. Если позволяют условия, желательно утром походить по квартире босиком. И вообще, заниматься этим, по возможности, чаще.
  • вернувшись на кухню, можно выпить приготовленную жидкость, можно полноценно позавтракать – кто как привык.
  • добравшись до комнаты, включаем утюг (наверняка что-то придётся погладить из одежды) и застилаем кровать. Одновременно слушаем новости по радио или ТВ. Добавлю от себя, что для людей, привыкших быть в курсе дел, предпочтительнее радио – как более оперативное и мобильное средство массовой информации, которое можно слушать и по дороге на работу.

Не обойтись утром и без взгляда на план дел на предстоящий день, составленный, как и подобает настоящему тайм-менеджеру, накануне.

Думается, что-то из вышеизложенного пригодится уважаемым читателям. Свои отзывы, замечания и дополнения в копилку ТМ-полезностей можно оставить на форуме.

Читайте также:

hacklive.ru

Суббота, праздники, будни 1. Пробуждение утром — читать онлайн | Рав Зеев Гринвальд

Встав утром, после ночного сна, еврей произносит молитву «Моде ани», а перед сном — «Шма Исраэль», в течение же дня он выполняет многочисленные заповеди и законы.

Сказано в «Псалмах» — «Теилим»: «Я всегда представляю перед собой Всевышнего» — такова высокая духовная ступень, к которой должен стремиться каждый человек: он должен чувствовать, что Б-г присутствует всюду и постоянно наблюдает за ним.

В «Шулхан Арух». раздел «Орах Хаим», разъясняется:

В словах: «Я всегда представляю перед собой Всевышнего» заключен важный принцип Торы. Поведение человека, который находится у себя в доме, его движения, его занятия, отличаются от его поведения в присутствии великого царя. Тем более, когда человек проникается сознанием того, что величайший из царей — сам Всевышний, чье величие пронизывает мироздание, — пристально наблюдает за всеми его поступками. Сказано у пророка Иермияу: «Скроется ли человек в потайном месте так, чтобы Я не увидел его? — говорит Б-г».

ГЛАВА ПЕРВАЯ — Пробуждение утром

Пробуждение утром

1. С момента пробуждения, человек предстает перед Б-гом, чтобы исполнять Его заповеди — мицвот. Они вносят в жизнь особый уклад, наполняющий ее духовным содержанием и возвышающий нас над материальностью. Исполняя мицвот, связанные с утренним пробуждением, человек приступает к служению Б-гу. Он омывает руки, подобно тому, как это делали коаним в Храме, одевается по законам скромности — ведь «вся земля полна величием Всевышнего» — и покрывает голову в знак Б-гопочитания.

2. Человек должен постараться встать раньше, чтобы успеть помолиться в синагоге с «миньяном».

«Моде ани»

3. Засыпая, мы вручаем душу Всевышнему, а утром Он возвращает нам ее, освеженную и успокоенную. Поэтому человек благодарит Создателя, говоря:

״מודה אני לפניף מלך חי וקים שההזרת בי נשמתי בחמלת — רבה אמוןתף״

— «Я благодарю Тебя, Царь, вечно живой, за то, что Ты возвратил мне мою душу по милости Своей — велика вера в Тебя». Между словами «בחמלה» и «רבה» следует сделать паузу.

Утреннее омовение рук («нетилат ядаим»)

4. Затем омывают водой обе руки. Это называется «нетилат ядаим шел шахарит»(утренним омовением рук). Дети, встав утром, также должны омывать руки.

5. Нужно стараться как можно скорее омыть руки после пробуждения. Поэтому вода должна быть близка к месту сна, чтобы даже расстояния в 4 «амы»(примерно 4 средних шага, см. таблицу в конце главы 15-й) не пришлось пройти, не омыв рук.

Перед омовением нельзя дотрагиваться до рта, глаз, носа, ушей; а также трогать продукты питания.

Почему омывают руки утром

6. В книгах законоучителей приводятся три причины:

а) Утром мы встаем как обновленные создания и приступаем к служению Б-гу, и поэтому сразу же с началом дня мы должны омыть руки еодой, подобно тому, как коаним в Храме каждое утро омывали руки перед жертвоприношением (что называлось «освящением рук»).

б) В связи с тем, что во время сна руки касаются тела, мудрецы («XA3AЛ») установили утреннее омовение рук и благословение на него перед утренней молитвой.

в) К моменту пробуждения на руках остается особая нечистота сна (טומאה), и чтобы удалить ее, мы омываем водой по 3 раза каждую руку.

Каким образом совершают омовение

7. Сосуд с водой берут правой рукой и перекладывают в левую с тем, чтобы сначала омыть правую руку. Льют воду 3 раза поочередно на каждую руку в таком порядке: правая, левая, правая, левая, правая, левая. (Существует мнение, что руки следует омывать четыре раза, т.е. вылить воду еще раз на каждую руку).

8. Следует лить воду на всю кисть до запястья. Сосуд должен быть целым (нетреснутым, невыщербленным и т.п.) и содержать не меньше, чем «ревиит» воды (см. таблицу в конце главы 15-й).

9. Нельзя пользоваться этой водой после омывания в других целях и нельзя в нее вступать, поэтому ее выливают в таком месте, где не ходят люди.

10. Если вода имеется в очень ограниченном количестве, омывают трижды лишь пальцы.

11. Если же воды нет совсем, то надо, проснувшись, вытереть руки (ладонь и тыльную ее часть, и пальцы со всех сторон) любым материалом: одеждой, песком и т.п., и в «брахе» (благословении) вместо «нетилат ядаим» (омовение рук) сказать «некиют ядаим» (чистота рук). После этого можно произносить «брахот» и изучать Тору, но при первой же возможности, надо 3 раза омыть руки водой.

12. Человек, который спал днем, также омывает руки 3 раза, но не произносит на это браху. В главе 3-й, закон 10 будет разъяснено, как следует поступать после ночи бодрствования.

13. Желательно ополоснуть рот. чтобы произносить имя Б-га в благословениях и в молитве чистым ртом. Однако в дни поста ополаскивать рот нельзя.

14. Есть еще ряд случаев, когда следует омывать руки.

Перечислим некоторые из них:

— омывают руки, выйдя из туалета или из ванной, а также после того как стригутся, бреются или обрезают ногти;

— после пребывания на кладбище или после участия в похоронах омывают руки 3 раза. Не омыв рук. не входят в дом.

В вышеупомянутых случаях следует омыть руки как можно скорее.

— если касаются рукой обуви, или ног, или частей тела, которые, как правило, покрыты одеждой, или дотрагиваются до корней волос — омывают после этого руки.

Покрытие головы

15. Каждый еврей должен на протяжении всего дня покрывать голову т.н. «кипой» или шляпой — в знак Б-гопочитания.

В Гемаре «Шабат» говорится, что, покрывая голову, человек приучается к боязни и смирению перед Б-гом и улучшает свои душевные качества. Желательно покрывать голову и во время сна.

Порядок утреннего одевания

16. Пророк Миха призывал еврейский народ: «Будь скромен перед Б-гом твоим». Человек должен во всем вести себя по законам скромности. Скромность и стыд — высокие душевные свойства, приближающие человека к пути Торы.

Даже во время одевания надо вести себя скромно и стараться, чтобы тело не обнажалось без надобности, ведь весь мир исполнен присутствия Творца и все открыто перед Ним.

17. Тора учит, что правой стороне следует отдавать предпочтение перед левой. Поэтому вначале одевают правую часть одежды, а затем — левую. Но шнурки завязывают сначала с левой стороны из-за того, что на левую руку навязывают «тфилин». Таким образом обуваются в следующем порядке: обувают, не зашнуровывая, правый ботинок, затем — левый ботинок, шнуруют его и затем шнуруют правый.

Снимая обувь, разувают левую ногу раньше правой, подчеркивая этим значимость правой стороны.

Умываясь, тоже начинают с правой стороны. Когда моют все тело, начинают с головы.

Запрет вести себя подобно другим народам («гоим»)

18. В Торе (книга «ויקרא») сказано: «Не следуйте обычаям других народов», и также: «Не следуйте тому, что принято у них». Нам нельзя быть похожими на другие народы одеждой и поведением. На еврейский народ возложено возвышенное предназначение: он должен быть близок к Б-гу, исполняя 613 Его заповедей («тарьяг мицвот») и служить источником света для всех народов. Имея такое предназначение и находясь на такой духовной ступени, мы не должны подражать «гоим».

19. Необходимо носить скромную одежду. Мы должны стремиться развивать и утончать свои духовные качества, а скромность одежды и поведения во многом способствует этому. Это относится также к прическе, стилю речи и многому другому.

Каждый еврей, где бы и в какое время он ни жил, должен направлять все свои поступки и поведение так, чтобы все видели, что он относится к избранному Б-гом народу.

Поделитесь этой страницей со своими друзьями и близкими:

Одноклассники

 

toldot.ru

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

У вас бессонница

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

  • проблемы с засыпанием;
  • проблемы со сном;
  • переживание беспокойного, нескончаемого сна;
  • слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

  1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
  2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
  3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
  4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

У вас апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Вы напряжены и обеспокоены

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.


Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Вы ложитесь спать слишком рано

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Источник: psychologytoday.com

Читайте также

www.psychologies.ru

Добавить комментарий