Что будет если есть одни углеводы: Польза и вред углеводов

Содержание

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.


Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

едим углеводы! – Диеты – Домашний

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.Желание съесть сладкоеИ уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.Сложные углеводыИменно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).Ищите клетчаткуЕще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТИдеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»title»:»6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

94 078 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Мнение

Николай Громов
Блогер

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Цель исследования The Hebrew University of Jerusalem — определить влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь. 

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

Что происходит с несгоревшими углеводами? | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если вы переборщили с хлебом за ужином прошлым вечером или отпраздновали день рождения коллеги за обедом куском торта, вы, вероятно, задаетесь вопросом, где в вашем тело те лишние углеводы ушли. Если вы не тренируетесь очень интенсивно в течение дня или двух после ваших поблажек, эти дополнительные углеводы не использовались ни для каких целей. Скорее, ваше тело преобразовало их в жир и сохранит для будущего использования.

Куда они деваются?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Они используются для поддержки биологических процессов, таких как дыхание и пищеварение, а также для поддержки вашей повседневной деятельности и упражнений. Пока вы поддерживаете баланс потребления углеводов с потребностями вашего организма в углеводах, вы не наберете жир.

Однако, когда вы склоняете чашу весов куском пиццы и пропускаете несколько тренировок, у вас, вероятно, будет избыток углеводов.Излишки углеводов можно хранить день или два, на случай нехватки энергии; после этого ваша печень перерабатывает лишние углеводы в жир для длительного хранения.

Хорошо Вс. Bad Carbs

Тип углеводов, которые вы потребляете в избытке, также имеет значение. Сложные углеводы представляют меньшую проблему. Эти типы углеводов содержатся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. Они волокнистые и крахмалистые, и вашему организму требуется больше времени на его расщепление и использование. Они также содержат меньше калорий или энергетической валюты, грамм на грамм.Когда вы едите эти типы углеводов, они в меньшей степени и медленнее влияют на набор веса, а поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, они более полезны, чем простые углеводы.

Простые углеводы имеют более простую химическую структуру и легко разрушаются. Они также содержатся во фруктах и ​​овощах, но их влияние на уровень сахара в крови смягчается клетчаткой, крахмалом и белком, с которыми они упакованы. Однако углеводы в печенье, чипсах и газированных напитках — это почти чистый сахар.Они являются быстрым источником глюкозы, которая попадает в кровоток, вызывая скачок сахара в крови. Это увеличивает уровень гормона, называемого инсулином, который используется для доставки сахара в клетки для использования в качестве энергии. Повышенный уровень инсулина способствует более быстрому откладыванию жира.

Установка пределов

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Среднестатистической умеренно активной женщине требуется около 2000 калорий в день, что означает, что ее потребности в углеводах составляют от 225 до 325 граммов в день.Большинство этих углеводов должно поступать из сложных источников — фруктов, овощей, бобов и цельного зерна. Очень небольшое количество должно поступать из подсластителей, сладких напитков, сладостей, очищенного зерна и продуктов, сделанных из очищенного зерна.

Что произойдет, если человек потребляет чрезмерное количество углеводов? | Здоровое питание

Кевин Колодзейски Обновлено 12 декабря 2018 г.

Из-за генетики, процентного содержания жира в организме, физических упражнений и количества потребляемых белков и жиров оптимальное количество углеводов может значительно варьироваться от человека к человеку.В то время как чрезвычайно активному мужчине с недостаточным весом может потребоваться 80 граммов углеводов во время еды, малоподвижной женщине с избыточным весом может потребоваться всего 15 граммов. Однако не меняется то, что происходит, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов.

Выделяется инсулин — дважды

После того, как чрезмерные углеводы расщепляются пищеварительной системой на глюкозу, простую форму сахара, они попадают в кровоток, повышая уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа перестает секретировать глюкагон, гормон, необходимый для сжигания жира в организме в качестве энергии, и высвобождает инсулин, гормон, который транспортирует глюкозу к клеткам, чтобы обеспечить энергию и стабилизировать уровень сахара в крови.Но эта начальная секреция инсулина основана на уровне углеводов в предыдущем приеме пищи, а не на нынешней перегрузке, поэтому уровень сахара в крови остается повышенным. В результате происходит вторая секреция инсулина, и больше глюкозы транспортируется к клеткам для хранения в качестве резервной энергии, называемой гликогеном.

Многие углеводы превращаются в жир

Емкость клеток относительно ограничена, около 400 граммов для человека весом 150 фунтов, а запасы полностью истощаются только в результате интенсивных и длительных физических нагрузок — эквивалент двух часов бега в гоночном темпе — поэтому большая часть второго круга глюкозы не принимается.Когда это происходит, инсулин затем переносит глюкозу в печень, где она, скорее всего, превращается в жирную кислоту, триглицериды, которые размещаются в жировых хранилищах, которые имеют неограниченную емкость хранения. Следовательно, жировые отложения добавляются с большой вероятностью. Вторая секреция инсулина обычно снижает уровень сахара в крови до такой степени, что вызывает гипогликемию и ложный голод, вызывающий больше еды.

Резистентность к инсулину может развиваться со временем

Регулярное употребление чрезмерного количества углеводов вызывает не только увеличение веса, но и проблему.Поскольку клетки постоянно подвергаются бомбардировке сахаром, в который превращаются углеводы, у них развивается устойчивость к его переносчику — инсулину. Когда это происходит, еще меньше углеводов накапливается в клетках в виде энергии и еще больше транспортируется в печень, где они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. Тем не менее, уровень сахара в крови все равно снижается из-за второй секреции инсулина с каждым приемом пищи с избыточным количеством углеводов, поэтому многие люди, попавшие в этот цикл, чувствуют себя голоднее и голоднее, когда они становятся все толще и толще.

ХАОС может возникать

Постоянное употребление чрезмерного количества углеводов создает группу симптомов, которая сейчас наиболее известна как метаболический синдром и иногда называется синдромом X или синдромом инсулинорезистентности. Помимо ранее упомянутого увеличения жировых отложений и резистентности к инсулину, группа включает высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, высокий уровень мочевой кислоты и проблемы со свертыванием крови. Если его не остановить, метаболический синдром увеличивает вероятность ХАОС, акронима, используемого доктором Шерил Р.Харт и диетолог Мэри Кей Гроссман в статье «Диета с резистентностью к инсулину» перечисляют серьезные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате длительного чрезмерного потребления углеводов: ишемическая болезнь сердца, гипертония, диабет у взрослых, ожирение и инсульт.

5 вещей, которые происходят, когда в вашем рационе недостаточно углеводов

Низкоуглеводные и кето-диеты сейчас в моде, но давайте проясним одну вещь: углеводы — это не мусорные макросы, из которых они часто придумываются — они на самом деле являются важной частью большинства диет! Не будем забывать, что диетические рекомендации рекомендуют получать 45-65% дневных калорий из углеводов, или около 225-325 граммов на 2000 калорий в день.

Углеводы содержат полезные питательные вещества, когда они сложны, например клетчатка, чтобы насытить, магний для облегчения боли в мышцах и даже немного белка в зависимости от источника (отличный пример — киноа!). Они полезны для обеспечения энергией, чтобы тело и мозг могли функционировать должным образом, и хотя некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов, чтобы сжигать жир вместо глюкозы, нет никаких сомнений в том, что переход на низкоуглеводные продукты подходит не всем.

Даже если вы соблюдаете кетогенную диету и снижаете потребление чистых углеводов до менее 50 или даже 30 граммов в день, скорее всего, вам все равно придется потреблять углеводы для получения витаминов, минералов, клетчатки и энергии, которые они обеспечивают.Подумайте обо всех суперпродуктах, которые вы не хотите пропустить, например, о чернике, авокадо и брокколи!

Основная функция углеводов — дать вам энергию, , поэтому люди часто едят их до или после тренировки. В частности, если ваши тренировки требуют коротких всплесков энергии, таких как спринт, вы, вероятно, захотите заранее потреблять углеводы, чтобы вы могли использовать это легкодоступное топливо вместо энергии с низким уровнем сжигания из жира.

Если вы все же решите отказаться от углеводов в пользу хороших жиров и белков, вот несколько вещей, которых вы можете ожидать — некоторые изменения к лучшему, а другие — не очень.Вот почему «кетогрипп» возникает, когда люди, соблюдающие диету, переходят от сжигания глюкозы с углеводов к сжиганию кетонов из жира. Если вам в конечном итоге понравятся результаты, продолжайте их, но если это слишком много для вашего тела, вы можете снова добавить немного углеводов, чтобы сбалансировать свою систему.

Что произойдет, если в вашем рационе недостаточно углеводов?

1. Вы можете почувствовать себя слабым

Без достаточного количества углеводов вы можете чувствовать упадок сил и испытывать туман в мозгу. Поскольку углеводы обеспечивают эту немедленную энергию из глюкозы и устойчивой энергии (если из здорового, сложного и волокнистого источника), без них запасы энергии резко упадут.Если это становится проблемой после того, как кето-грипп закончился, это может быть признаком того, что низкоуглеводная диета не для вас. Однако, как только ваше тело адаптируется к использованию белков и жиров в качестве топлива, с вами все будет в порядке!

2. Вы можете похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, прощание с углеводами и ограничение их потребления определенно поможет вам поднять метаболизм и сжигать больше жира в качестве топлива, тем самым избавляясь от лишних килограммов. Это особенно верно, если вы отказываетесь от плохих углеводов, таких как рафинированные зерна, белая мука и сладкие переработанные продукты, поскольку они не имеют питательной ценности и могут снизить уровень сахара в крови.Кроме того, в них часто содержится тонна калорий, что со временем может привести к увеличению веса.

3. Ваши тренировки могут пострадать

Если вы увлекались HIIT или привыкли бегать мили на беговой дорожке, дефицит углеводов может усложнить тренировки из-за низкой выносливости и выносливости. Без достаточного количества углеводов для перекуса и топлива перед тренировкой вам может быть трудно найти энергию, чтобы пройти через эти бёрпи и спринты.

Однако это не всегда так — некоторые люди считают, что тренировки на пустой желудок облегчают их желудок, и делают это независимо от низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты.Итак, делайте то, что лучше для вас. Если вы обнаружите, что тренировки не возобновляются и это мешает вашим усилиям по здоровью, то верните еще немного углеводов перед тренировками (вы можете попробовать велосипедный цикл углеводов, например) и посмотрите, поможет ли это!

Протеиновые батончики

FitJoy — отличный вариант, они содержат большое количество белка для формирования вашего тела, менее 10 граммов чистых углеводов для прилива энергии и отличные волокна для адекватного пищеварения. Это подводит нас к следующему пункту …

4. Возможно, у вас мало клетчатки или запор

Если вы выбрасываете фрукты, овощи и злаки, вам может не хватать клетчатки, поскольку в продуктах с высоким содержанием жиров и белков действительно мало.А что может случиться? У вас может возникнуть запор из-за низкого потребления клетчатки. Все это мясо, рыба и сыр отлично подходят для повышения насыщения, укрепления мышц и / или поддержания формы, но они не делают ничего хорошего для кишечника. Если у вас возникли трудности, пейте много жидкости (например, воды, а не газировки!) И принимайте пищевые добавки. Кроме того, добавьте зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки, которые содержат мало углеводов и могут помочь!

5. У вас может закружиться голова

Вашему мозгу нужно топливо для работы, и он привык получать его из глюкозы, поэтому, если вы лишите его его драгоценных углеводов, он начнет затуманиваться и кружиться в голове.Скажем так, вы могли забыть, где вы оставили ключи от машины или о крайнем сроке работы, чаще, когда переходите на низкоуглеводный режим и еще не приспособились к переходу.

Если вам трудно сконцентрироваться, примите электролиты, чтобы сбалансировать тело и дать ему прилив жидкости и энергии. Гидратация напрямую улучшает когнитивные функции и помогает избавиться от мозгового тумана. Кроме того, съешьте небольшую закуску с упором на углеводы, например кусочек сушеных фруктов или крендели без злаков и хумус, и посмотрите, начнете ли вы снова ясно мыслить.

Вот что происходит с вашим телом, если вы почти не едите углеводов

Suzannae Clements / Stocksy

Во многих отношениях рафинированные углеводы — хлеб, макароны, белый рис — похожи на ископаемое топливо. Они содержат много энергии, их дешево производить, и когда кажется, что предложение не успевает за спросом, некоторые технологические инновации позволяют нам добывать и производить больше энергии. И, как и с ископаемым топливом, научный консенсус состоит в том, что чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов плохо кончится.

Большинство людей, которые хотят сократить потребление углеводов, делают это, чтобы похудеть. Анекдотические и научные исследования показывают, что это довольно хорошая стратегия, чтобы сбросить несколько фунтов. Но углеводы есть не только в продуктах, о которых я упоминал выше. Они также прячутся во фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке, бобовых и многом другом. В таком случае вы можете себе представить, что сокращение потребления углеводов практически до нуля будет действительно очень трудным делом, и, как вы сейчас прочтете, есть исследования, показывающие, что это потенциально опасно.Вот некоторые из вещей, которые могут произойти, если вы откажетесь от рафинированных углеводов, ограничите употребление «хороших» (или сложных) углеводов, упомянутых выше, и решите употреблять масло, бекон и бурбон сколько душе угодно.

Вы можете заболеть гриппом с низким содержанием углеводов.

Если вы не предпринимали сознательных усилий по ограничению углеводов, исключение их всех вместе может привести к тому, что вы испытаете множество неприятных побочных эффектов, которые в совокупности заставят вас чувствовать себя так, как будто вы терпите что-то неприятное. .Некоторые из этих побочных эффектов включают усталость, слабость, головокружение, головные боли, раздражительность и тошноту, и они могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

«В организме существует очень четкая иерархия источников топлива», — объясняет Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, которая объясняет, что, если у человека есть выбор, организм сначала предпочитает глюкозу и накопленный гликоген, а затем жир и — если чего-то действительно не хватает. — начинает поедать мышцы. Киркпатрик также говорит мне, что, когда его любимые источники пищи отсутствуют, организм сам себя делает.Это процесс, называемый глюконеогенезом, и он происходит, когда углеводы истощены, но протеин все еще остается высоким. В этом случае печень будет брать аминокислоты из белка и образовывать из них глюкозу. Вот насколько ваше тело предпочитает глюкозу.

«Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы исчерпали этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь», — говорит она. Обычно это проходит, когда тело переходит в состояние кетоза.


Подробнее от VICE:


Строгое ограничение или полное исключение углеводов через несколько дней приведет организм в состояние кетоза.При кетозе небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов. Попадание в состояние кетоза, которое можно определить различными методами, в том числе мочиться на полоску бумаги, обнаруживающую кетоны, не означает, что вы почувствуете более высокий уровень энергии, который сторонники кето рекламируют как одно из многих-многих преимуществ. Я точно этого не сделала, когда попробовала сесть на кето-диету в начале этого года.

Если и когда вы пройдете через зачастую неудобный период адаптации, вы все равно можете обнаружить, что у вас не так много бензина в баллоне при выполнении любого вида физической активности.По словам Джима Уайта, диетолога из Вирджиния-Бич, при условии, что вы дошли до кетогенеза и остались там, ваше тело будет работать на кетонах, побочном продукте разрушения жировых клеток. На первый взгляд, сжигание нежелательного брюшка звучит круто, но Уайт объясняет, что жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза. «Это означает, что организм не может получить к нему доступ достаточно быстро, чтобы выдерживать упражнения высокой интенсивности».

Сначала вы сбросите лишний вес.

Если вы попробуете диету с очень низким содержанием углеводов и заметите, что все ваши штаны почти сразу же расслабляются, кто-то поссорит на вашем параде, сказав вам, что вы потеряли просто вес воды.

«Причина, по которой вы сначала сбросили вес воды, заключается в том, что углеводы удерживают много воды», — говорит Киркпатрик. Люди часто забывают, что пища — это главный источник воды. Другая основная причина заключается в том, что когда глюкоза уходит, организм ищет ее сохраненные формы. «Эта сохраненная форма называется гликогеном, и при ее использовании или метаболизме используется вода», — говорит она. «Вот почему на любой низкоуглеводной диете вы сначала теряете воду — потеря накопленного гликогена действительно является тем, что высвобождает всю эту воду».

Однако нельзя сбрасывать со счетов последствия потери веса, вызванного водой, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Нго Окафор.«Прежде всего, потеря воды может быть значительной — в некоторых случаях пять, десять или даже 15 фунтов», — говорит он. «Эта действительно заметная потеря побуждает людей последовательно выполнять программу тренировок. Это похоже на предварительный просмотр изменений, которые могут произойти, если вы посвятите свою диету и план тренировок «.

И вес без воды позже.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , рассматривались перспективы снижения веса при использовании кетогенных диет с очень низким содержанием углеводов и более традиционных диет с низким содержанием жиров.Их вывод заключался в том, что люди, которым назначена кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и предположили, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом в снижении показателей ожирения.

У вас может появиться неприятный запах изо рта.

У небольшого процента мужчин Пропеция, пероральный препарат, предназначенный для остановки выпадения волос, может вызвать эректильную дисфункцию. Это иронично, учитывая, что одна из причин, по которой мужчины хотели бы сохранить свои волосы, заключается в том, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность.Есть аналогичный парадокс и с низкоуглеводными диетами: да, они могут быть эффективными, помогая людям похудеть, но они также могут дать вам адское дыхание в процессе.

Вышеупомянутые кетоны, питающие организм кето-адаптированного человека, выделяются через ваше дыхание и, как сообщается, пахнут ацетоном или гниющими фруктами. Но это не единственная причина, по которой люди хотят слышать о вашем внезапном похудении на расстоянии вытянутой руки. Потеря водяного веса также может означать стойкую сухость во рту; ситуация, которая также может привести к неприятному запаху изо рта.

У вас могут быть проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до влияния низкоуглеводной диеты на ваше здоровье, пока еще нет оценок. Исследование 2014 года, проведенное в журнале PLOS One , пришло к выводу, что увеличение потребления рафинированных углеводов увеличивает выработку в организме пальмитолеиновой кислоты, биомаркера множества проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и диабет. Другое исследование показало, что при 24-недельной кетогенной диете у субъектов наблюдалось снижение общего холестерина со значительным снижением триглицеридов и повышением уровня ЛПВП (часто называемого «хорошим» холестерином).И все же есть рекомендация исследования, представленного Европейскому обществу кардиологов в августе 2018 года: любой ценой избегайте низкоуглеводных диет.

В исследовании изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной национальной выборке из 24 825 участников в период с 1999 по 2010 годы. у участников с самым высоким потреблением углеводов, у тех, кто потреблял меньше всего, риск смерти от всех причин был на 32% выше, чем в среднем 6.4-летнее наблюдение. Более того, риски смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличились на 51, 50 и 35 процентов соответственно.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище.Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волокно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений.Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового и сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с более высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки — 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
  • 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
  • 200 г печеных бобов — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но GI сам по себе не является надежным способом решить, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, но при этом полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если вы съедите слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину набора веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

углеводов не делают вас толстым

Независимо от того, что говорят в Интернете.

Определение безумия — делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.

Сначала диета Аткинса утверждала, что это решение проблемы потери веса и здоровья. Не было. Теперь ее младшая кузина, кето-диета, подразумевает, что вы просто недостаточно ограничивали углеводы, чтобы она работала должным образом.

Можем ли мы уже прекратить демонизировать углеводы?

В печально известной сцене из ее документального фильма «Возвращение домой» удрученная Бейонсе сообщает: «Чтобы достичь своих целей, я ограничиваю себя без хлеба, углеводов и сахара…»

… во время еды яблоко.Которая содержит углеводы. Если вы собираетесь исключить что-то из своего рациона, вам, вероятно, следует в первую очередь узнать, что это такое.

Углеводы — один из трех основных строительных блоков, также известных как макроэлементы, из которых состоит вся пища. Белок и жир — два других. Эти макроэлементы необходимы для функционирования организма.

Углеводы можно разделить на три группы:

  • Сахара — это простые соединения с короткой цепью (моносахариды и дисахариды), обнаруженные во фруктах, таких как яблоки, и повсеместно демонизированный белый сахар.На вкус они сладкие и очень вкусные.
  • Крахмал представляет собой более длинную цепь сахарных соединений (полисахаридов). К этому типу относятся такие вещи, как хлеб, макаронные изделия, зерна и картофель.
  • Пищевые волокна — лишние. Это тоже полисахарид, но кишечник его не переваривает.

Помните, что почти все продукты, которые люди называют «углеводами», на самом деле содержат комбинацию всех трех типов углеводов, а также белков и жиров.

Помимо столового сахара, редко можно найти что-то чисто углеводное.Еда работает не так.

Я не собираюсь говорить об этом очень долго, потому что в Интернете есть сотни статей со списками углеводов, которые «следует» и «не следует» есть, противопоставляя их друг другу, как некоторые этакий гладиаторский бой насмерть.

Я не буду этого делать.

Конечно, одни продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, и да, волокнистые углеводы лучше всего влияют на наше здоровье.

Но вы можете сделать мне одолжение? Поскольку еда не имеет моральной ценности, можем ли мы перестать использовать слова «хорошо» и «плохо», когда речь идет о том, что мы едим?

Это бесполезно, и я бы сказал, что это действительно вредно для наших отношений с едой.

Можно распознать иерархию преимуществ, которые есть у определенных продуктов, без демонизации других вплоть до исключения и ограничения.

Теперь давайте перейдем к основной причине, по которой я почувствовал необходимость написать эту статью: почему люди верят, что углеводы делают нас толстыми?

Гипотезы в науке проверяются.Проблема с этим конкретным состоит в том, что он неоднократно фальсифицировался (оказался неверным), но все те, кто считает, что именно углеводы ответственны за ожирение, построили огромную карьеру на нем, и им было бы много потерять, признав этот факт.

Деньги имеют свойство разрушать объективную науку.

Когда мы едим углеводы, ферменты в нашем кишечнике должны расщепить эти полисахариды и дисахариды, прежде чем наш тонкий кишечник сможет абсорбировать образующиеся моносахариды.

После абсорбции последующее повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение инсулина, что позволяет клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

Инсулин также дает сигнал печени хранить избыток глюкозы в виде гликогена. Печень может хранить только определенное количество гликогена за один раз, поэтому все лишнее затем преобразуется в жир для более длительного хранения, также под контролем инсулина.

Люди обычно волнуются из-за этого, но расслабьтесь: Накопление жира является нормальным и необходимым для правильного функционирования человеческого тела. Накопление жира, расщепление жира… все это постоянно меняется.

Глюкоза — самый важный источник топлива для организма. Из-за того, что мы не едим каждую минуту дня, бывают моменты, когда уровень сахара в крови нуждается в повышении. Именно тогда ранее накопленный гликоген снова расщепляется на глюкозу.

Жир также может быть расщеплен, чтобы помочь жирным кислотам, которые затем превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, существует множество механизмов, поддерживающих стабильный уровень глюкозы в крови.Это и ежу понятно (каламбур).

Когда эти механизмы не работают должным образом (например, при диабете), наше здоровье страдает.

Поскольку инсулин активизирует накопление жира и подавляет его метаболизм, казалось разумным проверить гипотезу о том, что если мы будем поддерживать минимальную стимуляцию инсулина за счет ограничения углеводов, будет легче мобилизовать жир и использовать его для получения энергии.

Но прежде чем его можно было полностью протестировать, люди начали упреждающе утверждать, что низкоуглеводные диеты (первоначально Аткинса, позже кето) лучше всего подходят для похудания, а стимуляция инсулином является причиной увеличения веса и ожирения.

В этой гипотезе есть множество нюансов, причем многие различные элементы впоследствии оказались неверными. Но сейчас некогда подробно останавливаться на них в этой статье.

Итак, остановимся на главном.

В науке гипотеза оказывается неверной, когда оказывается, что неверна ее неотъемлемая часть.

Теория, согласно которой стимуляция инсулином напрямую вызывает увеличение веса, может быть проверена путем сравнения показателей потери веса между людьми, соблюдающими диету с высоким содержанием углеводов, и людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием углеводов (когда калорийность и белок остаются одинаковыми).

Если теория верна, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, должны терять больше веса из-за более низкой стимуляции инсулина.

Лучший способ проверить это — использовать исследования контролируемого кормления. Они создают строго контролируемую среду, в которой участники живут и спят в лаборатории на протяжении всего исследования. Все движения и прием пищи измеряются и записываются. (Я не могу представить, что это особенно приятно для тех, кто участвует!)

К счастью для нас, эта гипотеза должным образом проверялась снова и снова на протяжении последних трех десятилетий.

В этой обзорной статье 2017 года, написанной Холлом и Гуо, были рассмотрены 32 различных исследования контролируемого кормления. Результаты были на удивление четкими:

Когда калории и белок контролируются, низкоуглеводная диета не приносит никакой пользы ни в расходах энергии, ни в потере веса.

В конце концов, манипуляции с весом сводятся к контролю калорий, а не к контролю инсулина.

У нас есть проблема в научном сообществе, и эта проблема — идентичность.

«Низкоуглеводные» стали частью идентичности с появлением «низкоуглеводных врачей» и «низкоуглеводных диетологов».

Несмотря на все имеющиеся доказательства, опровергающие углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения, многие не желают отказываться от своей догмы и искренне исследовать доказательства и свою идентичность.

Итак, в конце концов, я думаю, что остальным из нас, кто еще не определил свою идентичность, нужен определенный способ питания, чтобы поддерживать истину перед лицом догм.

Это займет некоторое время, но если мы не будем выступать за критическое мышление и хорошую науку, с чем мы останемся?

Я хотел, чтобы эта статья была отдельной, специально посвященной углеводно-инсулиновой гипотезе ожирения.

Я знаю, что у многих из вас будут другие причины, почему вам посоветовали придерживаться низкоуглеводной диеты, и я посмотрю на сахар, диабет, «низкий уровень углеводов для здоровья» и все нюансы, которые в другой раз. Держись крепче.


Др.Джошуа Волрич, бакалавр (с отличием), MBBS, MRCS, работает полный рабочий день в NHS в Соединенном Королевстве и стремится помогать людям улучшить их отношение к еде. Вы можете найти его в Instagram, одного из немногих в отрасли, кто борется со стигматизацией веса и диетической культурой, и он регулярно борется с ложной информацией о питании и модными диетами, напоминая нам, что здоровье — это гораздо больше, чем наш вес. Следите за его грядущим подкастом «Cut Through Nutrition», где вы узнаете, как правильно использовать питание в медицине.

Что происходит, когда вы едите углеводы?

В наших предыдущих постах мы рассмотрели, что происходит, когда мы едим, а также обнаружили, как наш организм расщепляет и использует жир, содержащийся в нашей пище. Пришло время перейти к углеводам (также известным как углеводы).

Когда вы едите, углеводы в вашей пище расщепляются на отдельные молекулы сахара (в основном глюкозу), которые попадают в ваш кровоток.

В ответ ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином, который побуждает ваши клетки забирать сахар из крови и либо использовать его, либо хранить его на потом.

Мы можем наблюдать, насколько хорошо ваше тело реагирует на углеводы, измеряя уровень глюкозы в крови после еды.

Что такое здоровая реакция на углеводы и почему это важно?

Когда мы едим и уровень глюкозы в крови начинает повышаться, наш организм должен иметь возможность справляться с этим быстро и под контролем. В результате уровень сахара в крови никогда не должен становиться слишком высоким или слишком низким.

Быстрый скачок сахара в крови после употребления большого количества сладких продуктов часто сопровождается сбоем, поскольку наш метаболизм спешит справиться с внезапным поступлением всех этих углеводов.

Снижение уровня сахара в крови заставляет нас чувствовать усталость и голод, что может привести к перееданию и увеличить шансы на набор веса.

Если уровень сахара в крови остается высоким слишком долго, нормальному инсулиновому ответу становится труднее работать должным образом.

Ваши клетки постепенно приобретают резистентность к инсулину, а это означает, что еще больше его используется для компенсации. Высокий уровень сахара в крови также может напрямую повредить инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.

Длительная инсулинорезистентность и плохой контроль сахара в крови могут в конечном итоге привести к диабету 2 типа.

Но на этом история не заканчивается. Плохо контролируемый уровень сахара в крови вызывает затвердевание и сужение кровеносных сосудов, повышая риск сердечного приступа или инсульта. Повреждение кровеносных сосудов, вызванное диабетом, также может привести к слепоте, болезненным кожным язвам, потере нижних конечностей и проблемам с почками.

Как вы измеряете свою реакцию на углеводы?

Во многих исследованиях используются пероральные тесты на толерантность к глюкозе, чтобы увидеть, насколько хорошо люди могут контролировать уровень сахара в крови после употребления углеводов — это мы рассмотрим более подробно в нашем последнем посте этой серии.

Тест включает в себя сдачу пробы крови натощак перед едой или питьем с точным количеством углеводов, а затем сдачу еще одной пробы крови через установленный период времени.

К сожалению, одноразовые тесты на толерантность дают лишь представление о том, что происходит в вашем теле. Один анализ крови через определенное время может определить пиковый уровень глюкозы в крови у одного человека, но пропустить его у другого.

Чтобы усложнить ситуацию, наши исследования PREDICT показывают, что даже однояйцевые близнецы могут иметь очень разные пищевые реакции.

Например, вот два очень разных ответа на уровень сахара в крови двух однояйцевых близнецов в нашем исследовании PREDICT 1, которые ели одну и ту же еду, содержащую 85 граммов углеводов, в одно и то же время утром. Время (минуты с момента еды) идет вдоль нижней части графиков, уровень сахара в крови — вверх.

Одноточечные тесты также мало что говорят нам о вашей реакции на сочетания продуктов питания в течение дня или о том, насколько стабильны вещи в течение длительного периода времени.

В качестве решения проблемы диетологи начали использовать тесты HbA1c, чтобы определить, насколько хорошо люди могут контролировать уровень сахара в крови. HbA1c — это соединение, образующееся, когда белки в ваших эритроцитах связываются с сахаром в крови.

Измерение HbA1c дает хорошее представление о том, какой у вас средний уровень глюкозы в крови за последние несколько недель, но по-прежнему не фиксирует повседневные данные.

Как мы отслеживаем уровень сахара в крови в наших исследованиях PREDICT?

Единственный способ по-настоящему узнать, как ваше тело реагирует на углеводы, — это постоянно измерять уровень глюкозы в крови.Вот почему в наших исследованиях PREDICT используются непрерывные мониторы глюкозы — умные устройства, которые измеряют уровень глюкозы в жидкости под вашей кожей.

Во время ПРОГНОЗИ 2 участники постоянно носили дома глюкометр в течение 11 дней, который регистрировал их уровень сахара каждые 5 минут. Это дало нам подробный обзор того, как изменяется их уровень сахара в крови после каждого приема пищи или перекуса, и точно показало, что происходило в ответ на упражнения или ночью во время сна.

Можете ли вы «исправить» плохую углеводную реакцию?

Реакция на углеводы сильно различается от человека к человеку.Наше исследование PREDICT-1 показало огромные различия в ответах на уровень глюкозы в крови у людей, употребляющих одни и те же продукты, даже у однояйцевых близнецов.

Реакция сахара в крови на идентичное питание, измеренная у 1000 участников исследования PREDICT 1.

Хотя многие факторы связаны с изменениями углеводной реакции, в том числе некоторые вещи, которые вы не можете изменить, такие как ваши гены, этническая принадлежность и возраст, хорошая новость заключается в том, что можно улучшить или компенсировать плохую реакцию на углеводы.

Это может показаться очевидным, но лучший способ улучшить контроль сахара в крови — это есть продукты, которые меньше всего влияют на уровень глюкозы в крови. Если просто тщательно подумать о том, что вы едите в следующий раз и что вы делаете в течение оставшейся части дня, вы можете улучшить реакцию на уровень сахара в крови:

К сожалению, сегодня вы не можете изменить свой образ жизни и ожидать, что контроль уровня сахара в крови будет улучшен. завтра значительно улучшится. Это связано с тем, что различные аспекты вашего длительного образа жизни также влияют на вашу реакцию на углеводы:

Наши исследования PREDICT — крупнейшие в своем роде в мире, изучающие, сколько факторов вместе влияют на нашу реакцию на пищу, включая нашу реакцию на углеводы.

Мы объединяем непрерывный мониторинг глюкозы с другими крупномасштабными данными и машинным обучением, чтобы предсказать личную реакцию на любой прием пищи, чтобы вы могли лучше понять свою биологию и есть лучшую для себя пищу! Теперь вы можете использовать наш набор для домашних тестов, чтобы получить полную картину о себе и получить возможность есть для своего тела на всю жизнь.

Добавить комментарий