Как откормить парня если он худой: Как откормить парня если он худой

Содержание

Как откормить парня если он худой

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Рекомендуемые интересы:

  • белки
  • эффективные диеты
  • диета и упражнения
  • минусы
  • меню
  • реабилитация
  • лечение
  • бесшлаковая диета
  • жировые диеты
  • монодиеты
  • срочно похудеть
  • диета за 4 дня
  • экстренная диета
  • экспресс диеты
  • актеры
  • актрисы
  • опыт звезд
  • как быстро похудеть
  • фитнес для всех
  • фитнес
  • групповые занятия
  • здоровье
  • тренировки для женщин
  • техника приседаний
  • гимнастика
  • спорт и возраст
  • мастер-классы
  • разгрузочные диеты
  • лечебные диеты
  • голодание
  • углеводные диеты
  • вегетарианство и дети
  • вегетарианство
  • сыроедение
  • скручивания
  • упражнения
  • мышцы шеи
  • качаем руки
  • интервальная тренировка
  • отжимания
  • медбол
  • бодибар
  • базовая аэробика
  • жим стоя
  • штанги и гантели
  • гири
  • силовые тренировки
  • спортивные снаряды
  • бег
  • беговая дорожка
  • спорт после 30
  • спорт после 40
  • игровые виды спорта
  • функциональная тренировка
  • тренировки для мужчин
  • звездный фитнес
  • бесполезные упражнения
  • впечатление
  • танцы
  • физкультура
  • плавание
  • плавание
  • прыжки
  • кроссовки
  • обувь для бега
  • велосипед
  • одежда для зала
  • прыжки для похудения
  • похудение
  • экстремальный спорт
  • разное
  • правильная обувь
  • мотивация для женщин
  • кумиры
  • мотивация
  • правильное питание
  • результат
  • стимул для занятий
  • аэробика
  • бодибилдинг
  • йога
  • баскетбол
  • волейбол
  • футбол
  • теннис
  • массаж
  • загар
  • бадминтон
  • зарядка
  • модели
  • видео-упражнения
  • фитнес-гуру
  • карьера фитнес-модели
  • российские звезды
  • западные звезды
  • фитнес-модели
  • конкурс
  • марафон
  • фитнес и секс
  • избыточный вес

Выбранные интересы:

  • набор массы
  • моя диета
  • варианты похудения
  • моя любимая диета
  • пример похудения
  • опыт

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Мой опыт похудения

В этом сообществе предлагаем делиться опытом похудения. Поделитесь личным опытом похудения с другими. Ваш рассказ может помочь другим в совершенствовании своего тела и здоровья или предотвратить ошибки на пути к идеальному телу.Какие темы можно и нужно затрагивать здесь:• Сбросил/а 15-40…

Стена

  • Посты
  • Как откормить мужа, или Мужская диета для набора веса

Разрешите представиться:

Любительница:

– общения (и виртуального)

– писания (блоги и всякие мысли вслух)

– экспериментов (куда я только не попадала)

– диет (чего только не попробовала)

– спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

– новинок (а кто их не любит?)

– мотания нервов (владею в совершенстве)

– выноса мозга (легко и юмором)

– искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть).

В общем, приходите в гости,

скучать НЕ ДАМ.

Я СНОВА ЗДЕСЬ. УРА.
Еще→Скрыть

«Мы переехали» – такое часто можно увидеть на входной двери бывшего офиса, которому места не хватило, чтобы развернуть как следует свою деятельность.

Вот и мне, видимо, пора уже расширяться и переезжать)))) Что-то нажала, где-то испортила, и к себе не могу попасть. Уходить я не хочу и не буду, потому теперь я обитаю по этому адресу.)))

Для тех, кто со мной был, и кто присоединится, кому интересно читать мои полезные рецепты и умозаключения, напоминаю свой старый адрес.

Заходите в гости, обе двреи открыты и ждут вас. Всех целую. )

«Мы переехали» – такое часто можно увидеть на входной двери бывшего офиса, ко…

Чтобы переубедить женщину, надо с ней согласиться. и купить колечко!

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Спасибо за интерес!

Отправить предупреждение

  • варианты похудения
  • моя любимая диета
  • опыт
  • набор массы
  • моя диета
  • пример похудения

По просьбам читающих и комментирующих мой блог, сегодня напишу о том, как откормить мужа. Мне, конечно, не приходилось откармливать своего, но так уж повелось, что все знакомые обращаются ко мне по вопросам питания для снижения веса и набора.

То, что будет описано дальше, пройдено, проверено и утверждено как эффективное средство для набора веса мужчинами (опробовано на муже соседки и подружки по совместительству).

А зачем мужчине набирать вес?

Предвидя этот вопрос, сразу же хочу ответить: худой мужчина «неаппетитен». Дело даже не в том, что

слишком худощавое мужское телосложение не вызывает никаких положительных эмоций у нас, женщин, а в том, что им чаще всего и самим некомфортно от малого веса и собственной «прозрачности».

Такие мужчины никогда не смогут выглядеть авторитетно в глазах окружающих и производят не самое хорошее впечатление при первом знакомстве.

Чаще всего перед таким мужчиной остро встает проблема набора веса, а если еще и генетика неудачная, так и вовсе руки опускаются. На что они только не идут, и протеин едят для массы, и всевозможные фастфуды, думая, что им это поможет. В результате просто гробят свой организм и желудок, а толку ноль.

Женщинам проще набрать вес, в силу своих физиологических особенностей

, но и мужчине подвластен набор веса с помощью правильно подобранной диеты.

Мужской организм: особенности

Об этом нужно обязательно знать, если вы твердо решили откормить своего мужа. Отбросьте в сторону все ваши женские премудрости и диеты для набора веса – они не сработают. Мужской организм устроен так, что может переработать и усвоить гораздо больше пищи, чем женский. В этом, кстати, секрет того, что у женщин потребляемые калории откладываются на животе, боках, талии и бедрах, а у мужчин распределяются равномерно по телу (при условии активного здорового образа жизни).

Из всего этого делаем вывод, что мужчина может набрать вес:

  • 1) Если будет употреблять в пищу достаточно калорийные продукты, совмещая с высокой физической активностью (можно и просто есть тортики и пить пиво, если вас интересует исключительно цифра на весах и торчащий живот)
  • 2) Если будет придерживаться специальной диеты, в которой содержится много белка для роста мышц и, конечно же, углеводов для энергии. Хотите еще и мышцы? Тогда силовые тренировки вам в помощь (гарантирую результат – на соседе проверено).

В общем, я вам предложила 2 варианта для набора веса мужчин, а вы думайте сами, какой подойдет вам.

Мужская диета для набора веса

Как вы уже поняли, решить проблему недостатка веса у мужчины можно, если правильно его кормить. Итак, пересмотрите рацион питания и добавьте по максимуму белки и углеводы (мясо, каши, хлеб, картофель). Если очень хотите сделать мужу приятно, можете и сладостями побаловать собственного приготовления – не повредят

.

Приблизительное меню для мужчины на неделю:

  • * Завтрак – макароны (каши, картофельное пюре с маслом и молоком), котлеты (курочка, мясо кусочками с подливкой, жирная рыба), тортик или пирожное к чаю или кофе с молоком
  • * Обед – первое блюдо (на бульоне с добавлением вермишели или круп), на второе подойдет плов, пельмени, голубцы, жаркое по-домашнему
  • * Ужин – можно поужинать тем, что было приготовлено к обеду (если осталось) или чем-то похожим, а потом, в качестве десерта, съесть творог жирный с сахаром, орехами и сухофруктами
  • * Незадолго до сна можно снова побаловать себя вкусным творожком, который обеспечит питание организма во время сна.

«Все это здорово, но ведь не всегда удается поесть 4 раза в день», – скажете вы. Ну что тут ответишь… Во-первых, можно брать еду и с собой на работу. Во-вторых, не поверю, что рядом нет ни одного кафе, если на работе питание для сотрудников не предусмотрено. В общем, кто хочет, тот находит возможности.

Да, еще забыла добавить, что если ваш муж не привык к такому питанию, не стоит сразу же бросаться в омут с головой – увеличивается нагрузка на желудок, а это может привести к не самым приятным последствиям. Значит, нужно расширять и увеличивать калорийность блюд и их количество постепенно. Исключите из рациона все, что вызывает малейший дискомфорт (вздутие, метеоризм, ощущение тяжести). И запомните главное правило хорошего пищеварения: никогда не запивайте еду!

Такое вот питание подходит для набора массы и мышц, но если мужчина не будет уделять внимания физическим нагрузкам, то очень скоро вы спросите у меня: «Как убрать живот у мужа?» при том, что остальные части тела так и остались худыми.

В общем, питайтесь правильно, занимайтесь регулярно, любите друг друга худыми и толстыми…

Мой муж очень худой.Прям ходячий скелет. При росте 188 см он весит 73 кг. Это очень мало.Я хочу чтобы он поправился. Что касается еды,то это ничего не помогает абсолютно.Ест он достаточно. Может кто нибудь что подскажет?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Анастасия Сергеевна Шихалеева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Коротина Светлана Юрьевна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Анна Николаева

Психолог, EMDR КПТ практик. Специалист с сайта b17.ru

Антакова Любовь Николаевна

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Кузьмин Иван Иванович

Врач-психотерапевт, Супервизор. Специалист с сайта b17. ru

Светлана Филиппова

Психолог, Сексолог. Специалист с сайта b17.ru

Спиридонова Надежда Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Волков Роман Леонидович

Психолог, Психоаналитический терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Вероника Викторовна Добросельская

Психолог, Коррекция веса. Специалист с сайта b17.ru

это ещё нормально,мой парень,бывало 50 кг весил при росте 176,анорексик,мать его

1, а вы сколько весите?))

тоже 50,рост 170,так что мы два анорексика

У моего абсолютно такие же параметры.Ест мало,путь в его сердце лежит точно не через желудок.Да и работа не из легких.Хотя думаю не в этом дело,»конституция» организма такая,хоть сколь ешь,а толку ноль.Тоже хотелось бы,чтобы хоть 15 кг прибавил.

))) автор, кажись, толст ушка, сама небось похудеть мечтает. Автору: ищите себе парня под свои пропорции или любите его таким, какой он есть и не жалуйтесь. Бедный парень. ((

Похожие темы

3,кстати очень может быть.

просто питанием тут не поможешь, нужно в спортзал – тягать железки и пить протеиновые коктейли и пр. спортивные добавки, только так.

у меня тоже был раз длинный и худой долго. не исправить этого)) и ел в 2 раза меньше чем я..хотя рост наверное 190 был точно. вес не знаю

Странно. У меня муж при росте 186 весит 70 кг и не скажу, что жутко худой. Средней комплекции. Он хочет набрать килограмм 8, ходит в зал, спортом занимается, накачанным нельзя назвать, но мышцы рельефные. Но у него кость тонкая, вероятно этот вес-по большей части вес мышц, а не костей. Поэтому и не тощий.

фигасе худой. Мой при росте 185 весит 63.
если честно, бесит нереально, особенно в сексе. Хочу расстаться.

просто питанием тут не поможешь, нужно в спортзал – тягать железки и пить протеиновые коктейли и пр. спортивные добавки, только так.

точно-точно качалка поможет

а у меня толстый. хочу шоб похудел! нету в жизни щастья.

У меня, не знаю сколько весит (где-то 60 наверное), при росте 178. Очень худой, тощий. Когда мужчина молодой и худой, еще ничего. Но моему мужчине 43 года, кости уже окаменевшие, после секса у меня все тело в синяках. Тоже хочу расстаться, в сексе ужасно.

3,кстати очень может быть.

У меня, не знаю сколько весит (где-то 60 наверное), при росте 178. Очень худой, тощий. Когда мужчина молодой и худой, еще ничего. Но моему мужчине 43 года, кости уже окаменевшие, после секса у меня все тело в синяках. Тоже хочу расстаться, в сексе ужасно.

6, дура,ну что сказать.для справки я вешу 48 кг.
3, глистов нет,здоров как бык.
ну он похож на скелета.может он приврал насчет веса. я сама не смотрела, говорю с его слов, но вот девушки тут говорят что у них мужья еще меньше весят. значит приврал.

диета каллорийная и спорт

автор, избранник ваш курит?

Очень неприятны худые мужчины, выглядят болезненно. Да и женщины-глисты тож не фонтан. Ненормально это, мы же люди, а не насекомые.

и забыла, что сказать-то хотела! Девушки, заставьте своих мужчин провериться у врача-гастроэнтеролога. Такая нехорошая худоба – верный признак нездоровой поджелудочной железы.

у моего рост где-то 180 а вес 60 кг. Тоже худющий!

кстати, если еда не помогает – проверьте кишечник, может что-то не то с пищеварительной системой. кстати, глисты тоже вполне могут быть.

просто питанием тут не поможешь, нужно в спортзал – тягать железки и пить протеиновые коктейли и пр. спортивные добавки, только так.

Странно. У меня муж при росте 186 весит 70 кг и не скажу, что жутко худой. Средней комплекции. Он хочет набрать килограмм 8, ходит в зал, спортом занимается, накачанным нельзя назвать, но мышцы рельефные. Но у него кость тонкая, вероятно этот вес-по большей части вес мышц, а не костей. Поэтому и не тощий.

Ой, девочки, как говорится, на такого худого у меня бы и не «встал». Что вы в таком дохляке нашли, Автор? Мужчина должен быть накачанным.

NS
просто питанием тут не поможешь, нужно в спортзал – тягать железки и пить протеиновые коктейли и пр. спортивные добавки, только так.
+10000000 Только не протеин нужно пить, а гейнеры

у моего рост где-то 180 а вес 60 кг. Тоже худющий!

ну мой при 184 весит 73-75, ещё пару лет назад 65 весил, был тощеват конечно, но у него массивные ноги и попа такая хорошая, поэтому доходягой не смотрится, может потому что кость широкая, по-моему это идеальный вес, я лично не хочу, чтоб он поправлялся.

Даже по ИМТ – недобор 10-15 кило. Он у вас язвенник, что ли, Автор? Или ещё какой хворый?

У меня муж тоже худой. И если мне кто-то говорит, что я его совсем не кормлю, я отвечаю –
«Хороший петух толстым не бывает»

20,да курит.
Со здоровьем у него все нормально.Глистов нет. Он же не в одночасье стал раз и худой.Он всю жизнь такой. Комплекция такая! Есть достаточно. Только не поправляется.

А у меня муж при 1,86 весит 65-67 кг, очень худой. Самое гадкое, что я вешу столько же, ну может 65 кг при 1,57:(

у моего рост 170,вес около 64; откармливаю ))

ненавижу дистрофиков,похожих на богомолов!!а еще сутулые – вот это жесть !

лечите своих мужей от глистов, тут на форуме постоянно рецепты пишут, вы их почитайте, может поможе

37,ну вы что дураки что ли все. или нас за идиотов считаете. НЕТ ГЛИСТОВ!НЕТ. Всю жизнь человек с глистами живет чтоли.

не в коня корм. начнете откармливать, будет скорее пузо, а не равномерный набор веса. либо в спортзал, либо забить.

Ой, девочки, как говорится, на такого худого у меня бы и не «встал». Что вы в таком дохляке нашли, Автор? Мужчина должен быть накачанным.

а у меня муж рост 164, вес 48, всё кушает и не поправляется.

Плохо, когда дистрофики и когда жирные. Мужчина должен быть спортивный и подтянутый, без перегибов. Не дряблый и не кощей. Этого достаточно.

МЫ с мужем тоже шибко стройные, но я стройней. Даже спим на односпальной кровати вдвоем. И никакие ухищрения по прибавлению веса на нас не действуют. Да мы и не морочимсч. Это окружающим наша стройность спокойно жить не дает.

На односпальной кровати вдвоём. Н-да.

Мой муж тоже как кащей бессмертный.При росте 175, он весит 52кг. Кошмар. Чем бы его таким накормить или напоить чтоб поправился килограмм на 20? Пиво пьёт каждый день, а пуза всё равно нет. смотримся с ним как слон и моська! Но я его всё рано люблю.

жалуются да жалуются, зачем тогда заводите отношения с Худыми, а может мазахитски?)))

Социологу +1 ,остальные улыбнули.

Да точно, нечего жаловаться на худых.В пи*ду таких парней. Тощий парень который не может набрать вес – это генетический ***. Таким надо инвалидность присваивать и ограждать от общества

у моего МЧ рост 182, а вес всего 60 кг. Ну просто кости. И люблю его. но и на такое смотреть страшно. кушает хорошо, просто не может поправится. Спортом не хочет заниматься(дурак, я его на это не понимаю)

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman. ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Работает много, умственно,на спорт правда времени нет..
Чуть наберёт пару кг, и за день-два все сгорает потому что думает много и не сидит на месте.
И что с ним делать? (

    Благодарочка 2

    Благодарочка 2

    Благодарочка 3

Что с ним делать?
Ну, если он тинража Тимоти Шаламе, то ничего не делать. Просто смотреть и восхищаться.

Если же не такого типажа, то просто взять на ручки и прокачать –

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется — отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться — расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

Не так давно я писал статью «Как сбросить вес без диет и упражнений», на которую получил несколько дельных отзывов и предложений. И вот что оказалось – при всей популярности этой темы во многих изданиях обходится без внимания другой, не менее важный  и актуальный вопрос  — можно ли набрать вес, если я — слишком худой и совсем не склонен к полноте? Да, в мире есть множество людей, которые хотят не сбросить, а набрать вес! И хорошо, когда причины этого кроются лишь в желании лучше выглядеть, потому что недобор веса грозит проблемами с организмом. И если в случае похудения общий план действий ясен – «меньше есть, больше двигаться», то что же делать тем, кто хочет поправиться? Логичный, казалось бы, вывод «больше есть, меньше двигаться» противоречит принципам активного и здорового образа жизни, поэтому давайте разберёмся с тем, как действительно можно набрать вес худому человеку.

Немного теории о том, можно ли набрать вес худому человеку

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым. Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

  • изменение массы жировых отложений
  • изменение мышечной массы
  • изменение содержания в организме воды
  • изменения под действием болезней либо паразитов
  • изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.  Фактор №4 нужно лечить, и об этом мы разберёмся в отдельной статье. Факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред. Можете, например, прочитать, как набирала вес Александра Бортич для фильма «Я худею» — она подорвала своё здоровье из-за большого количества фастфуда.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

  • проблемы с зубами
  • проблемы с пищеварением
  • проблемы с печенью и почками
  • риск развития гипертонии
  • ослабление иммунитета
  • риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
  • и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь…

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы. Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете использовать анаболические стероиды. Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а в дальнейшем выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма. Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий

Первым делом при вопросе можно ли набрать вес на ум приходит мысль побольше есть. Но если вы худощавого телосложения, то, чтобы набрать вес, вам нужно не просто побольше, а реально МНОГО есть, не забывая обращать внимание на качество пищи.

Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Подробнее о том, что есть, — в статье Как питаться, чтобы похудеть и быть здоровым (не смотрите на слово «похудеть», просто прочитайте эту статью и поймёте, о чём я). Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.

Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Как-то раз мы с одной знакомой сравнили калорийность своих рационов на fatsecret’е, и я был просто в шоке. Милая невысокая девушка ела больше чем я на тысячу калорий, пытаясь перестать быть, как это говорят, skinny-fat. При детальном изучении её меню я понял, в чём дело – все эти милые салатики и йогурты были щедро сдобрены орехами. Она использовала орешки во всех блюдах, а так же брала с собой орехи и сухофрукты в качестве перекусов на работу. А, как известно, это очень калорийная еда.

3. Используйте полезные жиры

Меня часто спрашивают: «Можно ли набрать вес, если я и так ем как слон, но не могу поправиться. Где мне ещё взять эти калории?» Процитирую специалиста.

В своём интервью ультрамарафонец Скотт Джурек (к слову, очень худой) делится секретом: как на растительном питании (Скотт – веган) он умудряется поддерживать калорийность суточного рациона в 5000-8000 ккал, необходимую ему для участия в гонках на выносливость? Ответ простой: такой дикой калорийности Джуреку удаётся достичь, активно используя растительные жиры и содержащие жир биологические добавки к пище. При этом Джурек следит за своим здоровьем и употребляет только здоровые и полезные продукты, к которым можно отнести и растительные жиры.

Идеальный источник полезных растительных жиров – льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно крутая и калорийная (около 600 ккал на 100 г) штука, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то месиво с адским количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло-коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая.

Источники жиров для невегетарианцев – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины – тамошние жиры вредят здоровью, а не помогают). И, разумеется, не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, так как вес вы, возможно, наберёте, но наживёте проблемы в других местах.

4. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения

Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

5. Пейте много жидкости

Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

6. Избавьтесь от вредных привычек

Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На хорошую книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

7. Избавьтесь от стрессов

Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

8. И, наконец, полюбите себя!

Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

  • Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
  • Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
  • Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

  • Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
  • Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
  • Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
  • После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
  • Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

  • Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
  • Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
  • Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
  • Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
  • Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
  • Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Парни с анорексией

Первые 15 килограммов ушли очень легко, месяца за два аудитория увеличилась до тысячи человек. Но мне хотелось быстрого и мощного результата, хотелось приехать домой с вау-эффектом. Поэтому тренировок стало больше, еды меньше — к счастью, организм уже особо не требовал, и месяцев за шесть от начала я стал весить свои желанные 85.

Но в сознании все равно оставалась мысль, что все плохо. Что-то не то, надо еще. 82, 80. Люди стали потихоньку уходить, у меня появилась фэтфобия — толстые люди теперь казались мне мерзкими и слабыми, я начал открыто смеяться над ними. Мой персональный тренер заметила, что я стремлюсь к небезопасным результатам, и открыто сказала, что, если я не начну есть, она не будет меня тренировать. Ну, я с ней попрощался. Начал бегать.

Не то чтобы было плохо, но появились особенности. Я начал постоянно мерзнуть, и стало больно сидеть, даже на диване. На парах приходилось подкладывать сумку на стул. При этом физический дискомфорт мне даже нравился: все происходило как в историях об анорексии из Сети. Это был какой-то соревновательный момент, мне было приятно осознавать, что неудач у меня меньше, чем у других худеющих: я никогда не пропускал поездки на работу или учебу без причины. Но после тренировок сил уже не оставалось: отбегал дистанцию, останавливался и на какое-то время отключался, пульс резко падал. В тот момент я весил около 72 кило — мне казалось, что это еще очень много, будто я надулся как воздушный шарик. Стал подписываться на паблики, которые пропагандируют анорексию, смотреть фильмы об этом, читать книги об анорексичках — например «38 кг. Жизнь в режиме „0 калорий“».

Ниже 70 килограммов начались срывы. Хорошо помню момент, когда друг позвал меня на новоселье, и я сразу предупредил, что ничего есть не буду, только воду пить. Все легли спать, я разместился на диване на кухне — и, пока никто не видит, решил посмотреть содержимое холодильника. Очнулся я минут через 20, когда на полке остался только торт, — я съел и его. На кухне стояли весы, я взвесился — плюс четыре килограмма. За час. Тогда я пошел в туалет и впервые вытащил это все из себя.

Как собаке набрать вес: борьба с истощением, быстро откормить, чем кормить чтобы набрать мышечную массу

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением, которым может заниматься любая собака. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

  • Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль в жизни собаки, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

  • Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими и собака не травмировала суставы. Выбирайте нескользкую поверхность.

  • Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины для собак: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Для этого ветеринары советуют заводчикам добавлять в рацион собаки витамины. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как  «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу собаки, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие собаки, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье собаки. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

  1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для собак с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
  2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
  3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни собак.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

  1. Содержит мясо  (основной источник белка).
  2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
  3. Гипоаллергенен.
  4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Предназначен для собак разного возраста. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

  1. Используются натуральные продукты.
  2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

  1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
  2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

  1. Невысокая стоимость.
  2. Широкая линейка повседневных кормов.
  3. Есть лечебная линейка.
  4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

  1. Не указано точное количество мяса.
  2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах для собак

Отзыв о корме Britcare для активных собак всех пород

Как можно набрать вес при диабете | НГС24

На любой пачке продукта сзади расписано содержание белков, жиров и углеводов. Если раньше я на это вообще не обращал внимание, то теперь постоянно смотрю. 13 грамм углеводов — это одна единица инсулина.

Инсулин у меня всегда с собой. Хорошо, что сейчас уже сделали такие шприцы, как ручки. Это очень удобно, а внешне от фломастера не отличить.

Слава богу, у нас инсулин выдают бесплатно. В неделю нужно 2 пачки инсулина. Если бы приходилось покупать самостоятельно, в месяц уходило бы по 16 тысяч. А нам бесплатно.

Иногда, правда, бывает так, что вместо французского препарата выдают российский аналог. Считается, что нет никакой разницы, вот только мне приходится ставить тройную дозу, чтобы сахар упал до нужного уровня. Просто у меня организм к этому препарату невосприимчив. Поэтому иногда приходится докупать.

Результаты

Спустя первые 4–5 месяцев, которые дались мне нелегко, я стал замечать результаты — мясо наросло и начал появляться первый рельеф. За год я набрал 16 килограмм. Самый мой максимальный результат — 78 килограмм, это на 20 килограмм больше, чем когда я только пришёл в зал.

Те, с кем виделся не так часто, замечали изменения практически каждую встречу. Кто-то из одноклассников, которых не видел несколько лет, могли и не узнать сразу.

Конечно, я и сам стал чувствовать себя намного увереннее. Стал выглядеть более серьёзно, по-взрослому. Ушли мои прежние комплексы.

Сейчас я уже не гонюсь за цифрами на весах, больше смотрю за качеством тела. Хочется ещё поработать над рельефом.

Знаете, в первое время, когда я сильно переживал по поводу своей болезни и морально загонял себя, у меня 3 года подряд в феврале повторялись похожие приступы. Меня снова увозили в больницу. И вот уже два года я держусь без кризисов.

Просто нужно понять, что с этим можно жить, можно совершенствоваться. Полюби своё тело, свой диагноз, привыкни к этому, следи и не запускай, тогда проблем не будет.

Как набрать вес, если ты худой

Иногда можно встретить статью о том, как набрать вес, в которой нет никакого смысла. Дело не в том, что неправильно , просто это ясно написано кем-то, кто не был худым и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, худым, набирать вес.

Это похоже на то, как тучный человек принимает совет по похуданию от худощавого от природы. Худой парень уверенно говорил: «Ну, да, просто перестань есть.Это просто. Я делаю это все время.»

Мне потребовались годы, чтобы понять, насколько информация о фитнесе на самом деле является замаскированной информацией о похудании. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще раз разбить его на пять простых понятий.

Эта статья написана худым парнем, который последние восемь лет помогал другим худым парням набрать массу. Если вы примените эту информацию, она поможет вам набрать вес, как это было с тысячами участников нашей программы набора массы.

Постоянно ешьте больше пищи, чем требуется вашему телу

Ваше тело получает необходимую энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться, и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше энергии, чем нужно вашему организму.

Средний писатель не заметит эту часть. Они могут сказать что-то вроде «просто ешь больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы «очевидно, не едим много, потому что худые.«Может быть, они дойдут до того, что посоветуют нам есть с избытком калорий, скажем, 500 калорий. И это все. Они перейдут к следующему пункту.

Возможно, нам действительно нужно есть больше, но просто сказать нам это на самом деле не поможет. Есть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно кормить себя, у нас вряд ли получится. Я пробовала. Вы, наверное, тоже.

Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Тощая борьба реальна.

Я помню, как тогда, когда я был худым, я часто ел непристойное количество еды. Однажды я подсчитал количество потребляемых калорий, и я съел более 3200 калорий.

Так почему же я не набирала вес?

Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, при котором переменная поддерживается постоянной посредством активного регулирования.

Что это вообще значит?

Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой нынешний вес.

Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстый от природы парень может сохранить этот вес, но, как хардгейнеры, мы можем просто сжигать лишние калории как дополнительное тепло тела.

Каждое тело пытается сохранить свой нынешний вес, но наши тела особенно хороши в этом. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.

Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы прогуляться или заняться спортом.Вы можете даже сжечь лишние калории на , думая о более глубоко.

Если после всего этого у вас все еще есть избыток, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны — ограничив количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть съесть еду или, возможно, вы выберете меньшие размеры порций, или, может быть, вы пропустите десерт.

Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого в дополнение к моим обычным приемам пищи. Этого может быть достаточно, чтобы вызвать прибавку в весе на за тот день.Но что произошло в на следующий день?

На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, ел меньше. И это уравновесило все. У меня нет прибавки в весе.

Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с той же проблемой. Каждый раз, когда вы получаете больше калорий, ваше тело ретроактивно отменяет ваши усилия.

Итак, вот как превзойти естественные системы вашего тела:

  • Объективно отслеживайте свою энергию с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Если вы попытаетесь «просто съесть больше», вы не вспомните, что что-то забываете. Если это звучит безумно, то только потому, что вы не помните все случаи, когда это с вами случалось!
  • Следите за своими калориями и еженедельно . Вы можете есть много еды 6 дней из 7, набирать вес, а на 7-й день переедать из-за занятости или стресса. Это может уничтожить всю лишнюю энергию, которую вы накопили за неделю.

Есть больше может быть трудно

Что делать, если вам трудно съесть больше, чем нужно? Шейн написал статью, в которой объясняет, почему эктоморфам так сложно набирать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как есть больше калорий.Вот несколько советов:

  • Пейте калории. Употребление калорий не заставляет нас чувствовать сытость так же, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко — отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего напитка для тренировок на 1000 калорий.
  • Ешьте менее сытные продукты. Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее сытны. Это делает такие продукты, как трейл-микс, отличным средством для получения дополнительных калорий. Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
  • Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто едят большие блюда реже.
  • Сделайте вкус еды невероятным. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно сложно съесть много вареных куриных крылышек — даже если я просто напишу это, я чувствую себя менее голодным, — но если вы приготовите вкусный домашний соус, вы сможете есть крылышки вечно. (И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира во время набора массы.)
  • Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и ароматизаторы. Исследования показали, что если вы будете есть во время еды продукты с разным вкусом, вы съедите больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в честь Дня благодарения и Рождества, где есть двадцать различных вкусов.

Сколько еще я должен съесть?

Консервативная отправная точка (также известная как медленный набор мышечной массы) — это умножить массу тела на 18.Так что, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть около 2300–2400 в день. Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать количество калорий, ваша недельная цель будет составлять 16 380 калорий.

Если вы уже отслеживаете потребление калорий, даже лучше — увеличьте ежедневное количество калорий на 250, что позволит вам набирать примерно полфунта в неделю.

Что делать, если вы делаете это и не набираете вес? Мы ответим на этот вопрос через секунду.

Не набирай вес, наращивай мышцы

Хорошо.Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, и продолжайте в том же духе, , куда уходит вся эта дополнительная энергия?

Что ж, если вы ближе всех к поднятию тяжестей сидите здесь и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет храниться в виде жира.

Если вы такой худощавый, как и мы, смотрите на грудную клетку, вам может быть все равно, набираете ли вы жир. На самом деле, если у вас уровень жира менее 10%, набор жира может быть даже полезен для вас.

Но если ваша цель — занять больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вы все равно захотите нарастить , в основном, мышц, используя всю эту дополнительную энергию.Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы замечательно, если бы вы набрали 20 фунтов мышц, прежде чем набрали здоровые 10%?

Итак, как вы скажете своему телу взять эту дополнительную энергию и превратить ее в мышцы, а не в жир?

Ответ — поднятие тяжестей и употребление в пищу достаточного количества белка для поддержки роста мышц.

ГОЛОВЫ ВВЕРХ: Важно помнить, что не следует увеличивать количество съедаемой пищи до после , когда вы начнете тренироваться.Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете тренировочную программу.

Худым парням нужно поднимать тяжести

Проще говоря, поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, потому что, когда вы достаточно напрягаете мышцы, ваше тело думает, что ему нужны более крупные мышцы, чтобы лучше справляться с таким стрессом.

Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какие тренировки лучше всего помогают худым парням нарастить мышцы.В нем описаны все популярные методы тренировок с указанием их плюсов и минусов.

В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально наращивать мышцы. И мы интегрировали и учли всего из них при составлении нашей программы. Вы просто делаете это и знаете, что это работает.

Мы настоятельно рекомендуем вам не заниматься самостоятельно. Есть много вещей, которые следует учитывать в отношении моделей движений, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогресса, выбора упражнений, соответствующих вашему уровню навыков, и даже поведенческих уловок, чтобы сделать тренировки более захватывающими.

Если вы не научились разрабатывать программы тренировок, вы можете получить травму, стать худым или просто потратить месяцы своей жизни, снова не набрав вес.

Лифтинг не так уж отличается от еды. Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы сделаете это, вы, вероятно, остановите тренировку именно в тот момент, когда вам удастся идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.

Сколько протеина нужно для набора массы?

Мышцам необходим белок. Чтобы нарастить новых мышц, вам потребуется больше белка в вашем рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышцы. И в любом случае средний парень недоедает протеин. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.

Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.

Первая проблема заключается в том, что белок невероятно сытный. Попробуйте съесть три куриные грудки и скажите, что все еще голодны. Протеиновый коктейль, такой как сыворотка, значительно упрощает этот процесс, так как он использует уловки, описанные ранее (без жевания и без клетчатки).Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для увеличения объема.

Вторая проблема в том, что белок стоит дорого. Сухой сывороточный протеин обычно дешевле на грамм, чем курица, поэтому вполне возможно, что протеиновые добавки помогут снизить ваши расходы. Имейте в виду, что не весь ваш белок должен быть животного происхождения. В бобах и орехах есть немного протеина, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания.Если в целом вы едите много еды и будете есть, то все эти маленькие кусочки дополнительного белка помогут вам достичь ваших целей.

Но какой должна быть дневная норма белка для худого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.

Колодец отдыха

Когда вы напрягаете свое тело, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны полностью теряют форму. Когда это происходит, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишнюю энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худой парень, который быстро набирает вес, это может привести к небольшому набору лишнего жира.

Недостаток сна является катаболическим действием, что является причудливым способом сказать, что он переводит вас в состояние, при котором вы разрушаете большую мышечную массу. Хороший сон анаболический, это означает, что вы нарастите больше мышц и откладываете меньше жира.

Если для вас важны набор веса и наращивание мышечной массы, вам следует приложить усилия, чтобы улучшить свой сон.

Некоторые дополнительные бонусы от сна:

  • Вы будете лучше выглядеть
  • Вы станете умнее

Как вы хорошо отдыхаете? Вам нужно выспаться, а также выспаться хорошего сна. Так что количество и качество имеют значение.

Большинство исследований говорят, что если вы один из подавляющего большинства, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а возможно, и около 8 часов сна каждую ночь.

Хорошо, а как вы можете улучшить качество вашего сна?

  • Спите в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумогенератор, чтобы заглушить пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак).
  • Спите в темной спальне. Приобретите плотные шторы, чтобы загорать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что вы живете в деревне.
  • Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы можно было использовать хотя бы одно одеяло. Одеяло предотвратит резкие изменения температуры тела, которые могут нарушить ваш сон.
  • Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна . Я знаю, что сейчас 21 век, и это невероятно сложно, поэтому просто возьмите F. lux, чтобы уменьшить эффект. Или сделайте детские шаги и послушайте подкасты / радио перед сном.
  • Постарайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вам нужно набирать калории прямо перед сном.Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может стать лучше.

Чтобы набрать вес, нужно измерить и повернуть

Массы часто перефразируют Питера Друкера, как написавшего: «Что можно измерить, то можно управлять». И он прав на 100%.

Если мы хотим набрать вес как худые от природы парни, мы не можем просто делать то, что делаем естественно… потому что мы от природы худые. Но хорошая новость в том, что когда мы набираем вес, это становится естественным. (Помните этот эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)

Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно будет измерять его каждую неделю. Есть смысл?

Купить цифровые весы; «из коробки» они более точны, чем механические.

Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и пользуйтесь туалетом. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем в конце недели разделить полученное число на 7. Ваш вес может немного колебаться в зависимости от удержания воды, наличия пищи в организме и т. Д. — это нормально.Ежедневное измерение себя, а затем получение среднего значения может помочь с этим. Так что можно подождать, пока прибавится неделя мышечной массы, прежде чем взвешиваться.

Если по прошествии первой недели шкала так и не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это обычное дело для худых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться. Вот как снова набрать вес:

  • Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (для создания излишка, которого не хватало)
  • Повысьте ежедневное и еженедельное потребление калорий (чтобы фактически достичь своих целей)

Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы часто отслеживать Полегче.

Упростите задачу и сделайте ставку на себя

Чтобы набрать значительный вес и мышечную массу, потребуется много разумного планирования, усилий и последовательности в течение длительного времени.

Неважно, является ли то, что вы делаете, на 100% оптимальным для набора веса, если рутина не является устойчивой.

Несмотря на то, что ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но со временем в вашу жизнь войдет какой-нибудь стрессор.Если соблюдать распорядок непросто, прекратите его выполнять. Так что в вашем плане не должно быть слишком сложных деталей.

Простуда, беспокойство о потере работы, разрыв долгосрочных отношений — подобные вещи могут полностью выбросить из головы вашу рутину. Даже каникулы или праздники могут заменить рутину набора веса более высокими приоритетами, такими как времяпрепровождение с семьей.

Нереально думать, что что-то никогда не сбивает вас с пути.Итак, ваш план должен выдержать хороший удар.

Сосредоточьтесь на 20% того, что вы делаете, что дает вам 80% результатов.

  • Постоянно ешьте достаточно пищи
  • Постоянно ешьте достаточно белка
  • Постоянно поднимайте вес 3 раза в неделю (и следуйте хорошей программе!)

Как вы можете это сделать?

Для этого нужно превратить все это в привычки, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе выработки привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:

  • Постановка цели: Выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
  • Сделайте так, чтобы было легко придерживаться плана: Выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы упростить выполнение вашей цели (заранее приготовьте еду и заморозьте ее, постройте домашний тренажерный зал, если тренажерный зал находится слишком далеко, постепенно вносите небольшие изменения в свой рацион и т. д.), ешьте продукты, которые легко съесть (жидкости, сухофрукты и т. д.).).
  • Повысьте свою силу воли: Высыпайтесь (что также облегчит ваши достижения).
  • Используйте силу воли, чтобы начать работу: На формирование привычки уходит 18-66 дней, поэтому рассмотрите возможность использования ответственности в качестве средства защиты, например делать ставки с другом, чтобы помочь вам продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
  • Награда является частью формирования привычки: Отмечайте каждую веху, которую вы достигли. Вехи — это то, что измеримо и важно для вашего прогресса.Не только обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.

Сводка

Если раньше вы боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиступенчатый план действий, который вам нужно делать. Вот как это будет выглядеть со всем вместе.

  • Получите научно обоснованную программу тренировок, разработанную, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, наша программа Bony to Beastly Bulking Program )
  • Сходите в спортзал 3 раза в неделю
  • Достигайте своих энергетических целей ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Hit ваши цели по белку ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Работайте над улучшением количества, а затем качества сна
  • Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте свои действия, если он не работает
  • Используйте подотчетность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе ( поэтому наша программа набора массы включает коучинг в сообществе участников)

Вы набирали вес раньше? А что вам понравилось? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Совет для худых парней — как эффективно и здорово поправиться — Duncan Rock Nutrition

Хотя мне не нравится этот термин, я должен использовать его для простоты понимания. Я бы предпочел использовать медицинский термин с медицинским ожирением, нормальный вес , но тогда большинство людей не поняли бы, о чем я говорю. Это относится к определенному типу телосложения, характеризующемуся длинным худым телосложением с минимальной мышечной массой и значительной жировой тканью, расположенной вокруг области живота.

Исследования показали, что тип и распределение жира в организме может быть почти таким же значительным с точки зрения общего состояния здоровья, как и количество жира в организме человека. Очевидный «живот» (большое количество жировой ткани вокруг средней части), как правило, связан с висцеральным жиром, например. жир вокруг внутренних органов. Это тип жира, которого следует избегать (особенно в среднем возрасте), поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, диабетом 2 типа и множеством других проблем со здоровьем.

Обычная модель, которой придерживаются более стройные парни с физиологической точки зрения, — это длинная стройная фигура — независимо от пищевого поведения — до 20 лет, когда начинает развиваться живот (висцеральный жир).На данный момент десятилетие способности «есть то, что они хотят, но не прибавлять в весе», укоренилось в плохих диетических привычках, от которых бывает очень трудно избавиться. Кроме того, низкие уровни мышечной массы, как правило, означают, что скорость основного обмена (BMR) падает до очень низкого уровня — это означает, что набирать жировую массу становится все проще (как только быстрый метаболизм молодежи покидает здание).

Лучший способ справиться с этим — увеличить ваш BMR и гормональный профиль, прибавив некоторый (здоровый) вес — он же мышцы!

Тип веса имеет значение

Для достижения оптимального здоровья (и эстетических / спортивных целей) вы хотите, чтобы большая часть увеличения веса приходилась на мышечную массу и плотность костей, а не на жировую массу.К сожалению, скорость, с которой вы можете добавлять этот тип веса, ограничена. Скорость набора мышечной массы, которую может набрать человек, значительно варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, стиля тренировок, диеты и, конечно же, генетических факторов. Но на самом деле вы не можете ожидать, что наберете более 0,5-1 кг мышечной ткани в месяц (что, вероятно, намного ближе к нижнему пределу этого диапазона для того типа телосложения, о котором мы здесь говорим).

Скорость, с которой вы можете прибавить жировую массу, не регулируется так, и наша способность прибавлять жировую массу намного превышает нашу способность прибавлять мышечную массу.Итак, идея наполнить свой рацион пустыми калориями — молочными коктейлями, шоколадными плитками, пиццей пепперони — хотя и может быть привлекательной, скорее всего, приведет к увеличению веса в жировой массе, а не в мышечной ткани. Если вы набираете более 1 кг (2 фунта) в месяц, то, скорее всего, это большая часть жировой массы.

Что делать?

Чтобы избежать набора жира при наращивании мышечной массы, вы должны иметь небольшой, но постоянный дневной избыток калорий.

Например:

Если ваши ежедневные потребности составляют 2500 калорий, увеличьте их на 200–300 калорий до примерно 2700–2800.Это даст вам достаточно калорий, чтобы можно было добавить нежирную ткань, не «проливаясь» и не добавляя слишком много лишнего жира. Когда это количество калорий перестает быть эффективным (то есть вы больше не набираете вес), увеличьте его еще на 200-300 до 3000 или около того. Продолжайте этот цикл, пока не достигнете желаемого веса.

Да, для этого потребуется время. Но это лучший способ убедиться, что прибавляемый вес соответствует тому типу, который вам действительно нужен — как для здоровья, так и для эстетических целей.

Синтез белка

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худощавы и поднимаете тяжести, пытаясь стать больше и мускулистее, только для того, чтобы увидеть небольшие результаты или совсем их не получить следующий совет от людей:

«Все, что вам нужно делать, это есть больше.”

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, пытались есть больше в течение длительного времени. Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг.Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта. Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте.Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и частично невежественны, основаны на истине. Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать любой вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете.Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий. Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса.Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека). С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка.Исследования показывают, что диета, включающая от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела, идеальна для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше придерживаются высокоуглеводной диеты, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного ЛЕГЧЕ для достижения 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковых блюд от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.

Совет 3. Ешьте легко перевариваемую пищу

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Продукты, от которых худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Продукты, которые, как правило, легко перевариваются и позволяют вам снова есть позже, включают белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски примерно

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

4 ошибки худых парней, которые пытаются набрать вес

Ежедневно меня спрашивает, по крайней мере, один худой школьный атлет : «Как мне набрать вес?»

Мигель Арагонсилло и я часто шутили, что нам просто нужно запереть этих парней в Chipotle и не позволять им уходить, пока они не наберут 20 фунтов каждый, но тогда нам придется слишком долго ждать в очереди, чтобы получить наших буррито.

Если вы худощавый парень, пытающийся набрать вес, я вам не завидую. Конечно, каждый день целыми днями объедаться едой — это весело, но со временем это развлечение превращается в изнурительный тяжелый труд. И это именно то, что нужно — работа.

Я не собираюсь приукрашивать это (каламбур), многим парням нелегко набрать вес, особенно если вы совершаете одну из этих четырех ошибок.

1. ЕДА СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА

Это звучит нелепо, потому что первый инстинкт каждого человека, когда он хочет набрать вес, — это увеличить потребление белка.Но это огромная ошибка, и вот почему:

Белок может быть строительным блоком для мышц, но вам не нужно столько, сколько вы думаете. Примерно 1 грамм на фунт целевой массы тела (т.е. если вы весите 150 фунтов, но хотите достичь 180, съедайте 180 граммов белка в день) по-прежнему остается оптимальным количеством для наращивания мышечной массы.

Кроме того, белок плохо переваривается, а имеет гораздо больший термический эффект пищи , чем углеводы или жиры. Это означает, что в процессе пищеварения сжигается больший процент калорий, потребляемых из белка, по сравнению с углеводами и жирами, которые легче накапливаются в организме.

Наконец, белок заставляет вас чувствовать себя сытым. А если вы перерабатываете тонны белка, вы насытитесь слишком быстро, и не сможете съесть достаточно еды, чтобы обеспечить набор веса.

НАЗНАЧЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ: Ешьте 1-2 порции белка размером с ладонь 3-4 раза в день. Этого достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком, чтобы снизить аппетит.

2. ЕДА СЛИШКОМ ПЛОТНО ПИТАТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Моим клиентам, которые занимаются похуданием, я всегда проповедую, как важно есть богатую питательными веществами пищу.Мы говорим о продуктах с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи, конечно, соответствуют всем требованиям, но мы также выбираем богатые питательными веществами углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и некоторые цельнозерновые продукты.

Но если ваша цель — набрать вес, продуктов, богатых питательными веществами, могут остановить ваш прогресс. прямо сейчас.

Да, употребление слишком большого количества овощей повредит вашим усилиям по набору веса. Особенно, если вы едите их вместо углеводов и полезных жиров.

По тем же причинам, что и белок, слишком много низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов (например, овощей и неочищенных зерен) насытят вас, прежде чем вы сможете получить столько калорий, сколько вам нужно для набора веса.Помните, что «калорий на входе против калорий на выходе» — это бессмертный закон о питании, который определяет, набираете ли вы вес или худеете.

Два самых распространенных вопроса, которые мне задают спортсмены и родители:

«Что мне (или моему ребенку) есть белый или коричневый рис?»

и

«Квиноа полезнее [вставьте сюда крахмалистую пищу]?»

В обоих случаях я отвечаю собственным вопросом:

«Из чего легче съесть больше?»

Ответ всегда очевиден: белый рис и какой-либо крахмал, который использовался против киноа, отмечены как «менее полезные».

Итог таков: ешьте крахмал как топливо, а не в пищу. Пусть ваше мясо, фрукты и овощи позаботятся о хороших вещах, но пусть ваш рис, картофель и макароны служат топливом, необходимым для тяжелых тренировок и набора веса.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Съешьте пригоршню фруктов или овощей при каждом приеме пищи, но раздавите 2-3 горсти крахмалистых углеводов при каждом приеме пищи. тоже. Выбирайте белый рис и картофель вместо более «здоровых» блюд, таких как лебеда или цельнозерновые макароны.Вы получаете много питательных веществ из фруктов и овощей.

3. СЛИШКОМ НЕ ЧАСТО ЕДА

Я просматриваю МНОГО журналов с едой. Каждый клиент, который обращается ко мне по поводу питания, заполняет трехдневный дневник питания, который мы вместе просматриваем. Это отличное упражнение, которое помогает клиентам помнить о том, что они едят, , а также дает мне объективную меру, на которую можно указать при обсуждении выбора продуктов и порций.

Снова и снова я вижу молодых худых спортсменов, пытающихся набрать вес, которые едят 2-3 раза в день.Может быть, они пропускают завтрак и просто едят обед и ужин. Или, может быть, они съедают крошечный завтрак, покупают обед в школе и едят то, что готовят мама и папа на ночь. Ни один из этих подходов не приводит к получению достаточного количества калорий.

Решение? Ешьте чаще. Специально для парней, которые «никогда не голодны», нормальное питание 3 раза в день не сократит их. Разделить 4000 калорий на шесть приемов пищи гораздо легче для людей с ограниченным аппетитом, чем трехразовое питание.

Вот почему меня раздражает популярность периодического голодания в сообществе подъемников несколько лет назад. С каких это пор не есть смысл в стремлении стать большим и сильным? Слава богу, эта тенденция прошла.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Ешьте по крайней мере четыре приема пищи из цельных продуктов в день и увеличивайте их, пока шкала не станет стабильно двигаться. При необходимости добавьте остатки коктейлей или смузи (включая протеиновый порошок и дополнительные углеводы через бананы или овес).

4. НЕ ГОТОВЯТЕСЬ ВРЕМЕНИ

Если вы пытаетесь набрать вес, нет оправдания тому, что вас поймали без еды. Приготовление еды большими партиями заранее дает вам полный контроль над тем, когда и где вы едите , настраивая вас на успех.

Конечно, легко выбрать мускулистые головы, рекламирующие Tupperware, которые не едят ничего, кроме тилапии и спаржи, при каждом приеме пищи, но знаете что? Они достигают своих целей быстрее, чем парень , который не ест шесть часов, потому что не собрал обед.

Существует простая стратегия приготовления еды в больших количествах:

  • Выберите один день недели (лучше всего воскресенье) и приготовьте как можно больше еды.
  • Приготовьте для всей семьи пакет из куриной грудки или говяжьего фарша.
  • Приготовьте 3-4 стакана риса или 3-4 картофеля.
  • Нарежьте столько ваших любимых овощей, сколько поместится на большой жаровне, и приготовьте их.
  • Храните все это в больших контейнерах (мне нравится Pyrex) и порционируйте по мере необходимости.
  • Если у вас закончится в течение недели, сделайте все снова.

Это даст вам все необходимое, за исключением полезных жиров, которые можно легко добавить, добавив оливковое масло, сливочное масло или авокадо в любое из этих блюд.Кроме того, носите с собой емкости с миндалем или кешью, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы получить меньше калорий.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Приготовьте как можно больше еды заранее, чтобы вас никогда не заставляли голодать. Носите еду с собой, куда бы вы ни пошли. Если ваши друзья издеваются над вами за это, скажите им, чтобы они пошли пинать камни. В любом случае ты скоро станешь больше и сильнее их.

ВРЕМЯ УЖИНА

Борьба за набор веса может быть невероятно неприятной, но наличие плана может сделать ее более управляемой.Избегайте этих четырех ошибок, чтобы шкала двигалась в правильном направлении.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным.Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса трудной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличить потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела.Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) для поддержки дополнительного роста сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение от 125 до 250 калорий в день, что приведет к 0.Увеличение веса от 25 до 0,5 фунта в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, легко может потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

  • Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
  • 2 гамбургера из бизона
  • 4 яйца
  • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
  • 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать увеличению количества жира, чем мышечного, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши повышенные потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:
Жиры
  • Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
  • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
  • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
  • Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
  • Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
  • Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
  • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
  • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка получила 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов
  • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
  • Замени сметану на греческий йогурт
  • Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов
  • Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
  • Используйте майонез для бутербродов и соусов
  • Используйте сливочные соусы
  • Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

  • Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
  • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
  • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
  • При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на подготовку к еде, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, попросив нашу команду экспертов по питанию позаботиться о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

Худые парни, которые не могут поправиться независимо от того, что они делают

Это последний выпуск в выпуске Body Issue, нашем недельном исследовании мужской формы, где мужчины реально получают представление о том, как они выглядят, как они к этому относятся, и обо всем, что между ними.

Мы вместе бегали в спортзал. Мы заметили друг друга в жиме лежа и в стойке для приседаний. Мы подталкивали друг друга к тому, чтобы работать с отягощениями или делать еще несколько повторений.Мы высмеивали плохую форму других парней. Мы даже ели вместе — я готовил еду, а он вел уборку.

Тем не менее, когда я опасался, что пропуск тренировки приведет к тому, что я стану толстым в области талии и груди, Кристиан Санчес, который был ростом 5 футов 11 дюймов и весом 130 фунтов, беспокоился о полной противоположности. Хотя я был одного роста, я, казалось, мог поправиться на фунт по своему желанию, особенно если сорняк, которым я дышал ночью, заставлял меня жаждать сладкого. Он, с другой стороны, не мог набрать массу на своем стройном, сильном теле — что бы он ни делал.

Мы стали соседями по комнате в колледже почти десять лет назад, и на втором курсе я наблюдал со стороны, как Кристиан начал изнурительную рутину. Мы тренировались вместе четыре раза в неделю, но он работал больше и добивался большего прогресса. Он ел секунды за обедом и ужином, когда мог. Его дни были заполнены толстыми бутылками густых коктейлей, обогащенных белками, жирами и углеводами.

Потом была постоянная струя молока, которая заменила воду в его стакане. В какой-то момент он попытался выпить галлон в день.Я сказал ему, что прощу его за пердеж в нашей общей спальне, если Бог безумных доходов благословит его тело большей массой.

Метеоризм дал знать о своем присутствии. Масса так и не сделала.

«Не думаю, что я заботился о наборе веса до окончания школы. Я боролся в старшей школе, так что это было больше о том, чтобы быть сильным, и на самом деле уменьшил вес , чтобы быть конкурентоспособным, — рассказывает он мне из Сиэтла, где он живет сегодня. «Но я думаю, что существует мнение, что для того, чтобы быть по-настоящему мужественным, нужно выглядеть массивным и мускулистым, а не просто обладать силой.Когда мы поступили в колледж, мы были рядом со всеми этими парнями из братства, у которых, казалось, была такая масса. И я пытался вписаться, пытался найти общий язык, пытался хорошо выглядеть ».

Всю свою жизнь я хотел такого метаболизма и макияжа, которые позволили бы быть стройной, как Кристиан. Но то, что он увидел в зеркале, было фигурой, которая не могла правильно заполнить рубашку. Он был худощавым парнем, который не мог набрать вес, несмотря на то, что работал так же усердно, как и все остальные в тренажерном зале.

Вихревое уравнение генетики, метаболизма, диеты и фитнеса определяет, как мужчины прибавляют в массе, и худощавые парни, которые борются с этим, в конечном итоге чувствуют себя так, будто вытащили неудачную покерную руку.Некоторые мужчины выходят за рамки рациональных ограничений, связанных с потреблением пищи и физическими упражнениями, в погоне за телом в уме. Другие годами думают о том, лишает ли их фигура мужской ауры — в зале заседаний или в спальне. Разочарование от того, что они «маленькие», разделяют как низкие, так и высокие мужчины, но корень незащищенности каждого мужчины так же сложен, как их отпечаток пальца.

«У нас в больнице есть целое отделение для людей с расстройствами пищевого поведения и телосложения, и мужчины абсолютно представлены в этой группе.Чаще всего, как атлет-любитель, я сталкиваюсь с множеством парней, которые не могут понять, почему они не могут набрать массу », — говорит Дана Хуннес, клинический диетолог из Медицинского центра Рональда Рейгана-UCLA в Лос-Анджелесе. выставлены средствами массовой информации и обществом человека типа Тора, и это то, чем мужчины стремятся быть. Так же, как женщины беспокоятся об идеальном теле, мужчины имеют дело с тем же. Просто это не так часто обсуждается публично ».

Как он уже сказал, Кристиан не задумывался о том, слишком ли он мал, пока не поступил в колледж.Другие, однако, осознают это с гораздо более раннего возраста, например, Джейми (псевдоним), 24-летний житель Лос-Анджелеса. Родители Джейми тоже были низкорослыми и стройными, поэтому он никогда не ожидал больших успехов в отношении своей фигуры. Но рост 5 футов 8 дюймов и 110 фунтов оказался даже меньше, чем он ожидал — и ни силовые тренировки, ни еда, которая вдвое превышала его обычную диету, не помогли изменить это, будь то в старшей школе, колледже или в аспирантуре.

В каком-то смысле размер Джейми никогда его не сдерживал. В настоящее время он сценарист и режиссер, и он гордится юмором и обаянием разговора, которые позволяют ему осветить комнату.У Джейми тоже не было особых проблем со свиданиями, и он обычно спокойно относился к своему телу. Тем не менее, время от времени, может быть, когда он беспокоится о работе или его отношения впадают в кратковременный упадок, сомнения возвращаются. Если бы ты не был таким маленьким , шепчет. Может быть, вам не о чем беспокоиться.

«Это, конечно, правда, что… ну, не многие девушки любят худых парней. Это просто реальность. Иногда мне хочется, чтобы меня воспринимали более серьезно, когда я встречаюсь с людьми.И хотя я не собираюсь устраивать драки, я хотел бы иметь возможность выстоять в одной из них », — признается Джейми. «В прошлом, возможно, я какое-то время был одинок или просто чувствовал себя подавленным и надеялся, что работа над своим телом заставит меня почувствовать себя лучше. Мотивация может измениться. Я сделаю работу и все равно буду худой.

Даже худые парни, которым удается стать больше и сильнее, в конечном итоге зацикливаются на причинах, по которым их успехи не продолжаются. Дэвид (также псевдоним), журналист в L.А. когда-то был тучным подростком, который изо всех сил пытался приспособиться к школе, когда рос в Атланте. Его любовь к ботанической поп-культуре и некомпетентность на уроках физкультуры сделали его мишенью. «Я чувствовал себя толстым, уродливым и никчемным», — вспоминает Дэвид, добавляя, что жестокое обращение со стороны сверстников привело к тому, что в старшей школе стало больше переедать стресс.

При росте 5 футов 11 дюймов и весе 190 фунтов Дэвид не совсем страдал ожирением, но чувствовал стыд за каждый лишний фунт. Старший год средней школы и перспектива начать заново в колледже побудили его к диете и кардио-режиму, которые помогли сбросить более 50 фунтов.Однако Дэвиду потребовалось несколько лет, чтобы осознать, что теперь он похудел до 135 фунтов — во всяком случае, в колледже он все еще беспокоился о том, чтобы стать толстым. Но около двух лет назад он приступил к реализации плана по набору мышц, работая с тренерами и диетологом. По всем объективным критериям это была победа: у Дэвида были бицепсы, выступающие под рубашкой, сильная грудь и видимый пресс с шестью кубиками.

Но ему этого мало. Он не может не зацикливаться на том факте, что его прибавка достигла отметки 180 фунтов.«Это сочетание ощущения, что я все еще толстый и мне нужно больше подрезать. У меня нет классической V-образной формы спины и туловища, — говорит Дэвид. «Я делаю работу, поэтому не знаю, почему она не переводится. В моем спортзале я тренируюсь больше, чем другие, кто в лучшей форме и у них большие руки. Так что я продолжаю делать больше, надеюсь, что это когда-нибудь случится, но это не так ».

Дэвид открыто предполагает, что у него «действительно серьезная» дисморфия тела, что подтверждают его диетолог, тренеры и многочисленные поисковые запросы в Google, хотя официально диагноз ему не поставлен.Это состояние заставляет людей зацикливаться на кажущихся или незначительных недостатках, и он задается вопросом, не было ли все это издевательство в его детстве причиной того негатива, который он испытывает сегодня. «Воспоминания о том, что я толстый, а также ощущение, что я недостаточно силен, должны сыграть свою роль», — говорит он. Он тренируется шесть раз в неделю, потому что этот распорядок помогает поднять ему настроение, но его погоня за успехами также ведет к худшему периоду его жизни.

Хотя попытки улучшить свое телосложение могут быть здоровой целью (для тела и разума), исследования показывают, что у молодых американцев есть почти иррациональное желание быть заметно мускулистым, подпитываемое изображениями мужских тел в средствах массовой информации и упорными представлениями о том, что вид фигуры является мужским «идеалом».Фактически, исследование 2007 года показало, что , 90 процентов, опрошенных студентов бакалавриата в США хотели быть более мускулистыми. «В Соединенных Штатах оценка мужчинами своей нынешней идеальной мускулатуры была связана с одобрением мужской роли, и многие мужчины желали увеличения мускулатуры по причинам, связанным с усилением доминирования и привлекательностью для женщин», — заключили авторы.

Книга 2000 года Комплекс Адониса , написанная тремя экспертами в области психиатрии из Гарвардского университета и Брауном, также обнаружила, что сдвиги в рекламе, коммерциализме и сексуальных нормах во второй половине 20-го века объединились, чтобы создать «кризис здоровья». это поражает мужчин всех возрастов.Эксперты предполагают, что желание мужчин иметь разорванное тело формируется теми же социальными и культурными факторами, которые подталкивают женщин к женскому «идеалу» стройности и подтянутости. «Бигорексия чаще встречается у мужчин, анорексия — у женщин. Люди с нервной анорексией думают, что они слишком толстые, слишком большие и хотят похудеть, тогда как люди с бигорексией думают, что они слишком маленькие и хотят стать больше », — сказал Джейми Фуснер, эксперт по поведенческим наукам в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Новости ABC .

Но имеет ли значение быть мускулистым на самом деле , когда дело касается влечения? Различные исследования подтвердили это мнение, проанализировав ранжирование женщин по мужским формам тела. Другие, однако, пришли к разным мнениям, будь то вывод о том, что женщины копают тупицы или парни с тонкой талией. Тонкая фигура может быть достоинством для мужчин, которые любят альтернативные и эмо-сцены (что довольно забавно, к замешательству бодибилдеров), и, похоже, есть много женщин, которые заявляют о своей любви к худым парням в Интернете.

Тем не менее, Эндрю Дойч, фитнес-эксперт и основатель Nerdstrong Gym в Северном Голливуде, Калифорния, подсчитал, что около 80 процентов мужчин, которые проходят через его двери, открыто желают здорового тела, а не только потери веса или улучшения спортивных результатов. Со своими клиентами по личным тренировкам Дойч старается разобраться в причинах , почему кто-то особенно жаждет большего тела.

Конечные цели этих людей могут быть схожими, но их мотивы уникальны.«Почему» может быть что-то вроде «Мой отец никогда не верил в меня» или «Надо мной издевались, когда я был в оркестре в старшей школе». Иногда я слышу: «Знаешь, я вижу всех этих парней в спортзале, и я хочу выглядеть как из », — говорит Дойч. «Что заставляет меня спрашивать, почему вы хотите выглядеть как они? Вы не они! Для тренера это почти как терапевт. Вам нужно вникнуть в суть того, почему они хотят выполнить эту работу ».

Майлз Ховард, 30-летний писатель, редактор и политический консультант из Массачусетса, никогда не был таким худым или маленьким по средним стандартам: рост 6 футов 2 дюйма и 190 фунтов к тому времени, когда он был первокурсником средней школы.Именно тогда он купил свою первую копию Men’s Fitness , соблазненный обещанием обложки, что он может «успеть к пляжному сезону!» Он с оптимизмом погрузился в тренировку журнала. Это исчезло, как только он посмотрел в зеркало после завершения режима и увидел ту же высокую, стройную фигуру, отражающуюся в нем.

Заметные успехи пришли позже, на первом курсе колледжа, когда он пошел на занятия по тяжелой атлетике и понял, что ему нужно съесть еще , чтобы набрать массу.Между тем, сравнивать его фигуру с другими мужчинами вокруг него становилось все проще. «Я помню, как меня окружало множество ребят в школе, которые без особых усилий могли получить эти фигуры, похожие на Адониса», — говорит Ховард. «Я не знаю, просто ли у них было больше тестостерона в то время или что-то в этом роде. Но я почти чувствовал себя недостойным, потому что это был первый год обучения, все флиртовали и общались, и я чувствовал, что существует своего рода идеальный стандарт, которому я не соответствовал ».

Ховард сейчас 6 футов 4 дюйма и 220 фунтов, и, несмотря на улучшение, он считает себя пятеркой по шкале от одного до десяти, когда речь идет о мышечной массе.(«Я хочу быть восьмёркой», — добавляет он). Он прошел через циклы попыток набрать мускульный вес, и каждый раз он останавливался не из-за упражнений, а из-за постоянных усилий поесть так много. «Есть общее правило, которое принимают многие люди, а именно: если вы пытаетесь набрать массу, вы должны съедать грамм белка на массу тела. В моем случае это — дерьмо белка, которое нужно съесть за один день », — говорит Ховард. «Это не только дорого, но и может испортить вашу пищеварительную систему.Несколько периодов, когда я пробовал это, я чувствовал себя ужасно ».

В его случае желание продолжать попытки угасает с возрастом и опытом. Около года назад он начал встречаться с женщиной, к которой испытывал сильное физическое влечение — хотя он признает, что «чувствовал, что я почти не в ее лиге, сравнивая типы телосложения, так сказать». Затем он обнаружил, что влечение было действительно взаимным, как физически, так и эмоционально, и помогло успокоить зуд от преследования тела, которого он изо всех сил пытался достичь.«Это действительно избавило меня от последних следов тех ощущений, что есть один определенный тип мужского тела, который проецирует мужественность. Это действительно просто заставило меня принять то, кем я являюсь, в некотором смысле немного больше », — говорит он. «Я чувствую себя невероятно привилегированной и удачливой, что у меня был такой опыт».

Для других мужчин отличные отношения не могут зайти так далеко. Мой друг Кристиан отмечает, что он счастливо помолвлен, но он видит желание стать больше как желание, отличное от неуверенности в романтике и сексуальной привлекательности.«Возможно, это у меня в голове, но я хочу, чтобы люди думали обо мне как о мужественном для мира. Типа, как население в целом судит обо мне физически? » он говорит. «Это странно, потому что я стараюсь не судить других. У меня, вероятно, есть некоторые предубеждения, но я стараюсь не позволять им влиять на то, как я смотрю на других. Но видеть себя — другое дело ».

Мужчины, с которыми я говорил, все упирались в стену в своих попытках нарастить мышечную массу, и на самом деле больше всего вредит не тренировка, а диета.Для тех, у кого быстрый метаболизм и от природы худощавое телосложение, которых часто называют «эктоморфным» типом телосложения, огромное количество калорий, необходимых для набора массы, вызовет буквально тошноту. Проконсультируйтесь с экспертами-любителями в сети, и они пришли к единому мнению: худощавый от природы мужчина должен есть до пяти-шести приемов пищи, плюс перекусы, коктейли, молочные продукты и другие жиры в промежутках между ними, изо дня в день, если он хочет набрать вес.

«Ешьте больше, даже если вы больше не можете смотреть на еду.Это единственный способ сделать это », — заявляет один человек в ответ на запрос совета на форумах Bodybuilding.com.

«Возможно, вам даже придется удвоить (или даже утроить) то, что вы едите в настоящее время», — говорит редактор Reddit в ответ на аналогичный запрос совета.

«Последние 2 месяца я ел, как лошадь, и бил штангу, как сумасшедший. Я не жалею ни секунды своего голода, но утоляю жажду тарелкой, наполненной белком, калориями и напитком гуще грязи », — кричит другой реддитор в своем посте, заявляя, что отсутствие прироста, несмотря на обильное питание, — это« ЧЕРТ! »

Это изменение образа жизни, которое может нарушить ваш распорядок дня, ваши отношения с партнером или друзьями и ваш кошелек: употребление такого количества еды, а также дорогостоящих добавок, которые многие мужчины предпочитают употреблять во время набора массы, может привести к резкому увеличению ежемесячного бюджета.«Я много часов работаю в стартапе, у меня есть невеста дома, и мне нужно время, чтобы заниматься делами, не связанными с приготовлением еды и тренировками», — говорит мне Кристиан. «Это так, так много усилий, чтобы получить все эти калории, пойти в тренажерный зал и потратить дополнительные деньги, пытаясь достичь идеала, который, я даже не уверен, важен».

Это заставляет меня думать о том, что Дойч сказал мне. Изменения в эмоциональной зрелости часто помогают избавиться от неуверенности мужчин, с которыми он работает. Или, как он выразился: «Чем больше знаний они получают, тем больше у них опыта работы со своим телом и чем старше они становятся, необходимость в увеличении размеров и мускулах имеет тенденцию к исчезновению.”


Эдди Ким

Эдди Ким — автор очерков из Лос-Анджелеса, освещающий социальные и культурные вопросы MEL.

Руководство для худых парней с жиром на животе

Почему у некоторых худых парней жир на животе? Если у вас нет лишнего веса, почему жир накапливается и почему он скапливается в средней части тела? Это может произойти по нескольким причинам, и пять вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить, но все сводится к одному термину: разделению питательных веществ.

В этой статье мы объясним, почему вы набираете жир на животе вместо мышц, когда набираете вес, и почему вы сжигаете мышцы вместо жира, когда теряете его. Если вы сможете исправить эти две вещи, вы постепенно станете стройнее и мускулистее, а не стройнее и толще.

Затем, рассмотрев разделение питательных веществ, которое будет постепенно приводить вас к , мы поговорим о том, как повернуть циферблат, чтобы вы могли нарастить мышцы и сжигать жир на животе намного быстрее.

Почему ты худой с жиром на животе?

Представим, что вы съедаете 2500 калорий каждый день. 2400 из этих калорий подпитывают ваше тело и повседневную деятельность, оставляя 100 дополнительных калорий. Куда уходят эти лишние калории? Они сжигаются, вкладываются в рост мышц или сохраняются в виде жира? И если эти лишние калории хранятся в виде жира, хранятся ли они конкретно как живота жира?

А теперь представим, что вы съедаете 2300 калорий каждый день… но вы по-прежнему сжигаете 2400 калорий в качестве топлива, оставляя дефицит в 100 калорий.Откуда берутся эти калории? Ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать дефицит, калории берутся из вашей мышечной массы, делая вас стройнее, или калории, взятые из ваших жировых запасов, делают вас стройнее? И если эти калории взяты из вашего жира, они взяты именно из вашего живота жира?

Если у вас хорошее распределение питательных веществ, когда вы набираете вес, вы набираете в основном мышцы. Когда вы худеете, вы теряете в основном жир. Со временем вы станете мускулистее, стройнее или и то, и другое.

Но если у вас плохое распределение питательных веществ, когда вы набираете вес, вы набираете в основном жир на животе. Когда вы худеете, вы теряете в основном мышцы. И со временем вы станете либо худее, либо толще, либо и то, и другое — тощим толстым.

Итак, как можно улучшить распределение питательных веществ? Как сделать так, чтобы при похудении вы теряли жир на животе? И как сделать так, чтобы, набирая веса на , вы набирали в основном мышцы?

Как улучшить разделение питательных веществ

Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями — это, безусловно, самый мощный инструмент для одновременного повышения стройности и мускулатуры.Если у вас нет привычки поднимать тяжести или заниматься чем-то другим, например, тренировками с собственным весом или эспандерами, то мы нашли причину, по которой вы худые из-за жира на животе. Вы худы, потому что вашему телу не нужны большие мышцы, а у вас жир на животе, потому что любая дополнительная энергия, которую вы потребляете, хранится в виде жира, а не мышц. Решение, таким образом, настолько же простое, насколько и сложное: начните поднимать тяжести.

Решение простое в том смысле, что вам не нужно над ним задумываться. Тренировка на гипертрофию (она же бодибилдинг) — лучший вариант, но большинство программ тренировок с отягощениями подойдут для стимуляции роста мышц.Подходите к каждой тренировке с целью поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз, и по мере того, как вы постепенно перегоняете себя, вы постепенно наращиваете мышцы.

Решение сложно в том смысле, что трудно найти время и силы, чтобы преодолеть инерцию малоподвижного образа жизни. Трудно выработать привычку поднимать тяжести, сложно выучить кучу новых упражнений, сложно добавить вес на штангу и трудно бороться за дополнительные повторения на каждой тренировке.Если вам нужно построить домашний тренажерный зал или получить абонемент в тренажерный зал, это также может стоить денег, которые вы не планировали тратить. Но если у вас есть желание это сделать, это будет творить чудеса.

Например, в этом 12-недельном исследовании исследователи разделили участников на три группы. Первой группе не сказали тренироваться, их просто посадили на диету для похудания. Вот их результаты:

Как и ожидалось, дефицит калорий действительно привел к потере веса, но только 1/3 потери веса приходилась на мышцы.Это означает, что они теряли вес с тем же соотношением жира к мышцам 2: 1, с которым люди обычно становятся полными. Таким образом, теряя вес, они не улучшили соотношение жира и мышц, они просто стали на меньше . Вот почему похудание не всегда помогает худым людям с жиром на животе.

Вторая группа участников получила режим кардиотренировки в дополнение к диете для похудания. Вот их результаты:

Эта группа потеряла столько же веса, но, добавив кардио в свой рацион, они смогли потерять больше жира, сохранив при этом больше мышц.На этот раз только 1/4 их веса была потеряна за счет мышечной массы. Это немного больше, чем соотношение жира к мышцам, с которым большинство людей набирают вес, так что теперь они не просто становятся меньше, они также улучшают распределение питательных веществ, улучшая композицию тела. Это решение. Но он не идеальный.

Третья группа участников добавила к своим планам похудания тренировки с отягощениями. Вот их результаты:

Опять же, эта группа потеряла такое же количество веса, но, добавив к своим упражнениям тренировки с отягощениями, они смогли сохранить всех своей мышечной массы. 100% потери веса приходятся на жир. Это путь избавления от полноты. Вот как сжечь чистый жир на животе.

Фактически, улучшив всего несколько переменных, мы можем , вероятно, помочь вам нарастить мышечную массу одновременно с потерей жира, как показали последующие исследования:

В этом втором исследовании мы видим, что участники, которые сочетали диету для похудания с силовыми тренировками, смогли сбросить жир, одновременно набрав мышц. Поскольку они в целом теряли вес, мы бы назвали это сокращением , но, поскольку они одновременно наращивали мышцы, вы также могли бы назвать это перекомпоновкой тела .

Какой вывод из этого исследования? Во-первых, кардио на самом деле очень полезно для худых парней, и не позволяйте никому говорить вам обратное. Это не только полезно для нашего общего здоровья, но и помогает распределять питательные вещества. Но даже в этом случае силовые тренировки гораздо важнее. Если вы можете сделать и то, и другое, отлично — это идеальный вариант. Но если у вас есть только 2–3 часа в неделю для упражнений, лучше потратить это время на поднятие тяжестей. На сегодняшний день это самый быстрый способ сжечь жир при сохранении или даже наборе мышечной массы.

Итак, как лучше всего заняться поднятием тяжестей? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что разные типы тренировок с отягощениями разработаны для разных целей. Силовые тренировки предназначены для людей, которые пытаются стать сильнее для своего роста, олимпийская тяжелая атлетика предназначена для людей, которые пытаются развить взрывную силу, CrossFit — для людей, пытающихся улучшить свою общую физическую форму, а тренировка по гипертрофии предназначена для людей, которые пытается нарастить мышцы.Если ваша цель — нарастить мышцы, лучше всего выполнять упражнения с отягощениями, разработанные специально для этой цели: тренировка для гипертрофии.

У нас есть программа гипертрофии для начинающих для мужчин, программа гипертрофии для начинающих для женщин и программа гипертрофии среднего уровня для людей, которые уже умеют поднимать тяжести. Или, если вы хотите начать с тренировки с собственным весом, воспользуйтесь нашим бесплатным руководством по тренировкам с собственным весом.

Есть достаточно белка

Безусловно, самый действенный способ улучшить композицию тела — это силовые тренировки.Если вы худощавы, у вас жир на животе, это самое подходящее место для начала. Но как только вы приобретете привычку поднимать тяжести, мы сможем еще больше улучшить ваши результаты, убедившись, что вы употребляете строительные блоки, из которых построены мышцы: , белок .

Так вот, простое увеличение потребления белка само по себе мало что даст, точно так же, как бросить кучу блоков на землю — не лучший способ построить замок. Но если вы уже тренируетесь, ядра в ваших мышечных волокнах уже борются за построение этого замка как можно быстрее, поэтому вы можете им очень помочь, давая им больше строительных блоков для работы.Это дает нам последовательность 1, 2: поднимите вес , затем съедите достаточно белка.

Если мы посмотрим на это исследование, всем участникам была назначена программа тренировок для гипертрофии и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела довольно среднее количество белка (около 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это 75 граммов против 150 граммов белка в день.Вот их результаты:

Через четыре недели участники, которые ели стандартное количество белка, потеряли 7,7 фунтов жира, но не смогли набрать статистически значимое количество мышц. Это значительное улучшение в составе тела, и их результаты абсолютно заслуживают празднования … но группа, которая ела достаточно белка, потеряла 11 фунтов жира на при наборе 2,6 фунта мышц. Они достигли перестройки тела при резке.

Обратите внимание, что мы говорим «достаточно» белка, а не «больше».Есть ограничение на количество белка, которое нам нужно. Мы должны дать ядрам наших мышечных волокон строительные материалы, в которых они нуждаются, но, помимо этого, любой дополнительный белок, который мы съедаем, будет использоваться в качестве энергии, как и жиры и углеводы. Нет ничего плохого в употреблении дополнительного белка, но и пользы от этого тоже нет. Достаточно примерно грамма протеина на килограмм веса в день. Более того, это нормально, но не даст дополнительных преимуществ.

Вывод заключается в том, что поднятие тяжестей является наиболее важной частью сжигания жира при сохранении мышечной массы, и этого часто бывает достаточно, чтобы компенсировать потерю мышечной массы при сокращении.Но мы можем добиться еще лучших результатов, потребляя достаточное количество белка: 1 грамм белка на фунт веса тела в день.

Достаточно спать

После того, как вы привыкнете поднимать вес и есть достаточно белка, следующим по важности вмешательством станет улучшение сна. Теперь имейте в виду, что в этом плане есть последовательность. Если вы не тренируетесь с отягощениями, улучшение сна может улучшить вашу энергию, гормоны, настроение и общее состояние здоровья, но не сильно улучшит композицию тела.На самом деле, многие целеустремленные личности добиваются отличных результатов, вставая рано, чтобы втиснуться в свои тренировки. Но мы можем добиться большего.

В недавнем исследовании изучалось влияние сна на рост мышц и увеличение веса в сочетании с программой силовых тренировок. Половине участников была предоставлена ​​только программа силовых тренировок, а другой половине также были даны советы о том, как улучшить свой сон. Вот их результаты:

Результаты этого исследования показывают, что, просто узнав несколько советов о том, как улучшить сон, мы можем увеличить скорость роста мышц на 30%.И становится лучше. Посмотрите, что случилось с их набором жира:

Итак, мы видим, что группа, которая занималась поднятием тяжестей, набрала больше мышц, чем жира, но все же они набрали немного жира. Они улучшили состав своего тела, и это отличные результаты, но группа, которая улучшила свой сон, справилась намного лучше. Они не только нарастили на 30% больше мышц, но и потеряли жир — перестройка тела .

Предыдущие исследования показали такой же эффект распределения питательных веществ.И третье исследование обнаружило возможный механизм этого: хороший сон увеличивает синтез мышечного белка. Кроме того, улучшенный сон не только помогает нам нарастить мышцы быстрее и стройнее, но и может улучшить нашу тренировочную производительность (учеба, учеба) и снизить общее воспаление (исследование). В целом, это исследование показывает, что сон является мощным инструментом для улучшения распределения питательных веществ — для того, чтобы направить пищу, которую мы едим, на рост мышц, а не на набор жира.

Пожалуй, что самое интересное, участников исследования не поместили в лабораторию сна или что-то еще.Им просто давали советы, которые помогли улучшить сон. Это результаты, которые вы можете получить дома, не вставая с постели.

Итак, как нам улучшить наш сон? В конечном итоге это сводится к двум вещам:

  1. Высыпайтесь: Для большинства людей достаточно 7–8 часов, и я рекомендую поэкспериментировать с более высоким уровнем. Если вы регулярно просыпаетесь на час раньше, чувствуя себя отдохнувшим, это признак того, что вам, возможно, нужно меньше спать.
  2. Получите более качественный сон: в идеале вы хотите легко заснуть, а затем выспаться спокойно, не просыпаясь слишком много раз в течение ночи.Самый важный фактор — это снижение стресса перед сном, для чего можно расслабиться вдали от экранов, работы и уведомлений. Например, вы за час до сна зайдете в кабинет или спальню, чтобы почитать теоретический художественный роман при тусклом свете лампы.

Однако существует довольно много стратегий для улучшения сна, и мы рассмотрим их все в нашем бесплатном руководстве по улучшению сна для роста мышц.

Быть в целом здоровым

Три основных направления для наращивания мышечной массы при сжигании жира на животе — это силовые тренировки, потребление достаточного количества белка и получение достаточного количества сна… но есть еще множество других факторов меньшего размера.Вам не нужно сразу о них беспокоиться, но о них стоит помнить, особенно если вы ищете преимущества. Кроме того, все эти вмешательства улучшают состав нашего тела, делая нас более здоровыми, что, пожалуй, является самым важным из всех.

Итак, есть несколько важных составляющих здорового образа жизни. Здесь миллионы мелких деталей, но, раскрашивая здесь широкими мазками, мы можем нарисовать грубую картину:

  • Ешьте в основном цельные продукты — около 80%. Целые продукты сложно определить, но вы их узнаете, когда видите. Рыба, курица, яйца, сыр, йогурт, овес, фрукты, орехи, бобовые, овощи и оливковое масло — все это довольно явные примеры цельных продуктов. Но как насчет молока, сывороточного протеина, риса, лепешек и цельнозернового хлеба? Все эти продукты, по крайней мере, в некоторой степени обработаны, но они же не совсем нездоровая пища, верно? Правильно. Если вы хотите считать это цельными продуктами, нет проблем — достаточно близко. Или, если вы думаете, что белый рис — это дьявол инсулина, нет проблем — не ешьте его.Нам не нужно беспокоиться об этих мелких деталях.
  • Проводите время на прогулке каждый день, даже когда идет дождь или снег, или вам лень. Некоторые люди делают это, идя на занятия, идя на работу или выгуливая свою собаку. Но важно сделать прогулки вне дома регулярной частью вашего образа жизни. Это не только подарит вам солнечный свет и улучшит выработку витамина D, но и поможет вам оставаться в форме.
  • Держите потребление алкоголя под контролем. Большинство исследований показывает, что женщины могут пить один стакан в день, а мужчины — два. Неужели даже лучше выпить еще меньше? Может быть. Опять же, трудно сказать, потому что это не имеет большого значения. Если вы не переусердствуете, в большинстве случаев можно выпить пару-тройку напитков. Это не окажет заметного влияния на жир на животе или рост мышц (исследование). Только когда алкоголь начинает выходить из-под контроля, он начинает вызывать проблемы.
  • Управляйте стрессом. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени испытывать стресс.Но постарайтесь выделить время и на расслабление, чтобы стресс не стал хроническим и чрезмерным. Очевидно, это легче сказать, чем сделать, но даже небольшие вмешательства, такие как выделение часа перед сном для чтения расслабляющего романа, могут помочь отделить стресс от сна и дать вам необходимый перерыв. К счастью, упражнения и улучшение сна помогают справиться с настроением и стрессом, поэтому в процессе улучшения состава тела вы можете заметить, что уровень стресса естественным образом начинает снижаться.

У нас есть бесплатное руководство о том, как правильно набрать массу, но даже простое следование этим советам может иметь большое значение. Если у вас есть привычка заниматься спортом, есть достаточно белка, есть в основном цельную пищу, достаточно спать, проводить некоторое время, гуляя на улице, и вы не страдаете от стресса, большинство исследований показывает, что вы делаете самое важное. вещи для вашего общего здоровья.

Энергетический баланс

Если вы худощавый новичок и плохо знакомы со всем этим, вам не нужно сразу думать о своем энергетическом балансе.Как и в случае с остальными вмешательствами, здесь есть определенная последовательность. Если вы начнете с манипулирования своим энергетическим балансом, вы рискуете потерять мышечную массу при похудении или набрать жир при наборе веса. Энергетический баланс — важный фактор, но он зависит от понимания распределения питательных веществ. Мы должны убедиться, что, худеем, мы сжигаем жир и, возможно, набираем немного мышц. Нам нужно следить за тем, чтобы, набирая вес, мы набирали в основном мышцы и, возможно, даже теряли немного жира.

Но как только вы приобретете привычку тренироваться с отягощениями, есть достаточно белка, достаточно спать и вести в целом здоровый образ жизни, ваше распределение питательных веществ станет хорошим, и поэтому пришло время начать ускорять процесс, манипулируя потреблением калорий. .

  • Если вы хотите быстрее сжигать жир на животе: начните есть меньше калорий, худейте, сокращайте .
  • Если вы хотите увеличить размер и силу мышц: начните есть больше калорий, набирайте вес, набирайте массу.

Итак, мы не говорим, что вы должны придерживаться голодной диеты, и не говорим, что вы должны набирать массу настолько агрессивно, чтобы набрать тонну жира. Нет, мы говорим, что вы должны думать о , постоянно теряя веса с умеренным дефицитом калорий, составляющим около 500 калорий в день. Мы говорим, что вы должны думать о , медленно набирающем с избытком калорий примерно в 250 калорий в день.

Подсчет калорий может быть полезен, но в этом нет необходимости.Если это слишком хлопотно, взвешивайтесь каждую неделю и думайте о том, «есть немного больше» или «есть немного меньше».

  • Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, подумайте о добавлении смузи, перекусывании между приемами пищи, стакане молока во время еды или добавлении крахмалистых углеводов в ваши блюда (больше риса, макарон, бобов, хлеб и т. д.). У нас есть бесплатное руководство по употреблению большего количества калорий.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, подумайте о сокращении жидких калорий, сокращении перекусов, потреблении большего количества белка, потреблении большего количества ягод, потреблении большего количества клетчатки, меньшем употреблении нездоровой пищи и избегании еды из-за скуки, пока бездельничать — во время просмотра телевизора и так далее.

Ни одно из этих решений не является идеальным. Когда вы медленно набираете вес, вы можете постоянно чувствовать сытость. Когда вы худеете, вы можете столкнуться с муками голода и тягой. Этого следует ожидать. Они не являются признаком того, что вы делаете что-то не так. Просто продолжайте взвешиваться каждую неделю и соответственно корректировать потребление калорий.

Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по наращиванию и стрижке для худых парней.

Подход Большой пятерки к похуданию

Хорошо, поэтому мы рассмотрели пять основных мероприятий, которые помогут вам сжигать жир на животе и наращивать мышцы, что позволит вам уверенно выбраться из ада худых жирных:

  1. Поднимите тяжести, чтобы стимулировать рост мышц.
  2. Ешьте белок, чтобы нарастить мышцы.
  3. Высыпайтесь.
  4. Старайтесь вести в целом здоровый образ жизни.
  5. Ешьте нужное количество еды.

Мы будем называть эти Большой пятеркой . Существует множество других способов улучшить композицию тела, но большинство из них относятся к этим четырем основным категориям, и часто в незначительной степени.

Если вы слышите, что выполнение подходов из 6–15 повторений наращивает больше мышц, чем подходов из 3–5 повторений, или что тренировка с обратной пирамидой (RPT) является хорошим способом тренировки, или что нам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях, то мы должны добавить изолирующие упражнения в наши упражнения или что мы должны довести себя до отказа — все это может быть правдой, и это входит в интервенцию №1: силовые тренировки.Но это всего лишь детали. Самое главное — это силовые тренировки.

Например, если вы слышите, что добавление BCAA или сывороточного протеина, или употребление большего количества мяса, или сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием протеина улучшит композицию вашего тела, это правда, и это относится к вмешательству №2: ешьте достаточно протеина. Если вы едите достаточно белка, эти детали перестают иметь большое значение.

Даже когда речь идет о таких вещах, как балансировка углеводов и жиров, да, это может иметь значение… немного.Но если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, это, вероятно, не будет иметь большого значения, чтобы быть заметным. Когда дело доходит до растительных диет, кетогенных диет и периодического голодания, все эти подходы могут работать, но не ожидайте от них лучших результатов. Фактически, большинство из них имеют тенденцию хотя бы немного усложнять (или, по крайней мере, усложнять) наращивание мышц.

Нет ничего плохого в экспериментах с добавками (такими как креатин), идеальными тренировками (такими как тренировка шеи) или интересными диетическими подходами (такими как периодическое голодание), но они недостаточно эффективны, чтобы полагаться на .Если вас не устраивают ваши результаты, не обращайтесь к более слабым решениям, обратитесь к более сильным . Обратитесь к , большая пятерка . А если «большая пятерка» не работает, доработайте их. Если ваша программа подъема не позволяет вам прибавлять вес к штанге каждые пару недель, подумайте об улучшении своей программы тренировок, потреблении большего количества белка, потреблении большего количества калорий, улучшении сна или, в крайнем случае, ограничении себя всего двумя маргариты в день.

А как насчет перестройки тела?

Перестройка тела возможна… иногда.Если вы все еще новичок во всем этом, можно начать с силовых тренировок, увеличения потребления белка, улучшения сна и попытки вести более здоровый образ жизни. Этого часто бывает достаточно для одновременного наращивания мышц и сжигания жира на животе, особенно если вы попадаете в одну из следующих категорий:

  • Новые атлеты: худощавый парень, плохо знакомый с силовыми тренировками, сможет набрать вес даже для новичков, даже если они не набирают вес в целом. Это потому, что их мышцы все еще очень чувствительны к росту мышц, все еще очень далекие от своего генетического потенциала.
  • Спортсмены с ограниченными физическими возможностями: Если в прошлом вы были мускулистыми, но позволили себе потерять форму, то вы сможете воспользоваться преимуществом мышечной памяти, восстановив потерянные мышцы, не прибегая к избытку калорий. . (Сюда входят парни, которые все еще имеют привычку поднимать тяжести, но не такие большие и сильные, как раньше.) способен сжигать жир при наращивании мышц.

В таких ситуациях перекомпоновка тела имеет смысл.Вместо того чтобы сосредотачиваться на калориях, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, увеличении веса на штанге, борьбе за большее количество повторений, потреблении достаточного количества белка, улучшении сна и ведении более здорового образа жизни. Делая это, вы можете обнаружить, что набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, даже если ваш вес остается примерно таким же.

Однако во всех этих случаях вы сможете нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес. Вы можете добиться перестройки тела, выполняя скромную стрижку. И если вы сделаете это, вы сможете сжигать жир намного быстрее.К тому же бывают ситуации, когда переделка тела противопоказана. Представим себе несколько примеров:

  • Вы выполняете программу подъема тяжестей в течение нескольких месяцев, вы достигли плато силы, и вас не устраивает то, как выглядит ваше тело. Вы чувствуете себя немного коренастым, а ваши мышцы не такие большие, как вам хотелось бы. В этом случае вы, вероятно, получили прибыль от новичка, и вам также трудно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, а это означает, что вам нужно более простое и эффективное решение.
  • У вас немного жира на животе, но вы также худощавы и технически недостаточный вес. Поскольку у вас технический избыточный вес, может быть трудно сжечь жир, не похудев на самом деле. А поскольку у вас не так много лишнего веса, с которым можно было бы работать, может быть трудно нарастить мышцы, не набрав вес.
  • Вы атлет среднего уровня, который набрал массу и потерял четкость мускулов. В этом случае вы уже добились успеха для новичка, ваши мышцы в отличной форме, и будет очень сложно продолжать наращивать мышцы, не набирая вес.Поскольку вы не можете нарастить мышцы, не набрав вес, это также означает, что единственный способ избавиться от жира — это похудеть.
  • Не работает, нужно что-то посильнее. Если вы экспериментируете с перестройкой тела, и это не работает — вы не сжигаете жир на животе, не становитесь сильнее или не набираете размер мышц — тогда вам нужен более эффективный подход. Пришло время изменить количество потребляемых калорий.

Итак, есть ситуации, когда имеет смысл набрать массу, чтобы нарастить мышцы, и сократить, чтобы сжечь жир на животе.При этом сначала решите более серьезную проблему.

  • Если у вас недостаточный вес, начните медленно набирать вес, чтобы нарастить больше мышц.
  • Если у вас избыточный вес, начните медленно худеть, одновременно борясь за рост мышц.
  • Если жир на животе утомляет вас, начните с пореза, но сражайтесь, чтобы набраться сил, пока вы это делаете.
  • Если вас беспокоит, что ваши руки слишком малы, начните с небольшого веса, медленно набирая вес, чтобы свести к минимуму набор жира.

В целом перестройка тела — хорошая идея, если вы новичок в подъеме, только что вернулись в него или все еще пытаетесь вести хороший образ жизни. Но если вы начинаете разочаровываться из-за отсутствия прогресса, пора повернуть ручку баланса энергии, сокращая или медленно набирая массу.

Почему весь жир в животе?

Есть несколько причин, по которым у людей непропорционально много жира на животе. Самая очевидная причина заключается в том, что мужчины откладывают большую часть своего жира в средней части тела, и поэтому, когда мужчины набирают лишний вес, у них, как правило, увеличивается живот.Это не обязательно какая-то большая загадка, возможно, у вас классическая мужская модель распределения жира в организме и вы набрали слишком много жира.

Это не объясняет, почему ты такой худой, кроме живота. Но это не обязательно связано с жиром, возможно, вы еще не нарастили много мышц. Когда мы наращиваем мышцы, большая их часть находится в наших ногах, руках и плечевом поясе — верхней части спины, плечах и груди. По мере того, как мы набираем мышцы, мы становимся больше везде, кроме живота.Это означает, что если мы худые с жиром на животе, это, как правило, означает, что у нас слишком много жира и слишком мало мышц в целом. Дело не в том, что мы как-то странно накапливаем жир, просто мы не в форме.

Когда я набрал 60 фунтов, я набрал 13 дюймов в плечах и только около двух дюймов в талии. Это потому, что большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и поэтому большая часть моих измерений приходилась на плечи, руки и ноги. Для этого не требовалось ничего особенного, и не было никаких реальных сокращений, мне просто нужно было нарастить целый набор мышц, подняв тяжести, съев достаточное количество белка, улучшив свою диету, улучшив сон и набрав вес в целом.

Однако есть более коварная причина того, что у некоторых мужчин более толстый живот: висцеральный жир. Висцеральный жир — это нездоровый тип жира, который накапливается вокруг наших органов и в достаточном количестве может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Мы получаем непропорционально его количество, когда плохо питаемся, едим слишком много калорий и не получаем достаточного количества упражнений. Хорошая новость заключается в том, что решение довольно простое: тренируйтесь, ешьте достаточное количество белка, улучшайте свой сон, ведите в целом здоровый образ жизни и теряйте жир в целом.Нет никакого волшебного секрета, нам просто нужно набрать лучшую форму.

Могут ли добавки помочь худым толстым парням?

Есть несколько добавок, которые могут помочь людям нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. В них нет необходимости, и они не так важны, как поднятие тяжестей, употребление достаточного количества белка и достаточное количество сна, но они все же могут помочь. Эти дополнения:

  • Протеиновые порошки, такие как сыворотка, , облегчающие употребление большего количества белка.Сывороточный протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы, но даже в этом случае он не намного лучше цельных продуктов. Главное преимущество в том, что это удобно.
  • Креатин, за счет улучшения результатов тренировок, увеличения мышечной массы и улучшения нашей способности наращивать мышцы. Это самая мощная добавка для наращивания мышечной массы, и я считаю, что это одна из немногих, которые стоит принимать.
  • Кофеин, улучшает энергию, снижает утомляемость и делает упражнения менее болезненными.Это может помочь нам усерднее работать, что является ключевым моментом в стимулировании роста мышц.
  • Мелатонин, за счет улучшения сна. Однако ваше тело может вырабатывать его естественным образом, если вы примете хороший распорядок дня перед сном. Я бы порекомендовал начать с него, добавляя добавки только в том случае, если вам действительно нужно.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о добавках, которые помогают с изменением состава тела.

Сводка

Если вы худощавый парень с жиром на животе, ваша основная проблема — это распределение питательных веществ: вы накапливаете жир, а не наращиваете мышцы, когда набираете вес, и вы теряете мышцы, а не сжигаете жир, когда худеете.Со временем это может сделать людей худыми.

Есть пять основных способов избавиться от лишнего веса:

  1. Поднимите тяжести, чтобы стимулировать рост мышц. Тренировка на гипертрофию (она же бодибилдинг) — лучший вариант, но подойдет любой тип силовых тренировок. Даже тренировки с собственным весом или эспандеры могут работать в крайнем случае. Ничто так не улучшает распределение питательных веществ, как поднятие тяжестей, что делает это очевидным местом для начала.
  2. Съешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы на полной скорости. Рост мышц стимулируется тренировками, и на этом этапе вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы нарастить эти мышцы.
  3. Высыпайтесь. Улучшая свой сон, вы можете улучшить результаты тренировок, выработку анаболических гормонов, скорость роста мышц и скорость потери жира. Это также значительно помогает с распределением питательных веществ.
  4. Старайтесь вести в целом здоровый образ жизни. Существует миллион способов улучшить свое здоровье, и большинство из них окажут хотя бы незначительное влияние на состав вашего тела.Ведя в целом здоровый образ жизни, вы можете комбинировать многие из этих второстепенных факторов до такой степени, что они могут оказать заметное влияние. Начните с регулярных тренировок, ежедневных прогулок на свежем воздухе, диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, борьбы с хроническим стрессом и контроля над потреблением алкоголя.
  5. Ешьте нужное количество еды. Как только вы выполните четыре описанных выше вмешательства, лучший способ улучшить свои результаты — это управлять своим весом.Употребление большего количества калорий и медленный набор веса (увеличение массы) значительно улучшат скорость роста мышц. Употребление меньшего количества калорий и снижение веса (сокращение) радикально улучшат вашу способность сжигать жир.

Существует множество других стратегий, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы, и многие из них работают. Большинство эффективных стратегий складываются в одно из пяти указанных выше вмешательств. Например, прерывистое голодание помогает некоторым людям есть меньше калорий — часть вмешательства № 5.Есть стратегии, выходящие за рамки этих пяти вмешательств, и они могут помочь в незначительной степени, просто не позволяйте себе отвлекаться на них.

Если что-то не работает, посмотрите the Big Five Interventions . Это, безусловно, самые мощные инструменты, которыми мы располагаем. Подумайте об улучшении своей программы тренировок, дважды проверьте потребление белка, убедитесь, что вы едите настоящую пищу, сократите потребление IPA или измените потребление калорий. Вероятно, в этом и кроется проблема.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий