И много еще до сна: Ответы к игре Угадай слова. Уровень 1-35 — Monwall

Содержание

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса.

По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Павел Дуров и его семь советов по уходу за собой — Личный опыт на vc.ru

1. Избегайте алкоголя. Не считая редких исключений, алкоголь и другие вещества, вызывающие привыкание, приводят к проблемам со здоровьем и визуально делают человека более старым.

2. Нужно много спать. Во время сна тело «ремонтирует» само себя. Недостаток сна в течение рабочей недели нельзя компенсировать «отсыпанием» на выходных.

3. Не переедайте. Люди с высокой массой тела выглядят старше и чаще подвержены болезням. Я обычно ем два раза в день с перерывом в шесть часов или один раз — без перекусов. Есть три и больше раз в день — это привычка, причём плохая.

4. Упражняйтесь. Небольшие, но регулярные нагрузки позволяют выглядеть более здоровым и жить дольше. Что касается меня, я предпочитаю занятия с небольшими весами и не делаю много кардиоупражнений — лучше гулять, ездить на велосипеде или плавать на открытом воздухе.

5. Ограничьте стресс. Есть ментальные привычки и упражения, которые в этом помогают. Лучше верить в то, что всё происходящее — к лучшему. Стоические методы вроде визуализации худших вариантов и в целом игнорирования вещей тоже работают. Если жить на природе, то всё это даётся ещё легче.

6. Не ешьте мясо. Морепродукты и свежепойманная рыба подойдут. Люди, которые выглядят молодо, обычно избегают мяса с промышленных ферм — подозреваю, что это связано с тем, как выращивают и забивают скот.

7. Живите в одиночестве. Неожиданно, но все молодо выглядящие мужчины средних лет, с кем я общался, живут в основном одни. Возможно, это связано с тем, что они не зависят от привычек других людей в том, что касается сна, еды или поведения. А возможно, это корреляция: люди, которые не зависят от нездоровых социальных норм, предпочитают независимость и в личной жизни.

Для всех этих утверждений есть научные объяснения — даже в последнем случае есть исследования, согласно которым сон в одиночестве повышает качество отдыха. Я следую этим правилам более десяти лет, и «больше спать» было самым сложным, учитывая мою работу.

Если вы вдвое моложе меня и ищете главный вывод, то вот он: никогда не пейте алкоголь. Как только вы бросаете пить, вы перестаёте затыкать свою интуицию, которая подсказывает, что хорошо и что для вас плохо.

И вы поймёте, что уже знаете всё, что вам нужно, и перестанете полагаться на советы других людей.

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

 

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.


Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Нарушения дыхания во сне

«Никогда не спите, во сне слишком часто умирают»        Марк Твен.

Из статистики ВОЗ: Давно не секрет, что сон дан человеку для восстановления сил после бодрствования. Но речь идет о здоровом сне! Только он способен «разгрузить» человеческий мозг. Все чаще люди ложатся спать, но наутро оказываются более нездоровыми и напряженными, чем в конце тяжелого рабочего дня. «Все дело, в плохом сне» — скажет большинство, не понимая, что за понятием «плохой сон» давно стоит грозный диагноз, который приводит к смерти. А нарушения сна скрывают нарушения функций всего организма! Итак, речь пойдет о нарушениях дыхания во сне.

Что такое нарушения дыхания во сне?

Неспособность легких насытить ткани кислородом чаще является следствием длительных ночных остановок дыхания во сне, иначе апноэ — что в переводе с древнегреческого означает безветрие или отсутствие дыхания. Специалисты делят апноэ на обструктивное и центральное.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — возникает из-за обструкции, то есть сужения верхних дыхательных путей. Происходит расслабление мускулатуры, язык западет в дыхательные пути и препятствует поступлению кислорода в легкие.

СОАС врачи называют «замаскированным убийцей», ведь он правда работает «под прикрытием» казалось бы «банального» храпа, к которому все привыкли и давно отпустили в «свободное плавание». Но как это ни странно, храп — это звонок, в некоторых случаях – набат: «у вас есть серьезная проблема и она требует немедленного решения!» 

Не так страшна проблема храпа,
как то нарушение дыхания, которое храп «маскирует»


В свою очередь, остановки дыхания во сне могут длиться минуту и повторяться более 20 раз за ночь, а в общей сумме составлять более часа. В конечном счете, это нарушение дыхания во сне приводит к гипоксии мозга и других органов — неспособности кислорода насыщать организм. Все это приводит к серьезной разбалансировке организма.

Невылеченный синдром обструктивного апноэ сна в трех случаях из пяти приводит к смерти. Сначала человек жалуется на высокое давление, потом на неконтролируемый набор веса, в некоторых случаях возникает сахарный диабет, хроническая усталость, апатия в купе с сердечными нарушениями приводит к инфарктам и инсультам. К большому сожалению, люди умирают так и не узнав что виной всему не наследственная сердечно-сосудистая патология или лишний вес, а коварное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна.

Апноэ также носит и неврологический характер. И называется синдромом центрального апноэ сна.

Что происходит в этом случае?

Так как центральное ночное апноэ есть следствие нарушения центральной нервной системы и отличается от обструктивного апноэ зависимостью именно неврологического плана, а не физиологического, это значит, что нарушение дыхания во сне происходит с подачи мозга.

Нарушения сна и дыхания происходят в том участке мозга, который отвечает за дыхание. При центральном апноэ сна дыхательные пути полностью свободны для поступления воздуха. Синдром центрального апноэ сна встречается гораздо реже, но врачи, которые занимаются проблемами сна должны непременно знать природу вашего «плохого сна». Для этого несколько лет назад в обращение врачей сомнологов была введена уникальная диагностическая установка — полисомнография.

Что такое полисомнография?

Это диагностическое оборудование призванное дать полную характеристику сна и всех функций организма человека во время сна, определить характер нарушения сна.

Диагностика сна сегодня — это единственный шанс поставить точный диагноз и «не промахнуться» в неравной борьбе врачей с нарушениями дыхания во время сна. 

Поли — от лат. много, сомносон, графия — пишу. Диагностика сна посредством полисомнографии – это и есть диагностика нарушения дыхания во время сна.

Полисомнография предполагает исследования основных функций организма во время сна в привычных для человека условиях. В условиях имитации спальни происходит мониторинг функции дыхания, сердца, работы мозга, уровень насыщение крови кислородом, двигательная активность грудной клетки и живота, природа храпа и много другое. По итогам полисомнографии в течение следующего дня врач выставляет пациенту диагноз. После этого пациенту предлагается лечение. Золотым стандартом лечения апноэ во всем мире признана СИПАП-терапия (CPAP-терапия).

В чем заключается лечение нарушения дыхания во сне?

СИПАП-терапия появилась в 1981 году. Этот небольшой аппарат был создан специально для лечения апноэ сна австралийским профессором медицины Коллином Салливаном.

СИПАП-терапия — это искусственная вентиляция легких, которая происходит посредством небольшого компрессора. К компрессору прикреплена трубка с маской. Выходя на трубку, а затем на маску (которая прикреплена на лице пациента), постоянный поток воздуха, поступает прямо в дыхательные пути. Терапия СИПАП-аппаратом используется врачами и пациентами при лечении апноэ сна, при лечении храпа, дыхательной недостаточности, бессонницы, депрессии и других проблем со сном.

Стоит отметить, что СИПАП-терапию может назначить только доктор,
после диагностики сна — полисомнографии.

Лечение апноэ и храпа с помощью СИПАП-терапии может продолжаться год, в некоторых случаях всю жизнь.

Пациентов раз и навсегда покидает плохой сон, они начинаются сбрасывать вес, их давление приходит в норму, «растворяется» проблема храпа, здоровый сон занимает почетное место в спальне человека! Один раз хорошо выспавшись, как правило, пациенты не расстаются с СИПАП-аппаратом никогда! Тем более, современные СИПАП-аппараты весят не больше 2-3 кг и могут использоваться не только дома и в гостях, но и в командировках, на отдыхе, в машине и даже в самолете!

Нарушения дыхания во время сна у больных с ХОБЛ

Пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) по физиологическим причинам имеют быстрое поверхностное дыхание, которое возникает во время быстрого сна. В результате происходит снижение альвеолярной вентиляции легких и увеличивается уровень гипоксемии — все это ведет к дополнительным нарушениям. Такая ситуация у медиков называется «синдромом перекреста»

Лечение нарушений дыхания во время сна у пациентов с ХОБЛ заключается в «разгрузке» дыхания во время сна с помощью той же СИПАП-терапии. Лечение нарушения дыхания во время сна у таких пациентов не исключает лечение первичной болезни — ХОБЛ кислородотерапией. Как и в случае с лечением СОАС, лечение нарушения дыхания во сне у пациентов с ХОБЛ назначает доктор после диагностики сна и диагностики нарушения дыхания во сне (полисомнография).

Симптомы нарушения дыхания во сне, которые должны стать поводом к обращению за медицинской помощью:

  1. Вы храпите.
  2. Затрудненное дыхание во время сна и сразу после пробуждения.
  3. Частые пробуждения во время сна.
  4. Повышенное мочеиспускание в ночное время.
  5. Ночные кошмары.
  6. Головная боль по утрам.
  7. Обмороки сразу после пробуждения.
  8. Резкий набор веса за последние 2 года.
  9. Повышенное давление.
  10. Сонливость в течение дня.
  11. Рассеянность.
  12. Раздражительность.
  13. Немотивированная депрессия.
  14. Одышка во время ходьбы или выполнения физических упражнений.

СОАС не обязательно должен проявляться всеми вышеперечисленными симптомами. Достаточно только храпа или только ожирения! В этом и заключается коварство СОАС. Люди ошибочно полагают, что плохой сон связан с кошмарными снами, лишний вес с депрессией, одышка с лишним весом, храп с трудным днем, головная боль с чем-то еще и это цепочка замыкается на игнорировании симптомов. Человек не обращается к врачу, потому что он не может допустить мысли, что все это проявление серьезного заболевания.

Американские врачи даже составили статистику по проблемам нарушения дыхания во сне и пришли к печальному выводу — каждый второй человек умирает от последствий расстройства сна по причине банального незнания о своем диагнозе, а также несерьезного отношения к проблеме храпа.

И помните, лечение нарушения дыхания во сне начинается с диагностики сна! Постановка точного диагноза и системное лечение не только избавят вас от плохого сна и вернут вас к нормальной здоровой жизни, но и продлят вашу жизнь на долгие годы! Ведь сами по себе СОАС и проблема храпа не так страшны, как то, к чему они приводят — сердечно-сосудистым заболеваниям и смерти.

Не забывайте, здоровье — это в первую очередь, здоровый сон!

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим
  • время сна — ночь;
  • время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
  • отход ко сну: с 21:00 – 1:00
  • пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
  • разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
  • засыпание в течение 30 минут
  • в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
  • начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.
Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.
  • усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.
Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном

По статистике, около 27 % людей испытывают постоянные трудности с засыпанием, у остальных они появляются время от времени. Но иногда причины плохого сна кроются вовсе не в проблемах со здоровьем. Некоторые вечерние ритуалы, к которым мы привыкли настолько, что не считаем их чем-то особенным, на самом деле провоцируют некачественный сон и даже бессонницу.

Мы в AdMe.ru составили список вещей, которые нужно перестать делать вечером, если вы хотите быстро засыпать и крепко спать ночью.

1.

Курить

Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее действие на организм. Он вызывает учащение сердечного ритма, повышает артериальное давление и стимулирует работу мозга. Все эти процессы не способствуют засыпанию. И даже если вы уснете, сон будет хуже, чем мог бы быть, если бы вы не курили. В целом среди курильщиков больше людей, страдающих бессонницей. Даже если вы не планируете отказываться от этой привычки, хотя бы не курите за 1,5–2 часа до сна. Это сделает сон более крепким и здоровым.

2. Заниматься спортом

В целом спорт очень полезен для сна: он продлевает его медленную фазу, снимает стресс и способствует быстрому засыпанию. Однако все это работает, если вы закончили тренировку за 3–4, а лучше 6 часов до сна. Если же вы пришли с пробежки или вернулись из спортзала и тут же запрыгнули в кровать, возбужденный организм вряд ли быстро заснет. Особенно если после тренировки вы приняли горячий душ, который также возбуждает нервную систему.

3.

Пить воду

Умеренное количество жидкости перед сном организму не навредит, а даже наоборот. Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждения среди ночи, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящее для себя количество, которое не вызывает подобных проблем. Сделать это можно только опытным путем. Впрочем, врачи говорят, что 1,5 стакана воды можно считать оптимальным вечерним объемом, подходящим практически всем.

4. Дремать

Дремота, как и спорт, вполне полезна, если делать это в правильное время. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем, с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы, можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно уснуть ночью. Впрочем, и дневная дремота может сбить ночной сон. Чтобы она шла на пользу, нужно спать в одно и то же время и не более 1,5 часов. А людям, страдающим бессонницей, лучше вообще отказаться от этой привычки.

5. Заниматься творчеством

Считается, что творчество — это своего рода релаксация, но это не совсем так. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна, вы с большой вероятностью не сомкнете глаз почти до утра.

Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу требуется время. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию.

6. Пользоваться электронными устройствами

Ноутбук, планшет и телефон на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для сна. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона — для этого лучше брать обычную бумажную книгу либо специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и грядущего сна.

Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в кровати, обдумывая насущные дела. Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра.

7. Пить некоторые таблетки

Не боясь возможного ухудшения сна, пить можно только один тип таблеток — снотворные. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию.

Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, уточните у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте о побочных эффектах: многие из них могут вызывать расстройство сна.

8. Волноваться

Бурные эмоции не способствуют хорошему сну. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Позитивные эмоции в этом плане тоже не слишком хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены.

Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до похода в кровать.

9. Принимать горячий душ

Многие уверены, что после горячей ванны им захочется спать. Однако медики уже доказали, что в сон нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ.

Высокая температура воды вызывает не только проблемы со сном, но и снижает тонус кожи, так как стимулирует прилив крови к ее верхним слоям. А длительный (более 10 минут) горячий душ смывает с кожи естественный жировой слой, из-за чего она становится более уязвимой и склонной к появлению прыщей.

10. Спать с питомцами

Многие хозяева с радостью пускают питомцев в собственную кровать. И очень зря. Во-первых, сон у животных не такой, как у человека. Домашние животные спят более прерывисто, и глубокая фаза сна у них короче, чем у человека. Кошка или собака будет менять свое положение несколько раз за ночь, что вряд ли не разбудит хозяина хотя бы однажды.

Во-вторых, чешуйки кожи и шерсть питомцев могут ухудшать самочувствие человека и сделают сон более беспокойным, даже если у вас нет аллергии на животных.

Мы рассказали о вредных привычках, мешающих сну. А какие вечерние ритуалы помогают вам быстрее заснуть?

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой 0 1 2 3
У телевизора 0 1 2 3
В общественном месте (театр, заседание, доклад) 0 1 2 3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки 0 1 2 3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня 0 1 2 3
Во время разговора с кем-нибудь 0 1 2 3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя 0 1 2 3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) 0 1 2 3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

«Остановка у леса снежным вечером» Роберта Фроста — Стихи

 Он увидел ее снизу лестницы
Прежде, чем она его увидела.  Она спускалась,
Оглядываясь через плечо на какой-то страх.
Она сделала сомнительный шаг и затем отменила его.
Подняться и снова посмотреть. Он сказал
Подойдя к ней: «Что ты видишь?
Всегда оттуда - потому что я хочу знать.
Она повернулась и при этом опустилась на юбку,
И ее лицо изменилось с испуганного на унылое.
Он сказал, чтобы выиграть время: «Что ты видишь?»
Поднимаясь, пока она не съежилась под ним.«Я узнаю сейчас - ты должен мне сказать, дорогой».
Она на своем месте отказала ему в помощи
С малейшим напряжением шеи и молчанием.
Она позволила ему посмотреть, уверенная, что он не увидит,
Слепое существо; и какое-то время он не видел.
Но в конце концов он пробормотал: «Ой» и снова: «Ой».

- Что это - что? она сказала.
«Только то, что я вижу».

«Ты не знаешь», - бросила она вызов. «Скажи мне, что это».

«Чудо в том, что я не сразу увидел.
Я никогда не замечал этого отсюда раньше.
Я должен быть склонен к этому - вот в чем причина.
Маленькое кладбище, где живут мои люди!
Такое маленькое, что окно обрамляет все это. Не намного больше спальни, правда?
Есть три камня из сланца и один из мрамора,
Широкоплечие маленькие плиты там в солнечном свете
На склоне холма. Мы не должны возражать против этого.
Но я понимаю: дело не в камнях,
Но детская насыпь ...

«Не надо, не надо, не надо, не надо», - воскликнула она.

Она вышла из-под его руки
Он опирался на перила и спускался вниз;
И повернулась к нему таким устрашающим взглядом,
Он сказал дважды, прежде чем осознал себя:
«Разве мужчина не может говорить о своем потерянном ребенке?»

'Не ты! Ой, где моя шляпа? Ой, мне это не нужно!
Я должен убираться отсюда.Мне нужно подышать воздухом.
Я не знаю, может ли любой мужчина ».

'Эми! На этот раз не ходи ни к кому другому.
Послушай меня. Я не буду спускаться по лестнице ».
Он сел и зажал подбородок кулаками.
«Я хочу кое-что спросить у тебя, дорогая».

«Вы не знаете, как это спросить».

- Тогда помоги мне.

Ее пальцы сдвинули защелку, ожидая ответа.

«Мои слова почти всегда являются оскорблением.
Я не знаю, как ни о чем говорить
Чтобы доставить вам удовольствие.  Но меня могли бы научить
Я полагаю. Я не могу сказать, что вижу как.Мужчина должен частично отказаться от того, чтобы быть мужчиной
С народом женщин. У нас может быть какая-то договоренность
Которым я обязуюсь держать руки подальше
Вы хотите назвать что-нибудь особенное.
Хотя мне не нравятся такие вещи, как те, кто любит.
Двое, которые не любят, не могут жить вместе без них.
Но двое не могут жить с ними вместе ».
Она немного сдвинула защелку. «Не… не уходи.
На этот раз не неси его кому-нибудь другому.
Расскажи мне об этом, если это что-то человеческое.
Впусти меня в свое горе. Я не очень
В отличие от других людей, когда ты там стоишь
Врозь меня бы разобрали.Дай мне шанс.
Я все же думаю, что вы немного переборщите.
Что это заставило вас думать, что это вещь
Забрать маму - потеря первенца
Так безутешно - перед лицом любви.
Можно было подумать, что его память может быть удовлетворена ...

«Ну вот, теперь вы насмехаетесь!»

«Я нет, я нет!
Ты злишь меня. Я приду к тебе.
Боже, какая женщина! И дело дошло до этого,
Мужчина не может говорить о собственном мертвом ребенке ». 

«Вы не можете, потому что не умеете говорить.
Если у тебя были какие-то чувства, ты копал
Собственной рукой - как ты мог? - его могила;
Я видел тебя там из того самого окна,
Заставляя гравий прыгать и подпрыгивать в воздухе,
Прыгай, вот так, вот так и приземляйся так легко
И скатывайтесь вниз по холму рядом с дырой.Я подумал, кто этот человек? Я тебя не знал.
И я спустился по лестнице и поднялся по лестнице
Чтобы посмотреть еще раз, а ваша лопата продолжала подниматься.
Потом ты вошел. Я слышал твой рокочущий голос.
На кухне, и я не знаю почему,
Но я подошел ближе, чтобы увидеть собственными глазами.
Вы можете сидеть там с пятнами на своей обуви
Из свежей земли из могилы вашего собственного ребенка
И поговорите о своих повседневных заботах.
Вы поставили лопату у стены
Снаружи там, в подъезде, я это видел ».

«Я буду смеяться самым ужасным смехом, который когда-либо смеялся.Я проклят. Боже, если я не верю, что я проклят ».

«Я могу повторить те самые слова, которые вы сказали.
«Три туманных утра и один дождливый день
Сгниет лучшая березовая ограда, которую только может построить человек ». 
Подумайте об этом, говорите так в такое время!
Что было сколько времени береза ​​гниет
Что делать с тем, что было в затемненной гостиной.
Тебе все равно! Ближайшие друзья могут пойти
С кем-либо до смерти, так далеко
С таким же успехом они могли бы вообще не пытаться уйти.
Нет, с того времени, когда человек смертельно болен,
Один один, и он умирает более одиноким.Друзья делают вид, что идут в могилу,
Но прежде чем кто-то окажется в нем, их умы повернуты
И сделать все возможное, чтобы вернуться к жизни
И живые люди, и вещи, которые они понимают.
Но мировое зло. У меня не будет горя
Если я смогу это изменить. О, не буду, не буду!

«Вот, ты все сказал и чувствуешь себя лучше.
Ты не пойдешь сейчас. Ты плачешь. Закрой дверь.
Сердце вышло из этого: зачем так держать.
Эми! Кто-то идет по дороге!

- Вы… о, вы думаете, что все разговоры.Я должен идти--
Где-то вне этого дома. Как я могу заставить тебя ...

- Если ... вы ... сделайте! Она открывала дверь шире.
«Куда ты хочешь пойти? Сначала скажи мне это. 
Я пойду и верну тебя силой. Я буду! - 

Я спал до 21:00 каждую ночь — вот почему я буду делать это навсегда

Строгое раннее время отхода ко сну было лучшим решением, которое я принял в 2018 году.

Ложусь спать до наступления зрелого часа 21:00. может звучать как побег из жизни. Но уверяю вас, что это не так.

Вместо этого ложусь спать в 20:30. — благодать, которую я оказываю как фрилансеру с гибким графиком работы, — была шагом к более продуктивному утру. Это был вызов, который я поставил перед собой, поскольку сроки приближались к концу года.

Я узнал в одно безумное утро, когда мне приходилось вставать рано, чтобы уложиться в срок, который с 5:00 до 8:00 может быть самыми продуктивными тремя часами моего дня. В течение этих трех часов не было ни писем, ни новых заданий, ни телефонных звонков, ни один болтливый сосед по комнате не отвлекал меня короткой историей.

Дело в том, что если я пытался проснуться в 5:00 утра после моих обычных 10:00 или 11:00 — хорошо, хорошо, иногда в 23:30. — перед сном, к 14:00 я побледнела и у меня было психическое похмелье. Перевод: Мои утренние часы, возможно, были столь же продуктивными, как ебля, но усталость и мыслительный туман, которые неизбежно последовали за мной, были серьезно контрпродуктивными для остальной части моего дня.

Насколько это изменится, если я сплю раньше, чтобы проснуться раньше?

«Сон управляет нашим расписанием, как люди, и все, что касается нашего тела, работает немного лучше, когда мы работаем по расписанию», — говорит Крис Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как исправить Оно »и медицинский директор Центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.

«Мы лучше перевариваем пищу, наши гормоны лучше работают, у нас хорошее настроение, наша кожа выглядит более чистой, и да, мы более сосредоточены на ум и продуктивны».

Итак, имея много преимуществ (читай: выполнение заданий вовремя) и не много теряющих, я решил заснуть не раньше 20:30. — даже в выходные — на целую неделю. Привет, продуктивность. До свидания… светская жизнь?

Для того, чтобы записаться на первую встречу с покойницей, мне пришлось оставить ужин с моими друзьями по кроссфиту к 20:00.м. Учитывая, что мы обычно отвращаемся от воскресных страшилок, гуляя по крайней мере до 22:00, это, возможно, было невероятно рано.

Тем не менее, я заснул без проблем к 20:30. и сразу выскочил из постели, когда мой будильник сработал в 5:00… на пять непрочитанных сообщений от моего #fitfam с рекомендациями гериатрических врачей в этом районе. Веселый.

Утро может быть моим прайм-таймом на работе, но ночи — это когда я забиваю свои тренировки — вот почему последние два года я был преданным посетителем часового вечера в 7:00.м. Занятия кроссфитом в боксе за углом от моей квартиры.

Давайте сделаем паузу и посчитаем здесь: если бы я хотел пройти этот урок, у меня было бы примерно 30 минут после занятий, чтобы пойти домой, сбросить свой пропитанный потом спортивный бюстгальтер и леггинсы, а потом перекусить после тренировки . .. потенциально даже ужин — почистить зубы, умыться и заснуть.

Вдобавок к этому, Винтер предупреждает, что упражнения так близко к сну могут помешать моей способности заснуть. «По вечерам естественная температура нашего тела падает, а это признак того, что мы готовы ко сну.Но ночные упражнения могут помешать этому, разогрея ваше тело ».

К счастью, похоже, что это не так. Я вернулся домой в джеме к 8:20, и, имея всего 10 минут, чтобы поесть до того, как я сам прописал себе время отхода ко сну, принял протеиновый батончик, почистил жемчужно-белые волосы и заснул где-то между 20:35. и 20:38

На следующее утро все было хорошо… за исключением того, что у меня был ужасный запор. Черный кофе и официальный запрет протеиновых батончиков за 10 минут до сна.Больше никогда.

Так как я работаю из дома, я приготовила ужин, который Джулия Чайлд одобрила, около 17:00. Мысль заключалась в том, что если бы я мог готовить, есть и переваривать ужин до того, как приступить к тренировке, мне не понадобился бы протеиновый батончик после тренировки, а запоры ушли бы в прошлое. Как раскладные телефоны. Или мой бывший.

К сожалению, в тот день на тренировке были отжимания в стойке на руках, которые для непосвященных требовали от вас полностью перевернуться вверх ногами.

Меня не рвало.Но уверяю вас, лососевая отрыжка после WOD неприятна — и странно отвлекает. Тем не менее, я закончил тренировку, пошел домой, натянул пижаму и восстановил водный баланс, перекусывать после тренировки не требовалось.

В эти дни у меня был дружеский (читай: мягкий) ужин перед кроссфитом, я вернулся домой к 20:10 и провел следующие 20 минут, делая селфи в моей новой рождественской пижаме — 3 упаковки в TJ Maxx, не @ меня — перед сном.

Дело вот в чем: я проснулся до 5 утра.те на следующее утро. Насколько я понимаю, это не только делает меня жаворонком. По сути, это делает меня следующим Тимом Куком.

Увы, вместо того, чтобы заниматься важными делами Apple, я отвечал на электронные письма и писал о масках для влагалища.

В пятницу вечером произошли две замечательные вещи.

Один, мой отец был в гостях из дома престарелых во Флориде. Совершенно не подозревая о моем маленьком испытании, он сделал 17:30. резервирование ужина. Отличный, если не пожилой, способ избежать толпы за ужином в Нью-Йорке.

Во-вторых, ужин закончился к 7:30, и, поскольку это был день моего отдыха, я провел остаток вечера, наблюдая за повторами «Друзей» в эвкалиптовой маске. Я мечтал покрасить волосы в синий цвет и переехать в Техас к 20:30. Ах, хорошая жизнь.

И позвольте мне сказать, я думаю, что пробуждение в 5:00 утра в субботу — это недостающее (читай: прибыльное) звено, которого не хватало в моем распорядке дня. Когда я говорю, что сделал дерьмо, я имею в виду, что сделал этот список своей сукой.

Ничто не говорит об одиночестве и готово к общению так, как ложиться спать в 20:30.м. в субботу. Итак, во имя того, чтобы не стать старой одинокой горничной (и вы знаете, #balance), я тусовался в баре с моими друзьями до 21:30…. а затем заснул к 22:00.

Конечно, это могло быть небольшим обманом для моей задачи, но я встал на следующее утро с записанными 7 полными часами сна и закончил свой воскресный список дел к 10:00. Думаю, можно сказать, моя продуктивность взлом сработал, не разрушив полностью мою социальную жизнь.

Возможно, у меня нет подписчиков в Инстаграмм на королевы перед сном Опры, Арианны Хаффингтон или Шерил Сэндберг, но я никогда не чувствовал себя ближе к славе (т.е. более продуктивным), чем я чувствовал, когда ложился спать в 20:30 за всю неделю. и просыпаюсь в 5:00 утра

Я не математик, но если бы мне пришлось поставить число на основе того, сколько еще статей я написал на этой неделе, я бы сказал, что на этой неделе я произвел на 30 процентов больше контента чем на любой другой неделе.

Хотя я не могу обещать, что выберу общение после занятий в спортзале или свидание в Tinder вместо 20:30. Каждую ночь перед сном я узнал, что этот переключатель — это наиболее снимающая стресс и повышающая производительность вещь, которую я могу сделать в течение рабочего дня.


Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она ходит на работу в течение двух недель, пробовала испытать Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и мыла углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Ежегодный опрос о спящем режиме в Америке, изучение взаимосвязей с использованием коммуникационных технологий и спящего режима

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА

Контактное лицо: Национальный фонд сна
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]

Сонные подключенные американцы

Национальный фонд сна публикует ежегодный опрос о состоянии сна в Америке, посвященный изучению взаимосвязей с использованием коммуникационных технологий и сна

ВАШИНГТОН, округ Колумбия, 7 марта 2011 г. — Опрос Sleep in America® за 2011 год, опубликованный сегодня Национальным фондом сна (NSF), обнаруживает повсеместное использование коммуникационных технологий за час до сна. Он также обнаружил, что значительное число американцев не высыпается, как они говорят, в котором они нуждаются, и ищут способы справиться с этим.

Многие американцы сообщают о неудовлетворенности своим сном в течение недели.

Опрос показал, что 43% американцев в возрасте от 13 до 64 лет говорят, что они редко или никогда не высыпаются по будням. Более половины (60%) заявили, что они испытывают проблемы со сном каждую ночь или почти каждую ночь (то есть храп, просыпаются ночью, просыпаются слишком рано или чувствуют себя несвежими, когда встают утром.)

Около двух третей (63%) американцев говорят, что их потребности во сне не удовлетворяются в течение недели. Большинство из них говорят, что им нужно около семи с половиной часов сна, чтобы чувствовать себя лучше, но сообщают, что они спят в среднем шесть часов 55 минут в будние дни. Около 15% взрослых от 19 до 64 и 7% от 13 до 18 лет говорят, что они спят менее шести часов в будние дни.

«Этот опрос исследует связь между использованием американцами коммуникационных технологий и привычками сна», — говорит Дэвид Клауд, генеральный директор Национального фонда сна. «Хотя эти технологии являются обычным явлением, очевидно, что нам нужно еще многое узнать о правильном использовании и дизайне этой технологии, чтобы дополнить привычки к хорошему сну».

Коммуникационные технологии перед сном широко распространены.

американцев сообщают об очень активном использовании технологий за час до сна. Почти каждый опрошенный, 95%, использует какой-либо тип электроники, такой как телевизор, компьютер, видеоигры или мобильный телефон, по крайней мере, несколько ночей в неделю за час до сна.Тем не менее, бэби-бумеры (46-64 года), поколение X (30-45 лет), поколение Y (19-29 лет) и поколение Z (13-18 лет) сообщают очень разные технологические предпочтения.

Около двух третей бэби-бумеров (67%) и поколения X (63%), а также половина представителей поколения Z (50%) и поколения Y (49%) смотрят телевизор каждую ночь или почти каждую ночь в течение за час до сна.

«Воздействие искусственного света между сумерек и временем, когда мы ложимся спать, подавляет высвобождение стимулирующего сон гормона мелатонина, повышает бдительность и сдвигает циркадные ритмы на более поздний час, что затрудняет засыпание», — говорит Чарльз Чейслер. Доктор философии, доктор медицинских наук, Гарвардская медицинская школа и больница Бригама и женщин.«Это исследование показывает, что светоизлучающие экраны интенсивно используются в ключевой час перед сном. Вторжение таких технологий оповещения в спальню может способствовать тому, что значительная часть респондентов сообщила, что обычно спит меньше, чем им нужно ».

Использование компьютера или ноутбука также распространено. Примерно шесть из десяти (61%) говорят, что используют свои ноутбуки или компьютеры хотя бы несколько ночей в неделю за час до сна. Более половины представителей поколения Z (55%) и немного меньше представителей поколения Y (47%) говорят, что они выходят в Интернет каждую ночь или почти каждую ночь в течение часа перед сном.

«В моем исследовании сравнивается, как технологии, которые« пассивно воспринимаются », такие как телевизоры и музыка, и технологии с« интерактивными »свойствами, такие как видеоигры, сотовые телефоны и Интернет, могут по-разному влиять на мозг», — говорит Майкл Градисар, доктор философии, Университет Флиндерса ( Австралия). «Гипотеза состоит в том, что последние устройства больше предупреждают и нарушают процесс засыпания. Если вы чувствуете, что эти действия настораживают или вызывают у вас беспокойство, попробуйте сделать что-нибудь более «пассивное», чтобы расслабиться перед сном.”

Поколение Z (36%) и поколение Y (28%) примерно в два раза чаще, чем представители поколения X (15%) и бэби-бумеров (12%), говорят, что они играют в видеоигры в течение часа до этого. перед сном хотя бы несколько раз в неделю. Более одного из десяти (14%) представителей поколения Z говорят, что они делают это каждую ночь или почти каждую ночь перед сном.

«За последние 50 лет мы увидели, что телепрограммы стали почти постоянными перед сном, и теперь мы видим, как новые информационные технологии, такие как ноутбуки, сотовые телефоны, видеоигры и музыкальные устройства, быстро приобретают такой же статус. — говорит Лорен Хейл, доктор философии, Медицинский центр Университета Стони Брук.«Более широкое использование этих потенциально вредных для сна технологий среди молодого поколения может иметь серьезные последствия для физического здоровья, когнитивного развития и других показателей благополучия».

Использование сотового телефона, особенно текстовых сообщений и разговоров по телефону, свидетельствует о значительной разнице в возрасте. Более половины представителей поколения Z (56%) и почти половина представителей поколения Y (42%) говорят, что они отправляют, читают или получают текстовые сообщения каждую ночь или почти каждую ночь за час до сна по сравнению с 15% представителей поколения. Иксеры и 5% бэби-бумеров.

Сотовые телефоны иногда нарушали сон. Примерно каждый десятый представитель поколения Z (9%) говорит, что они просыпаются после того, как ложатся спать каждую ночь или почти каждую ночь, с помощью телефонного звонка, текстового сообщения или электронной почты. Примерно каждый пятый представитель поколения Y (20%) и поколения Z (18%) говорит, что это происходит хотя бы несколько ночей в неделю.

«К сожалению, сотовые телефоны и компьютеры, которые делают нашу жизнь более продуктивной и приятной, также могут подвергаться злоупотреблениям до такой степени, что они способствуют уменьшению количества сна по ночам, в результате чего миллионы американцев плохо функционируют на следующий день», — говорит Рассел Розенберг, доктор философии. Заместитель председателя Национального фонда сна.

Бэби-бумеры менее сонливы, чем поколения Y и Z.

Поколение Z и поколение Y сообщают о большей сонливости, чем поколение X и бэби-бумеры, причем самыми сонными из всех являются 13-18-летние. Примерно каждый пятый представитель поколения Z (22%) и поколения Y (16%) считает «сонным» при использовании стандартного инструмента клинической оценки (включенного в опрос) по сравнению примерно с каждым десятым представителем поколения X ( 11%) и бэби-бумеров (9%).

Поколение Z сообщает, что в будние дни они спят в среднем 7 часов 26 минут, что примерно на час 45 минут меньше, чем 9 часов 15 минут, рекомендованных экспертами.Более половины 13-18-летних (54%) говорят, что они просыпаются между 5:00 и 6:30 в будние дни — по сравнению с 45% представителей поколения X и бэби-бумеров и 24% представителей поколения Y .

«По мере того как дети развиваются в подростковом возрасте, их тела биологически предрасположены к более позднему отходу ко сну», — говорит Эми Вулфсон, доктор философии, эксперт по подростковому сну. «Если им нужно вставать до 6:30, чтобы пойти в школу, подростки не смогут выспаться столько, сколько им нужно».

Как справиться с сонливостью с помощью кофеина и дневного сна.

Американцы борются с сонливостью, употребляя кофеин и регулярно дремая. В среднем человек в будний день выпивает около трех напитков объемом 12 унций с кофеином с небольшой разницей между возрастными группами.

Дремота распространена во всех возрастных группах, но две самые молодые группы сообщили о немного большем количестве дневного сна в течение недели. Более половины представителей поколения Z (53%) и поколения Y (52%) говорят, что они взяли хотя бы один сон в течение рабочей / учебной недели по сравнению с примерно четырьмя из десяти поколений X (38%) и бэби-бумеры (41%).

Из более чем четверти респондентов, которые утверждают, что их расписание не позволяет выспаться, на вопрос о том, сколько дня прошло после недосыпа, более восьми из десяти (85%) ответили, что это влияет на их настроение; почти три четверти (72%) заявили, что это влияет на их семейную жизнь или домашние обязанности, и около двух третей (68%) заявили, что это влияет на их социальную жизнь.

Около трех четвертей (74%) тех, кто старше 30 лет, сказали, что сонливость влияет на их работу.Около двух третей взрослых (61%) заявили, что на их интимные или сексуальные отношения влияет сонливость (13–18-летним этот вопрос не задавали).

Сонливость также играет важную роль в безопасном вождении. Половина представителей поколения Y (50%) утверждают, что они хотя бы раз за последний месяц вели в сонном состоянии. Так же говорят более трети представителей поколения X (40%) и примерно треть представителей поколения Z (30%) и бэби-бумеров (28%). Ошеломляющее число представителей поколения X (12%), поколения Y (12%) и поколения Z (8%), примерно каждый десятый, говорят, что они садятся за руль один или два раза в неделю.

«Если у вас проблемы со сном по ночам или если вы чувствуете себя слишком сонным на следующий день, обратите внимание на свои привычки перед сном», — говорит Эллисон Харви, доктор философии, эксперт по поведенческому сну в Калифорнийском университете в Беркли. «Создайте расслабляющую рутину и выключите свет. Сделайте свою спальню убежищем от повседневных забот ».

Совет по здоровому сну

Если у вас проблемы со сном, Национальный фонд сна предлагает следующее, чтобы улучшить ваш сон:

  • Установите режим сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Ставьте на свет яркий свет утром и избегайте его ночью. Яркий утренний свет наполняет нас энергией и готовит к продуктивному дню. Или же приглушите свет перед сном.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения по утрам помогут вам получить необходимое количество света для установки биологических часов. Избегайте активных упражнений перед сном, если у вас проблемы со сном.
  • Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Дайте достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном.
  • Создайте прохладную, комфортную атмосферу для сна, в которой не будет отвлекающих факторов. Если вы обнаружите, что развлечения или деловое общение вызывают беспокойство, уберите эти отвлекающие факторы из своей спальни.
  • Относитесь к своей постели как к убежищу от дневных стрессов. Если через 20 минут вы все еще не спите, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.
  • Держите «тревожную книжку» рядом с кроватью. Если вы просыпаетесь из-за забот, запишите их с планом действий и забудьте о них до утра.
  • Избегайте напитков с кофеином, шоколада и табака на ночь.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков прямо перед сном.
  • Без колпачков на ночь. Употребление алкоголя перед сном может лишить вас глубокого сна и привести к слишком раннему пробуждению.
  • Избегайте лекарств, которые задерживают или нарушают ваш сон. Если у вас проблемы со сном, спросите своего врача или фармацевта, могут ли ваши лекарства способствовать нарушению сна.
  • Не дремать поздно днем ​​или вечером, если вы не работаете по ночам. Если вам необходимо вздремнуть, не дайте спать 45 минут и не позже 15:00.

Методология и определения опроса

Национальный фонд сна начал исследование здоровья и поведения американцев во сне в 1991 году. Ежегодный опрос Sleep in America® 2011 года был проведен для Национального фонда сна агентством WB&A Market Research с использованием случайной выборки из 1508 взрослых в возрасте от 13 до 13 лет. 64.Погрешность составляет 2,5 процентных пункта при уровне достоверности 95%.

В опросе для всех участников использовался утвержденный клинический инструмент скрининга сонливости — Шкала сонливости Эпворта. В опросе также использовались стандартные меры для оценки влияния недостаточного сна на следующий день для оценки настроения, семейной и социальной жизни.

Сон в Америке 2011 Целевая группа

Рассел Розенберг, доктор философии (председатель)
Заместитель председателя, Национальный фонд сна
Директор, Атлантская школа медицины сна и технологий
Атланта, Джорджия

Члены оперативной группы

Чарльз А.Чейслер, доктор медицины, доктор медицины
Бальдино, профессор медицины сна
Директор отделения медицины сна
Гарвардская медицинская школа и
Начальник отделения медицины сна
Медицинский факультет
Бригам и женская больница
Бостон, Массачусетс

Майкл Градисар, доктор философии
Университет Флиндерса
Школа психологии
Аделаида, Южная Австралия

Лорен Хейл, доктор наук
Медицинский центр Университета Стоуни-Брук
Доцент кафедры профилактической медицины
Стоуни-Брук, Нью-Йорк

Эллисон Г.Харви, доктор философии
Профессор клинической психологии
Калифорнийский университет, Беркли
Беркли, Калифорния

Эми Р. Вулфсон, доктор философии
Колледж Святого Креста
Заместитель декана по развитию факультета, профессор психологии
Вустер, Массачусетс

NSF опубликовал результаты опроса в рамках своей 14-й ежегодной кампании National Sleep Awareness Week®, которая проводилась 7-13 марта 2011 г. и завершилась переходом на летнее время 13 марта.С изменением часов NSF хочет напомнить американцам, что потеря сна является важным фактором, влияющим на здоровье.

17-18 марта 2011 г. в Вашингтоне Национальный фонд сна проводит конференцию по здоровью и безопасности сна, цель которой состоит в продвижении просвещения по вопросам здоровья сна для специалистов здравоохранения и лидеров государственной политики.

Справочная информация о NSF

Национальный фонд сна направлен на улучшение здоровья и безопасности сна посредством просвещения, информирования общественности и защиты интересов. Он известен своим ежегодным опросом Sleep in America® .Фонд — это благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, расположенная в Вашингтоне, округ Колумбия. В его состав входят исследователи и клиницисты, специализирующиеся на медицине сна, профессионалы в области здравоохранения, медицины и науки, отдельные лица, пациенты, семьи, пострадавшие от вождения в сонном состоянии, и более 900 медицинских учреждений по всей Северной Америке.

Национальный фонд сна не запрашивает и не принимает корпоративную поддержку для проведения своего ежегодного опроса Sleep in America® ; его опросы разрабатываются независимой целевой группой ученых, занимающихся вопросами сна, которые предоставляют рекомендации и разрабатывают опросный лист, а также проводят анализ данных.

Информацию о Национальном фонде сна, текущих и бывших опросах, а также базу данных специалистов по сну и центров сна, с которыми можно связаться, чтобы прокомментировать эту историю или направить пациентов на собеседование, можно найти в Интернете по адресу www.sleepfoundation.org.

###

Может ли электроника повлиять на качество сна?

Опрос «Сон в Америке», проведенный в 2011 году Национальным фондом сна, включал вопросы об использовании электроники перед сном. Опрос показал, что примерно четыре из 10 американцев кладут свой мобильный телефон в кровать, когда пытаются заснуть.Такое поведение было особенно распространено среди подростков и молодых людей в возрасте от 13 до 29 лет. Кроме того, шесть из 10 респондентов заявили, что использовали настольный или портативный компьютер в течение часа после того, как ложились спать.

Каким бы заманчивым ни было использование компьютера или телефона перед сном, исследования показали, что эти устройства могут мешать сну, подавляя выработку мелатонина, естественного гормона, выделяемого вечером, чтобы помочь вам почувствовать усталость и подготовиться ко сну. Это приводит к нейрофизиологическим возбуждениям, которые усиливают чувство настороженности, когда вместо этого вам следует расслабиться.

Почему электронные устройства помогают не отставать?

Биологические часы здоровых взрослых людей следуют 24-часовому циклу сна и бодрствования. Когда солнце встает утром, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который заставляет вас бодрствовать и бодрствовать. С наступлением дневного света организм выделяет другой гормон, мелатонин, который вызывает чувство сонливости.

Электронные устройства с задней подсветкой, такие как сотовые телефоны, планшеты, считывающие устройства и компьютеры, излучают обогащенный коротковолновый свет, также известный как синий свет.Флуоресцентные и светодиодные лампы также излучают синий свет, который, как было показано, снижает или задерживает естественное производство мелатонина вечером и уменьшает чувство сонливости. Синий свет также может сократить количество времени, которое вы проводите в медленном сне и сне с быстрым движением глаз (REM), двух стадиях цикла сна, которые имеют жизненно важное значение для когнитивного функционирования.

Дети особенно уязвимы к проблемам со сном, возникающим из-за электронных устройств, излучающих синий свет. Многочисленные исследования установили связь между использованием устройств с экранами перед сном и увеличением задержки сна или количеством времени, которое нужно человеку, чтобы заснуть.Кроме того, дети, которые используют эти устройства ночью, часто не получают достаточно качественного сна и с большей вероятностью почувствуют усталость на следующий день.

Некоторые типы домашнего освещения также могут влиять на выработку мелатонина в ночное время. Одно исследование показало, что яркое освещение спальни может снизить ночную выработку мелатонина на целых 90 минут по сравнению с тусклым освещением.

Синий свет не только вызывает проблемы со сном, но и может вызвать повреждение сетчатки. В отличие от синего света красный, желтый и оранжевый свет практически не влияют на ваш циркадный ритм.Тусклый свет одного из этих цветов считается оптимальным для ночного чтения. Портативные электронные книги, такие как Kindle и Nook, излучают синий свет, но не в такой степени, как другие электронные устройства. Если вы предпочитаете использовать электронную книгу, например Kindle или Nook, максимально уменьшите яркость дисплея.

Советы по использованию техники в ночное время

Мы рекомендуем избегать компьютеров, смартфонов и других устройств, излучающих синий свет, в часы перед сном. Однако это может не подойти некоторым людям, например тем, кто работает или учится в ночное время.Если вам нужно использовать одно из этих устройств вечером, следующие стратегии помогут вам спать дольше и лучше.

  • Уменьшите количество дневного и ночного использования электроники : Использование электронных устройств в течение длительного времени в течение дня также может отрицательно сказаться на сне, особенно среди подростков. Общие эффекты включают более короткую продолжительность сна, более длительное начало сна и более частый дефицит сна. Поговорите с подростками о чрезмерном воздействии электроники и, при необходимости, наложите ограничения на их ежедневное использование.
  • Установите расслабляющий режим перед сном : Регулярное время отхода ко сну, обеспечивающее достаточное количество отдыха, необходимо для здорового сна. Час перед сном должен состоять из расслабляющих занятий, не связанных с устройствами с экранами.
  • Сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана : Хотя многие люди предпочитают держать телевизор в своей спальне, смотреть телевизор перед сном, как правило, не рекомендуется из-за негативного воздействия, которое он может оказать на ваш сон. Фактически, мы рекомендуем убрать все электронные устройства из спальни — и поощрять детей делать то же самое.
  • Держите свет в спальне тусклым : Интенсивность света измеряется в единицах, известных как люкс. Некоторые исследования показали, что нормальный уровень освещенности в помещении 100 люкс или более может подавить выработку мелатонина и помешать вашему графику сна и бодрствования. Более тусклое внутреннее освещение влияет на выработку мелатонина в гораздо меньшей степени.
  • Использование ночного режима : Многие сотовые телефоны, планшеты и другие портативные электронные устройства оснащены «ночным режимом», который облегчает работу глаз перед сном.Как было отмечено в одном исследовании, наиболее эффективные ночные режимы уменьшают излучение синего света и уменьшают настройку яркости дисплея. Вы должны вручную уменьшить яркость дисплея, если ваше устройство не регулирует яркость автоматически в ночном режиме.
  • Приобретите очки с защитой от синего света : Вы можете приобрести очки оранжевого цвета, специально разработанные для защиты глаз от излучения синего света. Это может быть не идеально, особенно если вы не любите носить очки, но некоторые исследования показали, что они очень эффективны.Синие блокирующие очки относительно недороги, и вы сможете найти достойную пару менее чем за 100 долларов.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
  • Ссылки

    +10 источников
      ,
    1. , 1. , Шехтер, А., Ким, Э. У., Сент-Онж, М., и Вествуд, А. Дж. (2018). Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал психиатрических исследований, 96, 196–202. Получено с https: // doi.org / 10.1016 / j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Гринграс, П., Миддлтон, Б., Скин, Д. Дж., И Ревелл, В. Л. (2015). Больше, ярче, синее-лучше? Современные светоизлучающие устройства — неблагоприятные свойства сна и превентивные стратегии. Frontiers in Public Health, 3, 233. Получено с https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 26 октября 2020 г. с сайта https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. 4. Национальный институт безопасности и гигиены труда (NIOSH). (2020, 1 апреля). Промежуточный тренинг NIOSH для аварийно-спасательных служб: снижение рисков, связанных с продолжительным рабочим днем. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 26 октября 2020 г. с https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. .
    6. 5. Хейл, Л., Киршен, Г. В., ЛеБуржуа, М. К., Градисар, М., Гаррисон, М. М., Монтгомери-Даунс, Х., Киршен, Х., Макхейл, С. М., Чанг, А., и Бакстон, О. М. (2019). Молодежь проверяет медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране для врачей, преподавателей и родителей, способствующих сну. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки, 27 (2), 229–245. Получено с https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    7. .
    8. 6. Гули, Дж. Дж., Чемберлен, К., Смит, К. А., Халса, С. Б. С., Раджаратнам, С. М. У., Ван Рин, Э., Зейтцер, Дж.М., Чейслер, К. А., и Локли, С. В. (2011). Воздействие комнатного света перед сном подавляет появление мелатонина и сокращает продолжительность действия мелатонина у людей. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 96 (3), 463–472. Получено с https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    9. 7. Хоуз П. (2006). Блокирование синего. Британский журнал офтальмологии, 90 (8), 939–940. Получено с https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    10. 8. Мередит, Л. (2012, 21 сентября).Не позволяйте электронной книге мешать вам спать по ночам. NBC News. Получено 26 октября 2020 г. с https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    11. .
    12. 9. Хайсинг, М., Паллесен, С., Стормарк, К.М., Якобсен, Р., Лундерволд, А.С., и Сивертсен, Б. (2015). Сон и использование электронных устройств в подростковом возрасте: результаты большого популяционного исследования. BMJ Open, 5 (1). Получено с https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    13. .
    14. 10. Нагаре Р., Плитник Б. и Фигейро М.Г. (2018). Снижает ли режим iPad Night Shift подавление мелатонина? Исследования и технологии освещения, 51 (3), 373–383. Получено с https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Вы знаете упражнение. Вы лежите в постели, измученный и жаждущий сна. Но похоже, у вашего мозга другие идеи.

Как только вы пытаетесь успокоиться, он решает проиграть в случайном порядке сборник ваших самых неловких, печальных и вызывающих раздражение воспоминаний.

Как и в тот раз, когда вы не упомянули имя коллеги на полпути, представляя его кому-то.

Или в тот раз, когда вы преследовали бывшего партнера в Facebook и случайно отправили ему запрос в друзья (гладко).

Или просто как ты недостаточно называешь своего отца.

Хотя у этого переживания нет единого названия — поэтому назовем его «постельный мозг», — существуют способы борьбы с такими мыслями, лишающими сна.

Так почему же наш мозг, кажется, выбирает эти случайные и несколько негативные мысли, когда мы пытаемся заснуть?

Мы защищаем себя

Может показаться, что ваш мозг мучает вас, но, по словам клинического психолога Деборы Вертесси, мы делаем это из примитивной потребности защитить себя.

«Во времена охотников-собирателей, да и сейчас, если бы мы не обращали внимания на утес или тигра впереди нас, потому что нас отвлекал красивый закат, это могло бы означать нашу кончину», — говорит г-жа Вертесси.

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить общие мифы о сне.

Подробнее

Так что, если вы чувствуете себя мучительно из-за грубых ошибок на работе, скорее всего, вы оцениваете свою работу и заботитесь о своем заработке.

То же самое, если вы беспокоитесь о социальном принятии, поскольку подвергнуться остракизму обрабатывается в той же области мозга, которая обрабатывает физическую боль.

Думая о том, насколько вам было неловко на той вечеринке, вероятно, ваш мозг оценивает «угрозу» того, что вас не примут.

Этот довольно пессимистический образ мышления называется предвзятым отношением мозга к негативности, которое американский нейробиолог Рик Хэнсон описывает как «как липучку для плохих переживаний, но тефлон для положительных».

Это в основном означает, что наш мозг действительно хорошо умеет сосредотачиваться на негативных вещах, независимо от нашего положительного опыта.

Г-жа Вертесси говорит, что такое мышление возникает не только перед сном. Это также может быть обусловлено тем, что мы усваиваем голоса, такие как голоса критически настроенных родителей, учителей и сверстников, а также рекламу, которая оставляет у нас чувство, будто мы не на высоте.

«Типичные мысли, которые я вижу в своей работе, включают:« Я недостаточно хорош »,« Я тупой / толстый / уродливый и так далее »,« Я должен угождать людям, чтобы они меня полюбили »,» она сказала.

Это нормально?

Довольно много.

Лаура Джобсон — клинический психолог и старший преподаватель Университета Монаша, исследует когнитивные основы, включая автобиографическую память и самооценку.

Она говорит, что непроизвольные воспоминания возникают так же часто, как и произвольные. Просто мы с большей вероятностью заметим их, когда наш мозг бездействует.

«Часто проблематичными являются не столько мысли, сколько реакции людей», — говорит доктор Джобсон.

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы, вот что я медленно узнаю о выздоровлении от депрессии.

Подробнее

В то время как некоторые люди могут просто распознать негативное мышление и двигаться дальше, доктор Джобсон говорит, что эти мысли могут быть восприняты по-разному, когда кто-то чем-то особенно обеспокоен, или людьми с клиническими расстройствами, такими как бессонница, тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

В этих случаях люди могут воспринимать мысли как более тревожные, размышлять или даже подавлять их (последнее потенциально может иметь противоположный эффект и увеличивать частоту этих мыслей).

Так почему же может казаться, что все эти мысли приходят сразу?

«Эти воспоминания часто связаны в сеть, и, следовательно, активация одного может привести к активации других. Это также будет связано с уровнем эмоций… которые могут сопровождать эти мысли», — говорит доктор Джобсон.

Плохой сон может усугубить ситуацию

Профессор Шон Драммонд — клинический нейробиолог, специализирующийся на сне и психическом здоровье.

Он говорит, что для многих людей, таких как молодые родители или те, кто много работает, время перед сном может быть единственным шансом поразмышлять над происходящим.

Видно, как сразу поток мыслей хлынет.

Признаки недосыпания и способы улучшить привычки перед сном

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта.Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут улучшить ваш сон.

Подробнее

Это мышление не только может помешать вам спать, но и негативность этих мыслей может усугубиться, если вы постоянно не спите.

«Известно, что лишение сна увеличивает реакцию наших эмоциональных центров, особенно на негативные раздражители», — говорит профессор Драммонд.

Он говорит, что это также снижает силу связи между эмоциональными центрами нашего мозга и той частью мозга, которая должна тормозить наши эмоции.

Таким образом, определение приоритетов и поддержание приличного режима сна, безусловно, одна из тактик, которую стоит попробовать.

Внимательность и время для беспокойства

Г-жа Вертесси специализируется на внимательности и соматических переживаниях и говорит, что смещение внимания мозга может помочь мыслям успокоиться.

«Обладая внимательностью, вы тренируете свой ум, наблюдая за ним, а не вовлекаясь в содержание мыслей», — говорит она.

«Так что это все равно что отступить назад и увидеть свои мысли и чувства, но не быть захваченными ими.»

Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна помощь:

Одна из стратегий, которую она рекомендует, — это попытаться обратить внимание на другие вещи, такие как ваши ноги на земле или точки соприкосновения вашего тела с кроватью, или просто ваше дыхание.

Доктор Драммонд предлагает в качестве другой стратегии «запланированное решение проблемы» или «запланированное беспокойство».

«Здесь вы выделяете определенный период времени, в течение которого вы конкретно занимаетесь своими заботами и / или решаете проблемы для на следующий день », — говорит он.

«Это помогает записывать решения и идеи. Затем, если вы начнете беспокоиться перед сном, вы можете сказать:« Я уже думал об этом и у меня есть план. Больше беспокойства сейчас не поможет »».

Если вам действительно трудно успокоить свои мысли ночью, поговорите со своим терапевтом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Будет ли большая еда перед сном помочь ребенку лучше спать?

Расследование в стиле Разрушителей мифов о том, что обильный прием пищи перед сном помогает ребенку лучше спать.

Как известно каждому родителю, просыпаться ночью, чтобы покормить ребенка — грудью или бутылкой — может быть невероятно трудным. Одно из первых мест в списке уловок, позволяющих выделить больше драгоценных минут сна, — это совет кормить ребенка дополнительным молоком, «доливать» или «заполнять резервуар» перед сном. Еда побольше или даже добавление смеси или рисовой каши заставит ее спать дольше.

Итак, рассуждение идет.

Оказывается, это широко распространенный миф. Новорожденные дети часто едят и спят короткими промежутками, потому что их нервная и пищеварительная системы развиваются.Они очень часто потребляют небольшое количество молока днем ​​и ночью; добавление больших бутылочек не имитирует естественный режим питания их тел. Кормим ли мы их по требованию или «заправляем» перед сном, это не влияет на их сон. Фактически, исследования показывают, что независимо от того, кормят ли мамы исключительно грудью, кормят смесью или смесью того и другого, они сообщают об аналогичном режиме сна в первые месяцы жизни. Одно исследование, в котором матери носили устройства для объективного измерения сна, показало, что количество ночных пробуждений, которые они пережили, и их общее время сна (около 7 часов фрагментированного сна) были одинаковыми независимо от груди или бутылочки.Другое исследование показало, что кормящие мамы спят на 40 минут больше за ночь.

Младенцы склонны к кластерному кормлению по вечерам (частое или непрерывное кормление за несколько часов перед сном), что считается способом регулирования нервной системы, потребления большего количества калорий и подготовки ко сну. Но нет никаких доказательств того, что добавление очень большой бутылки поверх этой естественной системы по требованию поможет. Фактически, представьте, что вы ложитесь спать после того, как выпили очень большой молочный коктейль.Поможет ли это вам лучше спать или повысит вероятность пробуждения?

Так что, если ребенка усыпляет не еда, то что же это такое? После первых 5-6 месяцев разница между младенцами, которые долго спят, и теми, кто часто просыпается, заключается в том, как они засыпают, а не в полноте их животиков. Младенцы, которые ложатся спать в бодрствующем состоянии и способны успокаиваться перед сном, с меньшей вероятностью будут нуждаться в помощи ночью. В течение первого года, если мы сосредоточимся на хороших привычках сна, таких как регулярное время отхода ко сну и развивающаяся способность к самоуспокоению, это (а не чрезмерное количество калорий) будет лучшим показателем хорошего сна для наших малышей.

Расслабьтесь, выключите телефон и ложитесь спать

В детстве я ужасно спал. Мои родители часто находили меня без сна в 3 часа ночи с фонариком под одеялом за чтением книг Харди Боя, Нэнси Дрю или Тома Свифта. Когда мне было 9 лет, мой педиатр прописал на ночь лекарство с ужасным вкусом, смешанное с ананасовым соком, чтобы замаскировать вкус. Спустя годы я узнал, что это лекарство на самом деле было сильнодействующим наркотиком, иногда называемым «Микки Финн».«Излишне говорить, что я никогда не спал хорошо. В зрелые годы я часто объяснял свои привычки ко сну клятвой, что 4-5 часов сна в сутки — это все, что мне нужно.

Мои коллеги и я из Калифорнийского государственного университета, Домингес Хиллз, провели исследование сна, основанное на работе моей лаборатории по «психологии технологий», где мы обнаружили две важные переменные, которые побуждают нас использовать (и неправильно использовать) технологии, тем самым теряя сон: (1) плохое исполнительное функционирование, которое включает нашу (не) способность обращать внимание, решать проблемы, контролировать свои импульсы и принимать решения, и (2) беспокойство.В нашей работе тревогу иногда называют FOMO, или страхом упустить что-то. Мы видим это беспокойство у большинства пользователей смартфонов, которые чувствуют себя некомфортно, если они не находятся в прямом контакте со своими телефонами — и многочисленными электронными соединениями — 24/7/365. Разряженный аккумулятор и отсутствие зарядного устройства могут вызвать паническую атаку.

В нашем новом, еще не опубликованном исследовании более 700 студентов колледжей мы обнаружили, что, хотя плохое исполнительное функционирование действительно предсказывало проблемы со сном, на самом деле более сильный эффект был вызван тревогой.Студенты, которые больше беспокоились о том, чтобы быть отдельно от своих телефонов, чаще использовали свои телефоны в течение обычного дня и чаще просыпались, чтобы проверять свои телефоны ночью. Последние два результата — более частое ежедневное использование смартфона и большее количество ночных пробуждений — непосредственно привели к проблемам со сном.

Почему беспокойство о необходимости поддерживать контакт отрицательно влияет на сон? Во-первых, те, кто беспокоится о том, чтобы оставаться на связи, с большей вероятностью будут использовать свои технологии до сна. Теперь мы знаем, что синий свет длины волны от устройств на основе светодиодов (телефонов, планшетов, компьютеров) увеличивает выброс кортизола в мозг, что делает нас более бдительными и подавляет выработку мелатонина, необходимого для засыпания.Вот почему Национальный фонд сна рекомендует выключать все устройства за час до сна. В клинике Майо говорят, что если вы решите использовать технологию в течение часа перед сном, держите ее на расстоянии 14 дюймов от лица и уменьшайте яркость, что помогает уменьшить синий свет и увеличивает естественное высвобождение мелатонина. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что по сравнению с чтением бумажной книги людям, которые читают электронную книгу, нужно еще 10 минут, чтобы заснуть.Они испытали задержку появления мелатонина на 90 минут — и высвободилась половина количества мелатонина. У них также уменьшилось количество сна с быстрым движением глаз. Эти эффекты усугубляются тем, что у тревожных людей в организме больше кортизола, что еще больше затрудняет сон. Тревожные люди также склонны к более короткой продолжительности концентрации внимания — наши собственные исследования показали, что они меняют задачи каждые 3-5 минут. Это неистовое переключение задач увеличивает стресс и кортизол, создавая порочный круг. Наконец, тревожные люди с большей вероятностью будут спать со своим телефоном рядом и проверять его, когда просыпаются ночью, что затем еще больше нарушает сон.

Дополнительная литература

Подумайте, насколько сон жизненно важен для нашего здоровья. В 1950-х и 1960-х годах Уильям Демент и Натаниэль Клейтман осветили процесс сна. Обычно у хорошо отдохнувших людей сон состоит из серии 90-минутных периодов, каждый из которых заканчивается сном. К сновидению ведут четыре критических фазы, ответственных за синаптическое омоложение, или процесс отсечения ненужных ментальных связей и консолидации или усиления необходимых.Кроме того, в течение дня в мозгу остаются различные побочные продукты мышления, которые затем смываются во время нормального сна. К ним относятся бета-амилоиды, которые в изобилии обнаружены в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. (Подробнее о взаимосвязи между сном и болезнью Альцгеймера см. Этот краткий обзор.) Когда вы плохо отдыхаете, эти фазы — и работа мозга по дому — нарушаются. Кроме того, если вы будите кого-то каждый раз, когда он начинает видеть сновидения, он скоро пропустит четыре фазы и сразу перейдет в фазу быстрого сна, уменьшая синаптическое омоложение.

Национальный фонд сна показал, что мы находимся в процессе 50-летнего сокращения продолжительности сна, а одно исследование показало, что 90% американцев используют свои гаджеты в течение последнего часа перед сном, по крайней мере, несколько ночей в неделю. Они также обнаружили, что в среднем студент колледжа теряет 46 минут сна каждую ночь из-за ответа на телефонные звонки или проверки сообщений. Сложите все это, и мы все рискуем серьезно недосыпать, что не позволит нашему спящему мозгу выполнять свою работу.Недостаток сна ведет к снижению эффективности обучения, повышению эмоциональности, повышенной тревожности и снижению эффективности работы мозга.

Так как же уменьшить ночную тревогу и позволить мозгу эффективно спать? Вот несколько предложений:

  • В течение дня потренируйтесь не реагировать на входящие оповещения или уведомления, как одна из собак Павлова. Не проверяйте телефон каждый раз, когда он издает звуковой сигнал. Фактически, отключите уведомления и проверьте расписание, чтобы переобучить нейротрансмиттеры вашего мозга (особенно кортизол).Начните с проверки каждые 15 минут и постепенно увеличивайте это время до 30 минут или больше. Сообщите своей семье, друзьям и коллегам, что вы можете ответить не сразу, но ответите в течение определенного периода времени, например, через 30 минут или час.
  • Прекратите использовать все устройства за час до сна.
  • Уберите все устройства в другую комнату, а не храните их в спальне, чтобы не проверять их ночью. (Если вам необходимо держать телефон поблизости на случай чрезвычайной ситуации, настройте его так, чтобы он звонил только тогда, когда звонят определенные люди, но все же поместите его через комнату и подальше от вашей кровати.)
  • За час до сна начните медленно приглушать свет в комнате, чтобы высвободить мелатонин.
  • В последний час перед сном выберите занятие, которое ваш мозг сочтет предсказуемым и, следовательно, не вызывающим беспокойства. Примите во внимание любое из следующего:
    • Посмотрите любимое телешоу, возможно, даже его повтор.
    • Прочтите бумажную книгу (или воспользуйтесь Kindle, который не излучает синий свет) от знакомого автора.
    • Слушайте очень знакомую музыку, например плейлист из ваших любимых песен.Если вам нужно устройство для этого, запишите компакт-диски и возьмите проигрыватель компакт-дисков. (Главное — использовать устройство, у которого нет доступа к Интернету, электронной почты или телефона.) Сохраняйте низкий уровень громкости.
    • Если вы просыпаетесь среди ночи, попробуйте этот трюк: вспомните текст песни (а не всю песню), которую вы планируете повторять в уме снова и снова, чтобы избавиться от беспокойства и позволить вам снова заснуть. . Другой вариант — изучить одну из многих техник медитации и практиковать и использовать эти навыки, чтобы успокоить свой ум.

Наши устройства — это подарок, который связывает нас с таким количеством людей и информацией, но они не должны вызывать у нас беспокойства и вредить нашему первостепенному сну.

Добавить комментарий