Можно ли стоять в планке при беременности: Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Содержание

Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.

Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.

Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках

Особенности упражнения «планка»

Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:

  1. лечь на пол на живот,
  2. руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол,
  3. выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами,
  4. тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза,
  5. втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.

Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках

Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.

Польза упражнения

При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:

  • происходит сжигание подкожного жира,
  • развивается гибкость тела,
  • совершенствуется координация,
  • укрепляется позвоночник,
  • уходят боли в поясничном отделе,
  • нормализуется обмен веществ,
  • повышается тонус организма,
  • улучшается самочувствие.

Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках

Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?

Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:

  1. физическая подготовка женщины,
  2. сроки беременности,
  3. рекомендации врача,
  4. самочувствие будущей матери.

На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.

Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.

Противопоказания к выполнению упражнения

Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:

  1. болезни суставов плеч, ног, локтей,
  2. межпозвоночная грыжа или протрузии,
  3. лишний вес,
  4. кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.

Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках Загрузка…
Упражнение планка на 34 неделе беременности — какие есть нюансы?

Лечение

Является ли менструация противопоказанием? Наличие менструации является одним из признаков здоровья женщины. Протекает она

Лечение

Что это такое? Грыжа подобного рода представляет собой своеобразное уплотнение на органах брюшной полости,

Лечение

Основные требования к физическим нагрузкам при остеохондрозе Важно помнить то, что любые физические нагрузки

Лечение

Особенности заболевания На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило,

Лечение

Особенности упражнения Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Главная » Здоровье » Материнство » Беременность »

Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.

Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Особенности упражнения «планка»

Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:

  1. лечь на пол на живот;
  2. руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
  3. выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
  4. тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
  5. втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.

Польза упражнения

При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:

  • происходит сжигание подкожного жира;
  • развивается гибкость тела;
  • совершенствуется координация;
  • укрепляется позвоночник;
  • уходят боли в поясничном отделе;
  • нормализуется обмен веществ;
  • повышается тонус организма;
  • улучшается самочувствие.

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?

Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:

  1. физическая подготовка женщины;
  2. сроки беременности;
  3. рекомендации врача;
  4. самочувствие будущей матери.

На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.

Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.

Противопоказания к выполнению упражнения

Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:

  1. болезни суставов плеч, ног, локтей;
  2. межпозвоночная грыжа или протрузии;
  3. лишний вес;
  4. кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.

вред, противопоказания для мужчин и женщин, основные ошибки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
10 советов по поддержанию хорошей осанки во время беременности

Ожидаете ли вы и ощущаете ли вы растущее напряжение и дискомфорт во время ежедневных занятий? Вы хотите соблюдать правильную осанку во время беременности, чтобы обеспечить безопасность своего ребенка во время выполнения работы по дому? Что ж, если вы можете относиться к вышеперечисленным ситуациям, обязательно прочитайте этот пост об осанке во время беременности.

Беды в весе, ослабленные связки и растущая шишка могут сделать выполнение ваших ежедневных обязанностей геркулесовой задачей, ожидая! Знаете ли вы, что если вы не практикуете правильные позы во время беременности, вы можете даже получить травму? Если вы невежественны и любопытны, не волнуйтесь! Проще говоря, прочитайте этот пост!

Десять советов для поддержания правильной осанки во время беременности:

1.Встаньте прямо:

Держите голову и шею прямо. Избегайте наклонять голову. Держите колени прямо, но не блокируйте их. Вы можете практиковаться, стоя прямо у стены и выпрямляя позвоночник.

[Чтение: Как влияет положение стоя на беременных женщин ]

2. Естественно: опустите плечи:

Избегайте откидывать лопатки слишком далеко назад, так как это будет напрягать только нижнюю часть спины, пока вы ожидаете. Позвольте плечам опускаться естественным образом, чтобы вы могли оставаться в правильном и расслабленном положении.

3. Сядьте прямо:

Сядьте на стул с прямой спинкой. Вы можете поместить подушку за поясницу для поддержки. Поставьте ноги прямо на землю. Кроме того, вы можете использовать подставку для ног, чтобы снять давление со спины (1). Это лучшая осанка во время беременности.

4. Осторожно потяните живот:

Затяните живот, подтяните его как можно сильнее. Старайтесь не наклонять таз вперед или назад. Старайтесь не стоять с выпученным животом и раскачивающейся спиной.

5. Старайтесь не стоять долго:

Длительное пребывание во время беременности может отрицательно повлиять на ваше кровообращение и привести к опуханию лодыжек и ступней. Исследования показывают, что беременные женщины, занимающиеся постоянной работой, с большей вероятностью рожают маленьких детей. Если вам нужно долго стоять, поставьте ногу на стул на некоторое время, а затем переключитесь. Делайте упражнения для ног, чтобы поддерживать хорошее кровообращение в икроножных мышцах (2).

6. Подтяните ягодицы:

Подтяните ягодицы во время беременности, чтобы исправить положение таза.Поза меняет ваш вес таким образом, что смещенный центр тяжести становится исправленным. Практикуйте эту позу у стены (3).

7. Избегайте фиксации коленей:

Блокировка коленей может привести к нагрузке на поясницу. Поэтому встаньте на ноги с широко расставленными плечами и слегка согните колени, чтобы ваши бедра выдержали вес вашего тела. Кроме того, убедитесь, что ваш вес распространяется по всей ноге, а не просто напрягает пятки. Даже если вы чувствуете себя неловко в этом положении, практикуйте осанку во время беременности, так как это полезно и безопасно для вас и вашего ребенка.

[Читать: Безопасно ли сгибаться во время беременности ]

8. Избегать скрещивания ног:

Сидение в положении со скрещенными ногами приводит к ухудшению кровообращения и развитию варикозного расширения вен. Поэтому избегайте сидеть в положении со скрещенными ногами.

9. Право на сон:

После четвертого месяца беременности старайтесь не спать прямо на спине. Сон на левой стороне улучшает кровообращение в плаценте. Полностью избегайте сна на животе, так как это может вызвать стресс для матки и негативно повлиять на плод (4).

[Чтение: Лучшие спальные места во время беременности Первый триместр ]

10 Смена постепенно:

Слегка сгибайтесь, когда вы пытаетесь сидеть после долгого стояния. Убедитесь, что вы избегаете любых резких движений, так как это может вызвать напряжение и травму ослабленных связок (5).

Теперь вы знаете все золотые правила поддержания хорошей осанки во время беременности и предотвращения неприятных болей во время беременности. Зачем ждать? Идите и распространите слово!

Соблюдал ли ты какое-либо правило для поддержания позы во время беременности? Какую пользу вы получили от них? Поделитесь своим опытом и советами с другими будущими мамами здесь.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

7 Упражнения и рекомендации по выполнению

Если есть какие-либо тренировки, которые вам нужно делать во время беременности, то это должны быть приседания. Приседания не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют нижнюю половину и повышают тонус вашего тела.

Включите приседания в свои еженедельные упражнения, потому что это дает вам и вашему ребенку несколько преимуществ и помогает вам во время родов. Интересный? Читайте дальше, как MomJunction рассказывает вам (с изображениями и видео), как делать приседания во время беременности. Давайте начнем с его безопасности.

Безопасно ли делать приседания во время беременности?

Да. Приседания являются одним из лучших упражнений для поддержания вашего здоровья и улучшения самочувствия во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете с ними или не занимаетесь напряженными тренировками.

Вы можете продолжать это упражнение для здоровой беременности. Тем не менее, желательно проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений во время беременности.

Приседания помогают повысить силу тела и обеспечивают плавные движения мышц бедра, ядра и тазового дна.Сидение на корточках также помогает раскрыть таз и помочь спуску вашего ребенка.

[Чтение: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]

Преимущества приседаний во время беременности

Теперь вы знаете, что приседания полезны для вас и вашего ребенка. Давайте рассмотрим их подробнее:

  1. Укрепление ягодичных мышц: Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы. Кроме того, это помогает поддерживать форму вашего дна.
  1. Облегчить боль в пояснице: Боль в спине, которая часто встречается во время беременности, уменьшается, поскольку упражнения на корточках помогают растянуть области нижней части спины.Боль возникает из-за разрыхления связок.
  1. Предотвращение запоров: Большинство женщин испытывают запоры, когда они приближаются к концу беременности. Приседания помогают в нормальном функционировании пищеварительной системы и облегчают метеоризм (1).
  1. Отличная осанка при рождении: Сидения на корточках помогают справиться с сокращениями во время родов. Упражнения способствуют расширению родовых путей и, таким образом, облегчают спуск вашего малыша.Приседания также помогают расслабить мышцы промежности (2).
  1. Укрепление мышц ног: Приседания во время третьего триместра помогают укрепить мышцы ног. Сильные ноги помогают при родах и последнем толчке при родах.
  1. Укрепление мышц тазового дна: Сидение на корточках помогает снизить нагрузку на мышцы тазового дна, укрепить их и подготовить мышцы к родам (3).
  1. Поддержание центра тяжести тела: Упражнения на корточках во время беременности помогают поддерживать центр тяжести вашего тела, который смещается во время беременности (4).

По мере созревания беременности в вашем теле возникает дискомфорт. Сидение на корточках снимает дискомфорт и держит вас в форме.

Не можете дождаться, чтобы сделать их? Тогда вам нужно знать, как выполнять различные упражнения на приседе.

Приседания, которые вы можете выполнять во время беременности

Вот несколько упражнений на корточки, которые вы можете попробовать во время беременности. Даже если они безопасны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их.

1. Простые приседания

Это один из самых простых приседаний, которые можно выполнять на протяжении всей беременности без использования какого-либо оборудования.Простые приседания предотвратят или уменьшат боль и дискомфорт в нижней части спины.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните ноги наружу, чтобы сохранить равновесие.
  • Положите обе руки перед собой и сложите ладони вместе. Медленно согните ноги в глубокой позе на корточках.
  • Раскройте ладони и прижмите колени обеими руками, чтобы освободить место для живота.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя равновесие.
  • Удерживайте позицию, пока не почувствуете себя комфортно.

[Читайте: Упражнения на растяжку для беременных женщин ]

2. Приседания на сумо

Он нацелен на внутренние мышцы бедер и ягодиц и открывает бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу, а колени — на уровне пальцев ног.
  • Опустите себя в присед, насколько вам удобно.
  • Убедитесь, что ваши колени не прогибаются друг к другу.
  • Вернитесь в нормальное положение, сжимая ягодицы вверх.
  • Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

3. Приседания с гантелями

Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также поддерживают форму нижней части тела.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в руки и вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно опускайте свое положение в присед, насколько вам удобно, сохраняя спину прямой, а колени позади или на уровне пальцев ног.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы ягодиц вверх.
  • Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

4. Приседание в бокс-сетке

Помогает укрепить бедра, ягодицы, четверки и поясницу.

Как это сделать:

  • Положите коробку на пол. Поместите ногу своей первой ноги на это.
  • Вытяните колено первой ноги и бедро, чтобы встать на коробку. Затем поместите ногу второй ноги на коробку.
  • Шагните вниз со второй ногой и вернитесь в исходное положение, опустив ногу первой ноги.
  • Повторите это с другими ногами.

[Читайте: Упражнения следует избегать во время беременности ]

5. Глубокие приседания с сокращением тазового дна

Мышцы тазового дна помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и другие органы. Когда ваша шишка растет во время беременности, мышцы становятся слабыми. Необходимо поддерживать эти мышцы активными для облегчения доставки.

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене и поставьте ноги в широкое положение для приседа.
  • Опустите свое тело настолько, насколько это возможно, без чрезмерного растяжения.
  • Держите руки вытянутыми перед собой или держитесь за стену для равновесия.
  • Как только вы достигнете этого положения приседа, выполните упражнение Кегеля, в котором вы сжимаете тазовое дно таким образом, что пытаетесь остановить поток мочи.
  • Держите свое тело в этом положении в течение десяти секунд и вернитесь в нормальное положение.

Повторите это упражнение пять раз.

6. Приседания к стене с помощью упражнения с мячом

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы во время приседаний.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.
  • Держите тренировочный мяч между стеной и нижней частью спины.
  • Разместите ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Опустите себя настолько, насколько вам удобно.
  • Если вы оказываете большое давление на колени, вытяните ноги достаточно далеко, сохраняя угол наклона 90 градусов в колене.
  • Вернуться в исходное положение.

Выполните набор этого упражнения с 10-15 повторениями.

7. Приседания на стуле

Это упражнение, также известное как приседания с половиной стула, предназначено для женщин, которым не нравятся регулярные приседания.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Теперь слегка откиньтесь на спинку стула, опираясь на него дно на одну-две секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц.
  • Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить продолжительность выдержки до 15 секунд и постепенно до 60 секунд.

Выполните набор из 10-15 повторений.

Помимо вышеупомянутых приседаний, во время беременности можно выполнять несколько приседаний на основе оборудования. Прежде чем начать с приседаний, прислушайтесь к совету врача. Исходя из состояния вашего здоровья, они могут проконсультировать вас о безопасных для вас приседаниях.

[Читайте: Упражнения для нормальной доставки ]

Как физические изменения во время беременности влияют на приседания?

Вы можете начать сидеть на корточках на ранних сроках беременности, но по прошествии нескольких недель ваш растущий живот и изменяющийся организм будут влиять на то, как вы тренируетесь.Следовательно, вам необходимо отрегулировать режим тренировок в соответствии с этими изменениями.

Что следует помнить:

  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок суставов, что может привести к повышенному риску травм (5).
  • Неравномерное распределение веса тела смещает центр тяжести. Кроме того, если вы используете какое-либо оборудование, дополнительный вес создает нагрузку на суставы и мышцы в области малого таза и нижней части спины, что приводит к потере равновесия.

Таким образом, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности при выполнении приседаний во время беременности.

Основные рекомендации, которым необходимо следовать при выполнении приседаний

Вот несколько советов по безопасности, которые вы должны помнить при приседе во время беременности:

  • Во время первого триместра вы можете увеличить интенсивность тренировки, если вам удобно Делать это. Вы можете увеличить количество повторений.
  • В течение второго триместра снизьте интенсивность приседания, потому что ваш животик может только расти.Кроме того, прекратите делать упражнения, которые трудно выполнять.
  • Попросите кого-нибудь из быть рядом с , так как вам может понадобиться помощь с опорами или в поддержании баланса.
  • Пейте много воды , чтобы держать себя гидратированным. Возьмите с собой бутылку с водой и сделайте глоток между тренировками.
  • Носите свободную одежду, удобную хлопчатобумажную одежду , которая пропускает воздух и предотвращает чрезмерное потоотделение во время приседания.
  • Носите бюстгальтер хорошего качества , который обеспечивает дополнительную поддержку вашей груди во время тренировки. Не носите бюстгальтеры с заниженной тесьмой, так как они могут вызвать дискомфорт или боль во время тренировок.
  • Ваша обувь должна защищать вас от травм при выполнении приседаний. Обувь, которую вы носите, должна иметь противоскользящую подошву и соответствовать вам должным образом, не повреждая пальцы ног. Перед началом любых упражнений правильно завяжите шнурки.
  • Выполняйте приседания на плоской поверхности , чтобы избежать риска скольжения и падения.
  • Избегайте приседаний сразу после еды. Сохраняйте промежуток в один час или около того между приемом пищи и режимом упражнений.
  • Избегайте выполнения приседаний натощак.
  • Избегайте чрезмерных упражнений на присед. Если вы чувствуете себя измотанным, прекратите делать это или замедлите свою активность.

Несмотря на меры предосторожности, приседания в некоторых случаях могут оказаться плохими.

[Читайте: Упражнения, чтобы вызвать естественный труд ]

Когда не стоит сидеть на корточках?

Бывают случаи, когда вам следует избегать приседаний:

1.Когда ребенок не находится в оптимальном положении после 30 недель.

Если ваш ребенок не в положении вниз головой, избегайте приседаний. Приседание может толкнуть дно ребенка дальше вниз к тазу в неловкое положение. Если ваш ребенок переходит в оптимальное положение (то есть головой вниз), вы можете снова начать сидеть на корточках.

2. Боль

При выполнении приседаний, если вы испытываете какую-либо боль, прекратите упражнения. Обсудите вашу технику приседаний с врачом, прежде чем возобновить упражнение.

3. Медицинские причины

Если у вас есть какие-либо медицинские осложнения, такие как низкорасположенная плацента, риск преждевременных родов, предлежание плаценты, короткая или воронкообразная шейка матки или многоплодная беременность, то вы не захотите вызывать ранние роды, садясь на корточки.

Может ли приседания вызывать роды?

Да. Они могут. Приседания помогают открыть область малого таза и укрепить мышцы вокруг нее. Тазовое отверстие предоставляет вашему ребенку больше места для спуска матки, что вызывает расширение шейки матки, что вызывает роды.

Когда вы садитесь на корточки, чтобы вызвать роды, у ребенка появляется больше возможностей для спуска в родовой канал.

Исследование показало, что женщины, которые занимаются на корточках (6):

  • имеют меньше шансов использования инструментов, таких как щипцы, для доставки.
  • Можно избежать разрывов промежности второй и третьей степени.
  • Менее нуждаются в расширении эпизиотомии.

С самого первого триместра до родов приседания могут помочь вам на любой стадии беременности и сделать ваши роды гладкими.Начните с легких и простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность до определенного уровня. Но помните, что вы можете делать их, только если вы чувствуете себя комфортно. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку приседа.

[Читайте: Кардио упражнения во время беременности ]

Есть какие-нибудь советы, чтобы поделиться с нами? Вы можете сделать это в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Период беременности: возможно ли это?

В течение определенного периода матка сбрасывает слизистую оболочку, которая образовалась при беременности. Хотя женщина может испытывать маточные кровотечения во время беременности, это не будет связано с периодом.

В этой статье мы подробно рассмотрим менструацию и беременность и обсудим другие возможные причины кровотечений во время беременности.

Когда женщина беременна, у нее не продолжается овуляция, и у нее не будет менструации. Менструация наступает только тогда, когда человек не беременен.

Хотя женщины могут испытывать некоторые кровотечения во время беременности, это не будет связано с их менструальным циклом.

У некоторых женщин также нет периодов кормления грудью. Тем не менее, они могут начать овулировать снова вскоре после родов. Поэтому врачи могут рекомендовать какую-либо форму контроля рождаемости, когда женщина кормит грудью, если она не желает забеременеть.

Менструальный цикл происходит для облегчения беременности. Цикл начинается в первый день периода человека и заканчивается в первый день следующего периода.

Овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку, происходит в середине цикла.

Яйцо жизнеспособно только в течение 12-24 часов после овуляции женщины. Если сперматозоиды присутствуют и могут оплодотворить яйцеклетку, яйцеклетка имплантируется в матку, что приводит к беременности.

Если нет оплодотворения, у вас начнутся менструации, и организм потеряет слизистую оболочку матки, так что он сможет начать делать новую для следующего цикла.

Несмотря на то, что у женщины не будет периода беременности, у нее все еще может быть кровотечение.

Хотя кровотечение не обязательно является признаком основной проблемы, важно понимать потенциальные причины и знать, когда следует обратиться к врачу.

Первый триместр

Кровотечение чаще встречается в течение первого триместра. Некоторая легкая пятнистость может возникнуть в виде имплантации плаценты в матку.

Женщина также может испытывать изменения в клетках шейки матки во время беременности, которые могут вызвать легкое кровотечение, особенно после секса.

Другие причины кровотечений в первом триместре включают:

  • внематочная беременность, которая требует неотложной медицинской помощи
  • инфекция
  • невынашивание беременности или потеря беременности
  • субхорионическое кровоизлияние, также называемое субхорионическим гематомой, когда кровотечение возникает между матками стенка и плацента
  • гестационное трофобластическое заболевание (ГТД), очень редкое состояние, которое может симулировать беременность, вызывая опухоль, которая может содержать аномальные ткани плода

Через 20 недель

Причины кровотечений на более поздних сроках беременности могут включать:

  • Осмотр шейки матки : Врач может осмотреть шейку матки на предмет любых отклонений.Эта процедура может привести к небольшому кровотечению.
  • Placenta previa : Это состояние, которое возникает, когда женщина имплантирует плаценту вблизи или на шейном отверстии.
  • Преждевременные роды или роды : Во время родов шейка матки расширяется, а матка сокращается, чтобы помочь опустить плод вниз. Это может привести к кровотечению.
  • Половые сношения : Хотя большинство женщин могут продолжать заниматься сексом во время беременности, если врач не рекомендует иное, они могут испытывать некоторые пятна и кровотечение из-за повышенной чувствительности тканей влагалища и шейки матки.
  • Разрыв матки : это когда матка рвется во время родов, что является неотложной медицинской ситуацией. Это состояние встречается редко, но чаще встречается, если у женщины ранее было кесарево сечение или операция на матке.
  • Отслойка плаценты : Это состояние, при котором плацента начинает отделяться от матки до рождения ребенка. Это также неотложная медицинская помощь.

Если женщина испытывает кровотечение на любой стадии беременности и обеспокоена, она должна отметить цвет, количество и последовательность кровотечения и поговорить с врачом.

Женщинам следует обратиться за неотложной медицинской помощью при кровотечении во время беременности, если у них есть дополнительные симптомы, включая:

  • боль и спазмы
  • головокружение или обморок
  • сильное кровотечение или сгущение
  • сильная боль в желудке и тазе

Женщина также должна обратиться к врачу по поводу кровотечения ярко-красного цвета и впитывания прокладки.

Вагинальное кровотечение и боль в области малого таза на ранних сроках беременности могут быть признаком внематочной беременности, особенно если эти симптомы возникают до первоначального УЗИ.Любая женщина, которая подозревает внематочную беременность, должна обратиться к врачу как можно скорее.

Если у женщины кровотечение и симптомы преждевременных родов, то есть родов до 37 недель беременности, ей следует обратиться к врачу. Эти симптомы могут включать постоянную боль в нижней части спины, спазмы в животе и регулярные сокращения.

Кровотечение во время беременности не означает, что у женщины период менструации.

Иногда кровотечение может быть результатом регулярных изменений в организме во время беременности.

Сильное кровотечение может указывать на проблему со здоровьем, требующую лечения. Если женщина испытывает кровотечение во время беременности, ей следует обратиться к врачу за советом.

Можете ли вы забеременеть во время менструации или около нее?

Технически, люди могут забеременеть в любое время во время менструального цикла, хотя это гораздо реже в течение их периода.

Человек чаще всего забеременеть в середине менструального цикла. Эта фаза называется плодородным окном.

Вероятность забеременеть намного ниже до и после плодородного окна, но это все еще возможно, и есть несколько факторов, которые следует учитывать.

В этой статье мы рассмотрим шансы забеременеть во время менструального цикла и в другое время.

Человек, скорее всего, забеременеет в середине своего менструального цикла, когда яичник выпускает яйцеклетку в процессе, называемом овуляцией.

Затем яйцеклетка попадает в матку, где ее может оплодотворить сперматозоид.

По данным Управления по охране здоровья женщин, средний менструальный цикл составляет 28 дней. Менструальный цикл — это время между первым днем ​​одного периода и первым днем ​​следующего периода. Овуляция обычно происходит через 7–19 дней после окончания периода.

Яйцо может выжить только в течение 12-24 часов после овуляции. По этой причине он должен встретиться со сперматозоидом в это время для наступления беременности.

Человек, скорее всего, забеременеет, если у него будет половой акт за 3 дня до и до дня овуляции.

Поскольку у человека с 28-дневными циклами овуляция, как правило, происходит не раньше, чем через неделю после остановки кровотечения, он обычно не может забеременеть во время менструации.

Однако, это не так просто, потому что это три основных фактора:

  • продолжительность менструального цикла у человека
  • месячные различия во времени овуляции
  • как долго сперма остается в женском теле

Менструальная циклы все еще «нормальные», если период наступает каждые 24–38 дней, поэтому продолжительность цикла значительно варьируется между людьми.Люди с более короткими менструальными циклами могут овулировать ближе к своему периоду, чем люди с более длинными циклами.

Широкие различия в продолжительности менструального цикла и времени овуляции затрудняют определение, когда человек находится в их фертильном периоде.

Кроме того, сперма может жить в течение 3-5 дней в теле женщины, что означает, что человек может забеременеть, даже если у него есть половой акт за 5 дней до овуляции.

Некоторые исследователи предполагают, что половой акт за день до овуляции будет иметь те же шансы забеременеть, что и половой акт несколько раз в течение менструального цикла.

В течение этого периода организм человека выделяет кровь, неоплодотворенную яйцеклетку и ткани из слизистой оболочки матки. Средняя женщина кровоточит в течение приблизительно 5 дней, хотя очень распространено кровотечение в течение более коротких или более длительных периодов времени.

Итак, хотя в течение этого периода можно забеременеть, это маловероятно.

Врачи обычно соглашаются с тем, что люди не могут забеременеть в дни, предшествующие их периоду. Это особенно верно, если их периоды регулярны, и у них есть 28-дневный менструальный цикл.

Однако, учитывая текучую природу плодородного окна, люди, которые не хотят забеременеть, должны все же использовать контрацепцию в это время.

Сперматозоиды могут оплодотворить яйцеклетку только в течение 24 часов после овуляции. Если человек знает, когда у него произошла овуляция, и считает количество дней после овуляции, он больше не сможет забеременеть до следующего периода.

Однако, возможно, что человек забеременеет сразу после своего периода. Это потому, что сперма может оплодотворить яйцеклетку в течение 3–5 дней после полового акта.

Если человек с коротким циклом вступает в половой акт сразу после своего периода и случается овуляция на ранней стадии, он может овулировать достаточно быстро, чтобы яйцеклетка могла соединиться со сперматозоидами.

Благодатное окно обычно происходит в середине цикла человека. Это окно сохраняется за несколько дней до овуляции и заканчивается через день после овуляции. За это время человеку легче всего забеременеть.

Отслеживание овуляции может быть важным инструментом для людей, которые заинтересованы в том, чтобы забеременеть.

Однако, несмотря на то, что большинство людей регулярно овулируют с момента начала своего периода до наступления менопаузы, овуляция не всегда происходит в один и тот же день недели каждый месяц или даже в одну и ту же точку менструального цикла каждый месяц.

Следующие факторы могут влиять на нерегулярные сроки и периоды овуляции:

Люди могут отслеживать свои дни овуляции, используя следующие инструменты:

  • , используя бесплатные диаграммы фертильности
  • , измеряя температуру своего тела в покое каждый день и просматривая для незначительных скачков, которые могут указывать на овуляцию
  • , мониторинг слизи шейки матки на предмет изменений, которые указывают на овуляцию, что, как предполагают некоторые источники, может быть наиболее точным индикатором фертильности
  • с использованием мониторов фертильности для проверки на выбросы лютеинизирующего гормона
  • с помощью приложений для смартфонов, которые может или не может столкнуться с научной оценкой

Хотя человек может забеременеть во время менструации, это маловероятно.

Вероятность забеременеть во время или сразу после окончания периода зависит от того, когда у мужчины есть половой акт, продолжительность его менструального цикла и точный день, когда он овулирует в течение этого менструального цикла.

Эти факторы затрудняют прогнозирование точных сроков и степени плодородного окна.

Это и тот факт, что сперма может оставаться жизнеспособной до 5 дней, позволяет легко понять, почему эксперты рекомендуют людям, которые не хотят зачать, всегда использовать контрацепцию.

Люди, которые хотят забеременеть, могут контролировать свою фертильность и отслеживать овуляцию, чтобы увеличить шансы.

Независимо от того, больше ли заинтересован человек в начале или предотвращении беременности, ему полезно знать, насколько продолжительны его менструальные циклы и когда они обычно овулируют.

Хотя любой человек может забеременеть во время менструации, он менее вероятен для женщин с более длительными циклами.

Добавить комментарий